Muaji para maratonës, duhet të përqendrohesh në dy gjëra: të marrësh ditët e trajnimit të gjata prej 18 deri në 22 milje, dhe të shkundësh fundin e veshje, këpucë, veshje dhe ushqime.
Ditët më të gjata
Në muajin e fundit përpara maratonit, ju duhet të bëni ditën tuaj më të gjatë stërvitore prej 18-20 milje, pasuar nga një kon me dy deri në tre javë. Gjatë kon, largësia juaj më e gjatë duhet të jetë jo më shumë se 13 kilometra ose 21 kilometra.
Nga përvoja ime, gjëja më e rëndësishme është të shkoj në atë ditë të gjatë. Nëse keni pesë javë, mund të vendosni një ditë të gjatë që është 2 milje më shumë se distanca juaj e fundit më e gjatë, dhe pastaj një fundjavë shërimi në 13 milje, pastaj 18-20 milje ditë, duke lënë 14 ditë përpara maratones. Nëse keni vetëm katër javë, atëherë bëni një ditë të gjatë të kilometrazhit që është 2 milje më shumë se largësia juaj më e gjatë paraprake dhe një javë më vonë bëni një ecje të gjatë që është 2 milje më shumë se kaq, duke lënë 14 ditë përpara maratones.
shembuj:
- Dita më e gjatë e trajnimit të mëparshëm: 14 milje. Bëni një shëtitje 16 milje, pritni të paktën një javë, bëni një shëtitje 18 milje.
- Dita më e gjatë e trajnimit të mëparshëm: 12 milje. Bëni një shëtitje 14 milje, prisni një javë, bëni një shëtitje 16 deri në 18 milje.
- Orari i trajnimit të maratonës
- Orari i trajnimit Gjysmar Maraton
Efektet e shëtitjeve të gjata të trajnimit
Këto ditë të gjata të distancës përgatisin këmbët për distancën e maratonës, si dhe testimin e lojës tuaj mendore.
Ju mund të zbuloni në këtë distancë hidhërimin, mpiksjen ose acarim të tjera që ju nuk bëni në një distancë më të vogël. Ju mund të dëshironi të planifikoni një masazh për ditën pas një shëtitjeje të gjatë pasi që mund të gjeni se shpatulla, mbrapa dhe qafa juaj janë të tensionuara nga orët e qëndrimit në një pozitë të trupit.
shpejtësi
Trajnimi në paqe ka më pak rëndësi krahasuar me distancën.
Në këtë fazë, ju mund të shqetësoheni për kohën e përfundimit të maratonës tuaj. Por gjithmonë do të shkoni më shpejt në maratonën aktuale. Ju mund të dëshironi të përdorni 10K (6 milje) e parë të ditës tuaj të gjatë për të ritmin tuaj në ritmin tuaj të dëshiruar maratonë. Por mos u përpiqni ta mbani atë gjatë gjithë ditës tuaj të stërvitjes.
konik
Dy fundjavë përpara maratonit tuaj, shkurtoni kilometrazhin tuaj në gjysmë për të arritur efektin ngushtues . Ajo i jep trupit tuaj një shans për pushim dhe riparim përfundimtar. Gjithashtu lejon që trupi të kthejë muskujt e ngadaltë të dridhjeve në muskujt e shpejtë të tronditjes , duke ju dhënë një shpërthim shpejtësie gjatë maratonit aktual. Jepini vetes një fundjavë të lehtë në ritmin e garës (deri në 10 milje në ritmin e garës) fundjavën përpara maratonit.
Këpucë maratonë
Këpucët tuaja maratone duhet të kenë 80-150 milje mbi to, në krye. Ju nuk dëshironi të vini këpucë krejt të re për maratonën, por ju nuk dëshironi të mbani këpucë të vdekur. Është mirë të filloni këpucët tuaja maratone të freskëta muajin para maratonës, t'i thyejnë ato në distanca më të ulëta dhe të stërvitni në to për të paktën një nga shëtitjet tuaja më të gjata.
Marathon Gear
Çdo artikull që do të vishni gjatë maratonit duhet të vishni gjatë ditëve të trajnimit tuaj të gjatë. Mos mbani asgjë të re, periudhë, për maratonën. Kjo është shansi juaj përfundimtar për të siguruar që të gjitha artikujt të punojnë mirë për ju gjatë distancës së gjatë.
Maratona Snacks dhe Sport Drink
Është shumë e rëndësishme për të provuar ushqimet e maratonë dhe llojin e vërtetë të pijes sportive që shërbehet në maratonë gjatë ditëve të gjata të trajnimit. Kjo është koha për të zbuluar nëse ju mund të toleroni xhel sportive të energjisë ose nëse pijet sportive që ata do të shpërndajnë ju jep dhimbje stomaku. Shpesh maratona do të publikojë atë që ata janë duke përdorur në faqen e tyre të internetit. Nëse jo, email ose telefononi drejtorin e garës dhe kërkoni.
Shoqëruesit e Maratonës
Shterimi dhe dhimbja e maratonës do të testojë aftësitë tuaja sociale në pikën e thyerjes. Nëse do të martoheni me një mik, është e rëndësishme që të stërviteni me atë person gjatë ditëve të trajnimit tuaj të gjatë.
Ji i hapur dhe i sinqertë me atë për çfarë lloj përkrahjeje reciproke (ose mungesës së saj) që do të jepni dhe pritni në këmbim. A do të qëndroni të dy në tualet portativ kur dikush i nevojitet? Do të ndaheni nëse hapat e juaj janë të ndryshme? A e gjeni shokun tuaj irritues nga milja 12? A do të vishni të dyja në kufje dhe do të kënaqeni më shumë me muzikë sesa me biseda? Ejani në një marrëveshje paraprakisht për atë që do të bëni kur të dy jeni të lodhur dhe në dhimbje dhe njëri është duke lëvizur më fort se tjetri. Testoni këtë të gjitha më parë në shëtitjet tuaja të gjata. Gjithkush tani nuk di të flasë me mua të kaluarën Mile 18.
Trajnimi Mendor
Është tipike që ju do të shkoni në muajin e fundit ndjenjë të papërgatitur dhe të detyruar të dështoni. Por nëse mund të bësh tri ditë të gjata siç sugjeroj unë, besimi juaj do të rritet në mënyrë që të mund të "nxirrni" ato milje përfundimtare gjatë maratonës. Trupi juaj do t'ju mbajë mirë deri në Mile 21. Pas kësaj, është vullnet i qartë për të përfunduar.
Get Ready për Moti Dita e garës
Kontrolloni për të parë se çfarë moti ka të ngjarë të jetë në ditën e garës dhe të provoni pajisjet që ju nevojitet për këto kushte. Tren në kohën e ditës garën do të mbahet. Nëse është një garë natës , do të dëshironit të eksperimentoni me përdorimin e një fener ose të një elektrik dore.
> Burimet:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Efektet e lidhjes në performancën: një meta-analizë. Mjekësia dhe shkenca në sporte dhe stërvitje", 39 (8): 1358-1365, gusht 2007.