Tapering po zvogëlon largësinë tuaj të gjatë në dy javë përpara një ngjarjeje në distancë, sidomos maratonë ose gjysmë maratonë. Nëse jeni duke punuar, duke bërë një strategji të ecur / ecur, ose duke ecur, konik është një plan i rekomanduar për të qenë gati për ditën e garës.
Si të Bëni Tapering
Dita më e gjatë në trajnimin për një maratonë ose gjysmë maratonë duhet të bëhet dy deri tre javë përpara ngjarjes.
Për një maratonë, është e preferueshme nëse bëhet tri javë përpara garës suaj. Dita më e gjatë e kilometrazhit duhet të jetë 30 kilometra ose pak më shumë për një maratonë dhe një kilometër të plotë për një maratonë gjysmë.
Pas ditës më të gjatë të kilometrazhit, ju ulni kilometrazhin tuaj në gjysmën e distancës së garës për ditën tuaj të gjatë të kilometrazhit në dy javë para maratonit ose gjysmë maratoni. Për një maratonë, kjo duhet të jetë jo më shumë se 10-12 milje (16 deri në 19 kilometra). Për gjysmë maratonë, jo më shumë se gjashtë kilometra (10 kilometra). Shikoni oraret tona të kilometrave për detaje.
Pse e kufizoni maratonën apo gjysmën?
Kur i jepni trupit tuaj dy deri tre javë për të shëruar dhe riparuar pas ditës më të gjatë të kilometrazhit tuaj, sigurohuni që jeni në gjendje të gatshme për garën në ditën e garës. Dita e largët e kilometrazhit, sidomos dita 20-milje për maratonën, do të vendosë stres në trupin tuaj dhe mund të shkaktojë dëme. Duke marrë dy javë në kilometrazhin më të ulët, ju jepni sistemet e energjisë të trupit një shans për të rivendosur plotësisht.
Ju lejoni që muskujt të riparohen dhe të rindërtohen.
Dita e gjatë e kilometrazhit e ndjekur nga kon edhe jep kohë për të shëruar plotësisht çdo blisters këmbë . Kur ata janë shëruar plotësisht, ata gjithashtu janë të ashpër dhe më pak të ngjarë të flluskoj në ditën e garës.
Gjumë gjatë Taper
Racers duhet të përpiqen për të marrë netë të plotë të gjumit gjatë periudhës konik.
Trupi juaj bën punën më të mirë të riparimit gjatë gjumit . Ju keni vënë në largësi të gjatë, tani vendosni në kohë të gjatë jastëk në mënyrë që trupi juaj të bëjë punën restauruese dhe të ndërtojë muskujt tuaj dhe sistemet e energjisë. Nëse do të udhëtoni për në garën tuaj, përpiquni të arrini më shumë se një natë më parë kështu që ju mund të merrni disa ditë gjumë dhe pushim.
Krahimi i Krahimit Gjatë Taper
Ndërsa kilometrazhi i reduktuar mund të bëjë që antsy të bëni më shumë punë me shpejtësi ose të punoni në trajnimin e forcës, është e mençur të qëndroni vetëm me stërvitje me intensitet të moderuar dhe të mos punoni në ndërtimin e më shumë muskujve. Taper është e nevojshme për t'i dhënë trupit tuaj një shans për të pushuar dhe riparuar kështu që do të jetë në formë të lartë në ditën e garës. Gëzoni ecjen - veçanërisht nëse jeni duke udhëtuar për në garën tuaj dhe ka mundësi të ndonjë gjëje. Hipur në biçikletë në një shpejtësi të lehtë është gjithashtu e mirë për mbajtjen e muskujve të këmbëve në ekuilibër. Mund të jetë gjithashtu një mënyrë për të shkuar në turne nëse udhëton.
Çka nëse kam humbur ditën time të gjatë të kilometrazhit?
Përtypje vjen kur nuk keni qenë në gjendje të merrni në ditën tuaj më të gjatë të kilometrazhit dy deri tre javë para garës dhe doni të bëni atë vetëm një javë më parë. Thoni se dita jote më e gjatë ishte vetëm 16 milje për maratonë dhe nuk ishit kurrë në gjendje të stërvitonit në 18 ose 20 milje, dhe tani maratona po vjen deri në fundjavën e ardhshme.
Kjo është e rrezikshme. Trupi juaj nuk do të ketë kohë për të shëruar plotësisht dhe për të rivendosur veten. Çdo blisters do të vazhdojë të jetë vetëm shëruar sapo në të mirë dhe të ruptured lehtë përsëri.
Mund të jetë më e mençur të bëj vetëm një kilometrazh të vogël dhe shpresë për të mirë në ditën e garës. Ju gjithashtu mund të shihni nëse mund të zbrisni në një distancë më të shkurtër gara, si kalimi nga maratona në gjysmë maratonë. Ky është alternativa më e mirë nëse nuk keni ndërtuar deri në një ditë të vërtetë të gjatë të kilometrazhit. Le të jetë një mësim i mësuar për të planifikuar më mirë për herën tjetër.
burimi:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Efektet e lidhjes në performancën: një meta-analizë. Mjekësia dhe shkenca në sporte dhe stërvitje", 39 (8): 1358-1365, gusht 2007.