Njëqind është një stërvitje klasike Pilates Mat . Ju do t'ju kërkohet ta bëni atë gjatë fillimit të pothuajse çdo klase Pilates që merrni.
Njëqind është një nxitje dinamike për abdominalet dhe mushkëritë. Ajo kërkon që ju të koordinoni frymën tuaj me lëvizjen dhe të jini të fortë dhe të këndshëm në të njëjtën kohë. Është sfiduese, por njëqind është një ushtrim i lehtë për të modifikuar.
Shikoni këshilla në fund të përshkrimit të stërvitjes për idetë e modifikimit.
Hapat për stërvitjen Pilates njëqind
- Gënjeshtra në shpinë me këmbët tuaja të përkulura në pozicionin e tabelës së lartë me këmbët tuaja dhe këmbët paralele në dysheme.
Thith .
- Dalja : Sillni kokën lart me mjekër tuaj poshtë dhe, duke përdorur muskujt tuaj të barkut, rrokullisni shpinë tuaj të sipërme lart nga dyshemeja në bazën e shpatullave tuaja. Mbani supet rrëshqitur poshtë dhe të angazhuar në pjesën e prapme. Shikimi juaj është poshtë në lugë e abs .
Qëndro këtu dhe thith .
- Dalja : Në të njëjtën kohë, thelloni tërheqjen e absit dhe shtrini krahët dhe këmbët. Këmbët e tua arrijnë kah vendi ku muri dhe tavani takohen para jush. Ju mund t'i përshtatni ato më të larta nëse keni nevojë, ose më të ulët për punë më të avancuar.
Këmbët tuaja duhet të jenë aq të ulëta sa mund të shkoni pa u dridhur dhe pa shtyllën më të ulët të tërhequr nga mat.
Krahët e tu shtrihen drejt dhe të ulët, vetëm disa centimetra nga dyshemeja, me majë të gishtave që arrijnë deri në murin larg.
- Mbajeni pozicionin tuaj.
Merrni pesë frymë të shkurtra dhe pesë frymë të shkurtër jashtë (si nuhatës dhe fryrë jashtë). Ndërsa duke bërë kështu, lëvizni armët tuaja në mënyrë të kontrolluar lart e poshtë - një pompim i vogël por dinamik i armëve. Jetë i sigurt për të mbajtur shpatullat dhe qafën tuaj të relaksuar. Është muskujt e barkut që duhet të bëjnë të gjithë punën.
- Bëni një cikël prej 10 frymash të plota. Çdo cikël është pesë frymëmarrje të shkurtra dhe më pas pesë frymëmarrje të shkurtra.
Armët pompohen lart e poshtë - rreth një pompë 6 inç deri në 8 inç - në unison me frymën tuaj. Mbani absin tuaj të mbuluar, shpinë tuaj të sheshtë në dysheme, dhe kokën tuaj një shtrirje të shpinë tuaj, me shikimin poshtë. Frymëmarrja e madhe është e rëndësishme. Frymë në shpinë dhe anët tuaja. Nëse kjo është e panjohur për ju, praktikoni frymëmarrjen tuaj laterale .
- Për të përfunduar: Mbajeni kurrizin tuaj të kthjellët ndërsa i sillni gjunjët në drejtim të gjoksit. Prisni gjunjët dhe rrokullisni shpinë tuaj të sipërm dhe rri poshtë në dysheme. Hidhni frymë thellë brenda dhe jashtë.
Këshilla për qindra Pilates
- Për të modifikuar njëqind : Ju mund t'i mbani këmbët në pozicionin e tabletop . Ju gjithashtu mund të bëni ushtrimin me gjunjë të vendosur dhe këmbët e sheshta në dysheme, duke hequr vetëm trupin e sipërm.
- Njerëzit me mbrapa dhe qafën e sipërme mund ta bëjnë këtë stërvitje me këmbët e shtrirë ose tabelën, por kokën poshtë në dysheme.
- Për të bërë njëqind më sfiduese: Ulini këmbët, por mos i ulni këmbët kudo ku mund të kontrolloni lëvizjen. Mos lejoni që shpina juaj të hiqet nga dysheme kur t'i ulni këmbët.
- Vazhdoni të përmirësoni formën tuaj dhe të përmirësoni pilates tuaj njëqind .