Shtrirja, Abs i Fortë dhe Mbrapa Muskujt Mbështesin Qafën
Një qafë e lënduar, dhimbje në qafë dhe tension në qafë dhe shpatulla nuk janë ankesa të pazakonta për fillestarët e Pilates . Lexuesit kanë shkruar edhe mua duke kërkuar për forcimin e qafës ushtrime për t'i ndihmuar ata të kalojnë fazën e qafës së lënduar. Ndërsa muskujt e qafës që janë mjaft të forta faktorë, një qafë e dobët shpesh nuk është shkaku kryesor i dhimbjes së qafës në Pilates.
Kur qafa dhe shpatullat nuk mbështeten siç duhet në një stërvitje, ata marrin shumë punë. Muskujt e dobët të barkut, muskujt e dobët të shpinës dhe shtrëngimi i dobët ka të ngjarë fajtorë. Abdominals, mbrapa, dhe shtrirjes duhet të punojnë së bashku për të krijuar stabilitetin në trungu që liron qafën. Natyrisht, nëse keni dhimbje të vazhdueshme dhe qafë ose bëhet më keq, duhet të punoni me një ofrues të kujdesit shëndetësor dhe të kërkoni për shkaqe të tjera të mundshme.
Këtu do t'i hedhim një vështrim të afërt faktorëve që kontribuojnë në shtrëngimin e qafës në stërvitjen e rregullt Pilates dhe atë që mund të bëni për ta korrigjuar atë.
Qafa juaj ka nevojë për mbështetjen e Abs Abs
Në Pilates, bëjmë shumë ushtrime ku jemi në shpinë duke i hequr kokat tona nga ose duke i kthyer ato në mat. Ngritja e gjoksit , njëqind , dhe rrokullisje janë shembuj të këtyre ushtrimeve. Duke ardhur ose duke u rrokullisur, në një pikë të caktuar, muskujt e barkut duhet të jenë vërtet të fortë për të mbështetur trupin tuaj të sipërm në rezistencën e tërheqjes së gravitetit si marrëdhënia juaj me ndryshimet në dysheme.
Nëse muskujt e barkut nuk po bëjnë shumë punë, muskujt e qafës janë të tensionuara, duke marrë më shumë përpjekje sesa duhet. Më tej, nëse muskujt e qafës janë me të vërtetë të dobët dhe nuk mund të mbështesin kokën dhe qafën, atëherë eshtrat nuk mbështeten dhe ato mund të çojnë përtej dhimbjes dhe tensioni ndaj tendosjes së muskujve dhe mosangazhimit të rruazave.
Zhvillimi i Forcës së Barkut
Dy praktika të ngjashme do t'ju ndihmojnë të zhvilloni forcën dhe koordinimin që ju nevojitet për muskujt e barkut dhe të qafës për të punuar së bashku për të mbështetur kokën tuaj. Së pari, tensioni i qafës dhe shpatullave janë shpesh zakone kronike. Ne i përdorim këto muskuj edhe kur nuk kemi nevojë. Kujdesi për këtë mund të jetë po aq i thjeshtë sa rritja e vetëdijes. Njoftim, le të shkojë, dhe të vënë përpjekje ku ajo i përket, në abs. Së dyti, muskujt e qafës do të punojnë, por ju duhet të zhvilloni forcën bazë të barkut që do t'i lejojë muskujt e barkut të lehtësojnë presionin shtesë mbi muskujt e qafës.
Ushtrimet Pilates janë të gjitha rreth krijimit të muskujve të fortë të barkut dhe fuqisë së përgjithshme. Gjëja e parë që duhet të dish është se si t'i tërheqësh gabimet e muskujve të barkut sepse kjo është pothuajse gjithmonë lëvizja mbështetëse që ndodh para çdo gjëje tjetër. Pasi ta keni këtë, ne përdorim shumë ushtrime të përkuljes përpara (përkuljes) për t'u përqëndruar në rritjen e fuqisë së muskujve të barkut.
Duke u siguruar që abs tuaj po punojnë gjatë një stërvitje është shumë e rëndësishme, por nëse jeni duke përjetuar dhimbje në qafë, mund të keni nevojë të modifikoni stërvitjet tuaja ndërsa ndërtoni forcë dhe lironi tensionin e qafës dhe shpatullave.
Këtu janë disa mënyra për të modifikuar ushtrimet për të mbrojtur qafën tuaj:
- Mos e mbani kokën lart për një kohë të gjatë. Sa më shpejt që muskujt e qafës të marrin përsipër, ju gjithashtu mund të ulni kokën dhe të vijnë përsëri, duke angazhuar abs për ashensor.
- Nëse jeni duke u rrokullisur, ndaloni kur qafa dhe shpatulla të jenë të tensionuara, kthehuni pak më shpejt dhe pastaj rri përsëri duke mbajtur këtë abs duke punuar këtë kohë. Ju nuk mund të rrokulliset gjithë rrugës; thjesht lëvizni në kufirin tuaj dhe kthehuni. Ju do të merrni më të fortë dhe të shkoni më tej me praktikën.
- Vendose duart pas kokës për mbështetje të lehtë (bërryla jashtë).
