Ushtrime që mund të bëni në tavolinën tuaj ose si stërvitje me stërvitje
Shtrirjet e shpatullave dhe ushtrimet e sipërme të shputës të paraqitura këtu janë ideale ngrohje-ups për stërvitje workouts topin. Ata janë gjithashtu stërvitje të mëdha për të bërë në stacionin tuaj të punës për të ndihmuar në lehtësimin e tensionit mbrapa dhe shpatullat tuaja të sipërme. Ulur mbi topin vetëm shton një sfidë më të madhe të stabilitetit kryesor, por mund ta vendosni mendjen në të dhe të stabilizoni thelbin tuaj në tavolinën tuaj.
Modeli ynë, Pam, mëson këto ushtrime në Pilates për punëtoritë e kuajve. Ju mund të imagjinoni se ka shumë herë mund të duan të tërheqin këto stërvitje për një hapje të vogël të shpatullës dhe forcimin e shpinës së sipërme.
Arms Out, Curve Forward dhe Lift Back
Filloni të uleni në topin me këmbët tuaja të sheshta në dysheme, këmbët tuaja paralele me njëri-tjetrin dhe shinat tuaja drejt e sipër. Uluni lart me një shtyllë kurrizore neutrale , që do të thotë se të gjitha 3 kthesa natyrore janë të pranishme. Zbrazni shpatullat tuaja dhe lëreni majën e kokës suaj drejt qiellit. Qëndroni krah për krah.
- Kthehu në këtë pozicion fillestar pas çdo ushtrimi.
Hapi 1:
Le të qetësohen shpatullat gjatë shtrirjes së krahëve në anët, pëllëmbët poshtë. Hidhni një frymë thellë dhe duke nxjerrë frymë, shtypni nëpër kockat tuaja të ulta, ndërsa ju merrni më gjatë dhe më lart përmes shtyllës kurrizore. Le të mbërrijë shpinë në shpatullat tuaja, të zgjatë qafën dhe ta kthjellosh trupin e sipërm. Koka juaj shkon me lëvizjen si një zgjatje e shtyllës kurrizore.
Hapi 2)
Thith . Shtypni poshtë me këmbët tuaja dhe uleni kockat për të mbështetur një zgjatje përmes shtyllës kurrizore që do të ngrejë gjoksin tuaj. Mbajeni atë lëvizje në mënyrë që gjoksin tuaj të hapen dhe supet tuaja rrotullohen mbrapa. Pëllëmbët e tua do të shkojnë lart dhe thumbs pikë në pjesën e prapme. Mbaj një gjatësi shumë të gjatë në qafën tuaj. Ngrini vetëm aq sa jeni të rehatshëm.
Hapi 3)
Lëshojeni përsëri në kthesë. Mbajini supet tuaja të relaksuara larg veshëve tuaj.
Përsëritni ushtrimin 3 herë. Kthehu në fillim të pozicionit.
Shtrirja e shpatullave - krahu i drejtë dhe i përkulur
Hapi 1)
Zgjero krahun e djathtë para jush. Merrni dorën tuaj të majtë nën krahun e djathtë dhe kapni krahun e djathtë vetëm mbi bërryl. Mbani bërryl tuaj të djathtë në lartësinë e shpatullave kur përdorni dorën tuaj të majtë për të tërhequr krahun e djathtë në të gjithë trupin tuaj. Mbajini supet tuaja madje. Gëzoni një shtrirje të lehtë mbrapa shpatullës suaj.
Hapi 2)
Disa njerëz e gjejnë shtrirjen shkon pak më thellë nëse ata përkulen në bërryl dhe përhapin gishtat.
Sigurohuni që mbani supet edhe përmes ushtrimit dhe qëndroni të qëndrueshëm në topin tuaj.
Përsëriteni në anën tjetër. Pastaj përsëritini dy anët dy herë më shumë. Kthehu në fillim të pozicionit.
Sup, Side dhe Tricep Stretch
Hapi 1)
Leja e shpatullave të djathtë duhet të rrëshqasësh shpinën ndërsa ngre lart krahun e djathtë.
Bend në bërryl kështu që dora jote e djathtë vjen pas kokës suaj.
Mbani shpatullat tuaja edhe kur të arrini dorën tuaj të majtë për të kuptuar bërrylin tuaj të djathtë.
Përdorni dorën e majtë për të tërhequr lehtë në krahun e djathtë për të rritur shtrirjen.
Hapi 2)
Nëse jeni të kënaqur, hiqni të dy anët e brinjëve tuaj dhe tërhiqeni atë anën e djathtë në një kurbë të gjatë, duke arritur përmes bërrylit. Qëndroni të sheshtë në pjesën e përparme. Mos e ktheni ose leni brinjën tuaj të pop.
Ju mund të qëndroni këtu dhe të merrni frymë thellë për disa momente.
Hapi 3)
Lidhu përmes kockave të ulëta për të grumbulluar shpinë deri në një pozitë të gjatë, neutrale dhe të ulur .
Përsëriteni në anën tjetër. Përsëriteni secilën palë dy herë më shumë.