Përdorni këtë stërvitje për të arritur kohën e synimit të maratonës
Yasso 800s janë një stërvitje e popullarizuar në mesin e vrapuesve që janë duke u përpjekur për të arritur një qëllim të veçantë maratonë, të tilla si duke u përpjekur për t'u kualifikuar për Maratonën e Bostonit . Emri "Yasso" vjen nga Bart Yasso, drejtuesi kryesor i revistës Runner's World , i cili e popullarizoi këtë stërvitje.
Yasso 800s janë bërë më mirë në një udhë kështu që ju lehtë mund të matni 800 metra (dy xhiro të pjesëve më të madhe).
Ju gjithashtu mund t'i bëni ato në një punë rutine, pasi ju do të dini saktësisht se sa larg dhe shpejt ju jeni duke. Por në thelb ju mund t'i drejtoheni kudo, përderisa keni një mënyrë për të matur 800 metra. Është rreth 1/2 milje.
Si të bëni një stërvitje Yasso 800
- Merrni kohën tuaj të maratones në orë dhe minuta dhe konvertojeni këtë në minuta dhe sekonda. Për shembull, nëse qëllimi juaj i maratones është 3 orë dhe 10 minuta, atëherë konvertoje atë në 3 minuta dhe 10 sekonda.
- Së pari, bëni një nxitje të lehtë nga 5 deri në 10 minuta vrapim dhe disa stërvitje për ngrohje .
- Tjetra, përpiquni të bëni 800 metra (afërsisht 1/2 milje) në kohën tuaj të konvertuar (3:10 në këtë shembull).
- Shërojeni pas çdo 800 duke vrapuar ose duke ecur për të njëjtën sasi kohe (përsëri, 3:10 në këtë shembull).
- Filloni me tre ose katër përsëritje për stërvitje në javën e parë.
- Mos harroni të qetësoheni me 5 minuta drejtimin ose ecjen e lehtë, pasuar me shtrirje .
Shtimi i përsëritjeve
Vazhdoni me Yasso 800 workouts një herë në javë dhe përpiquni të shtoni një përsëritje çdo javë derisa të arrini 10 përsëritje.
Të parët duhet të ndihen shumë lehtë dhe ju mund të kandidoni në kohën tuaj të synimit. Megjithatë, ndërsa shtoni përsëritje, do të vini re se ata do të fillojnë të marrin më shumë vështirësi dhe mund të keni ndonjë problem me goditjet tuaja.
Nëse nuk jeni në gjendje të goditni kohën tuaj të qëllimit (ose më të shpejtë) në përsëritjen tuaj të fundit, rrini në atë numër përsëritjesh në javët e ardhshme derisa të jeni në gjendje të plotësoni të gjitha përsëritjet në kohën tuaj të synimit.
Nëse keni një kohë të vështirë duke kaluar kohën e qëllimit tuaj pas disa përsëritjeve, mund të dëshironi të rishikoni nëse është një kohë realiste e synimit për ju.
Mos e lodhni atë
Mos bëni gabim duke supozuar se duke bërë Yasso 800 më shpesh do të rrisë shanset tuaj për të goditur kohën tuaj të synimit. Sigurohuni që po ngadalësoni përsëritjet tuaja dhe mos bëni stërvitje më shumë se një herë në javë. Ashtu si me çdo stërvitje me shpejtësi, mbingarkesa mund të rrisë rrezikun e lëndimit. Dhe mos i jepni trupit tuaj një shans për të pushuar dhe rindërtuar mund të mohoni disa nga efektet e punës tuaj të vështirë.
Rrini në orarin tuaj të stërvitjes
Përveç Yasso 800 javore, do të vazhdoni të bëni trajnimin tuaj të rregullt për maratonë, duke përfshirë edhe programet javore të gjata. Edhe me trajnimin e duhur, duke qenë në gjendje për të përfunduar 10 riprodhimet Yasso nuk garanton që ju do të përfundoni maratonin në kohën tuaj të synimit. Koha juaj e mbarimit do të varet nga shumë faktorë të tjerë, si trajnimi, terreni i kursit dhe kushtet e motit. Por nëse nuk mund të plotësoni 10 përsëritjet, ndoshta është një tregues i mirë që nuk do të arrini kohën tuaj të qëllimit.