- Kur këmbët janë shtrirë, ngrini ato ose i përkulni ato në pozicionin e tabletit për të marrë tendosje nga abs deri sa të bëhen më të forta.
Praktika Përdorimi i Abs tuaj për të Mbështetur Qafa juaj:
- Çorape
- Mbështetur Roll Back
- Pilates Fillestar Ushtrimet
- Seria Flat Ab (për më shumë sfida)
Qafa juaj ka nevojë për mbështetjen e muskujve të fortë mbrapa
Muskujt e barkut dhe prapa punojnë së bashku për të mbështetur shpinë dhe qafën tuaj. Kur shkojmë për një shtyllë kurrizore të gjatë si ne në ushtrimet e Pilates, ne kërkojmë mbështetjen e muskujve mbrapa zgjatur. Kur ata nuk punojnë për ne, ne kemi tension shtesë në supet dhe qafat tona. Kjo është e vërtetë kur bëjmë stërvitje që janë përpara, përkulje përpara, ose në shtyllë neutrale . Për të forcuar muskujt e gjoksit të shpinës, bëjmë stërvitje mbrapa mbrapa, si një mjellmë, not dhe shkelm më të avancuar, me këmbë të dyfishtë .
Për të mbrojtur qafën kur ktheheni në stërvitje, duhet të angazhoni absin tuaj dhe të merrni mendjen tuaj për t'ju ndihmuar të përdorni muskujt e pasmë për të ngritur dhe mbështetur trupin tuaj të sipërm dhe kokën në vend të ngritjes me qafën dhe shpatullat. Kjo është e vërtetë gjatë gjithë kohës, por nëse keni dhimbje të qafës mund ta keni ndjerë më shumë në ushtrime si noti ku jeni shtrirë me fytyrë poshtë dhe heqja e trupit të sipërm larg matës.
Ndryshimet që mund të dëshironi të përdorni për ushtrimet e shtrirjes së prapme janë të ngjashme me ato me të cilat biseduam me ushtrimet e përkuljes: Përdorni një gamë më të vogël të lëvizjes, zvogëloni kohën e mbajtjes për stërvitjen dhe ndaloni kur nuk keni mbështetjen bazë që ju nevojitet për të vazhduar. Një tjetër tip është se krahët që janë duke shtuar peshë shtesë dhe vështirësi në ushtrime. Për shembull, noti është më i vështirë se gjysma e mjellmës, sepse krahët shtrihen. Nëse keni dhimbje të qafës, provoni të mbani krahët në anët tuaja ose t'i përdorni ato për mbështetje të lehta si ne me një mjellmë gjysmë.
Mbani kokën tuaj në linjë me shpinë tuaj:
Praktikoni Mirë Drejtimin
Koka dhe qafa jote duhet të renditen si zgjerime natyrore të shtyllës kurrizore. Thyerja e vijës në qafë është një nga mënyrat më të lehta për të rrënuar një stërvitje dhe për të marrë dhimbje në qafë. Kjo mund të duket si një mbingarkesë e pasme e kokës kur ju bëni mbrapa ushtrimet e shtrirjes, ose zhurma e mjekrës shumë larg poshtë në ushtrime përpara bending, ose tilting shumë larg në anën në ushtrime anësore.
Kur shtylla kurrizore është në pozicionin e natyrshëm, neutral, siç është kur ulemi, qëndrojmë dhe kryejmë shumë stërvitje Pilati, veshët duhet të jenë në përputhje me shpatullat. Kur ta ndryshoni atë shtrirje për të bërë ushtrime përpara bending si rrokullisje mur ose qindra, kreu duhet të bëjë një ulje pak përpara për të qëndruar në përputhje me qëllimin për të kurbë shpinë. (Shih kokën qafe .)
Kur bëjmë mbrapa ushtrimet e përkuljes, duam që qafa të shtrihet si pjesë e vijës së shpinës së gjatë. Ne nuk duam që koka të rrotullohet, e cila është një tendencë që shumë njerëz kanë që shkakton tendosje të qafës. Për shembull, njerëzit shpesh kanë dëshirën për të kërkuar kur bëjnë stërvitje të tilla si noti apo edhe goditje me këmbë të vetme. Ajo që dëshironi të bëni është të mendoni për energjinë që shtrihet nga maja e kokës, në mënyrë që ndjenja e gjatësisë përmes shtyllës kurrizore t'ju ndihmojë të heqë, jo akti i pickimit kokë veç e veç. Në këtë mënyrë supet dhe qafat tuaja nuk përfshihen shumë.
Mbani kokën tuaj në linjë me shpinë tuaj:
Ka shumë mënyra për të modifikuar ushtrimet për të ndihmuar në lehtësimin e stresit në qafë. Për shembull, kur absët nuk janë aq të forta për të mbajtur këmbët drejt, ashtu siç bëjmë në shumë stërvitje, qafa dhe supet përpiqen të hidhen. Nëse keni dhimbje në qafë kur bëni Pilates ose pas, ju lutemi të punoni me një Pilates instruktor i cili mund t'ju ndihmojë me modelet tuaja të veçanta të lëvizjes.