Shkon Koha janë një mënyrë e shkëlqyer për vrapuesit për të punuar në ndërtimin e shpejtësisë dhe forcës së tyre. Ata janë shkon që janë bërë në një nivel përpjekjeje të qëndrueshme, zakonisht vetëm pak më ngadalë se ritmi juaj i garës 10K.
Përfitimet e kohës
Shkon Koha ju ndihmon të zhvilloni pragun tuaj anaerobik ose të laktatit (LT), i cili është kritik për drejtimin më të shpejtë. LT juaj është pika në të cilën acidi laktik (një nënprodukt i metabolizmit të glukozës) fillon të grumbullohet në muskuj.
Një grumbullim i acidit laktik në muskujt çon në lodhje dhe hidhërim që vrapojnë përvoja kur vrapojnë fort. Nëse ju mund ta rrisni LT-në duke bërë rrahje të kohës, mund të zvogëloni akumulimin e acidit laktik dhe të shkoni më shpejt pa vuajtur nga lodhja e muskujve.
Shkon Koha gjithashtu ndihmon për zhvillimin e rezistencës mendore dhe qëndrueshmërinë e nevojshme për gara, pasi që ju do të keni praktikë duke ecur me një ritëm që është pak jashtë zonës tuaj të rehatisë.
Si të Bëni Tempo Runs
Nëse jeni duke u stërvitur për një garë 5K ose një distancë më të gjatë si një maratonë, shkon tempo është një pjesë e rëndësishme e çdo programi trajnimi, veçanërisht nëse shpresoni të përmirësoni kohën tuaj të garës. Për të filluar me ritmet e kohës, filloni me programin tuaj me 5 deri në 10 minuta të lehtë për t'u ngrohur , pastaj vazhdoni me 15 deri në 20 minuta duke kaluar rreth 10 sekonda më ngadalë se ritmi juaj 10K. Nëse po ecni në një rutine, është e lehtë të futni ritmin tuaj në makinë.
Nëse po ecni jashtë, keni nevojë për një pajisje kohore GPS si një Garmin për të ndjekur ritmin tuaj.
Nëse nuk jeni i sigurt se çfarë është ritmi juaj 10K ose nuk mund të gjurmoni ritmin tuaj, drejtojuni me një ritëm që ndihet "i qetë". Ju gjithashtu mund të përdorni frymëmarrjen tuaj si udhëzuesin tuaj. Për një vrapim të lehtë, shumica e vrapuesve marrin tre këmbë, ndërsa marrin frymë dhe dy goditje këmbësh gjatë frymëmarrjes.
Për tempo shkon, ju duhet të jetë në dy këmbët, ndërsa frymë në dhe një këmbë duke frymëmarrje. Nëse jeni duke marrë frymë më shpejt se kaq, ritmi juaj është shumë i shpejtë.
Shkon Koha mund të jetë mendërisht sfiduese, kështu që provoni disa nga këto këshilla për të gërmuar më thellë për të kaluar nëpër. Tregoni veten se marrja me shkon tuaj tempo do të ndihmojë të ju bëjë një vrapues të fortë, më të shpejtë.
Mbaro me 5 deri 10 minuta ftohje. Gjithashtu mund të bëni disa lëvizje shtrënguese ose yoga pas kandidatit tuaj.
Edhe një ritëm javore prej 15 deri në 20 minutash është i mjaftueshëm për të marrë përfitime prej tij, por disa vrapues më të avancuar do të bëjnë më shumë kohë javore prej 40 minuta ose më shumë.