Është e gjitha për intensitetin
Gjë e madhe për stërvitjen është se kjo është një nga gjërat më të rëndësishme që mund të bëni nëse doni të djegni më shumë yndyrë . Lajmi i keq? Nuk ka ushtrim 'magjik' që do ta bëjë atë të ndodhë brenda natës.
Kjo nuk do të thotë që nuk mund të përshpejtojë procesin e djegies së yndyrës dhe një mënyrë për të bërë këtë është kjo: Puna me intensitet më të lartë . Kjo kërkon kalimin e kohës në një vend ku oksigjeni është i pakët dhe shqetësimi është i bollshëm, por fitimi është një trup më i fortë, më i butë me më pak yndyrë dhe më shumë muskuj. Mësoni rreth ushtrimeve më të mira të djegies së dhjamit dhe si mund t'ju ndihmojnë të humbni yndyrën për mirë.
Trajnimi i Intervalit me intensitet të lartë
Çfarë është: Një lloj trajnimi intervalesh ku alternoni stërvitje të shkurtra, me intensitet të lartë (ose anaerobe ) (p.sh., të gjitha sprintet) me intervale të rimëkëmbjes.
Pse funksionon: Studimet tregojnë se HIIT shkakton procese metabolike që rrisin ndarjen e yndyrës në trup, duke çuar në përdorimin më efikas të yndyrës si lëndë djegëse, një deficit më të madh kalori dhe më shumë kalori të djegur pas stërvitjes .
Kush është për: Ekspertë me përvojë që mund të përballojnë një sfidë. Për fillestar: Provoni trajnimin bazë interval dhe gradualisht të shkoni në rrugën tuaj deri në trajnimin HIIT.
HIIT Workouts dhe Burimet:
Peshat e ngritjes
Çfarë është: Një stërvitje që përdor rezistencën (trupin tuaj, peshat, makinat, etj.) Kundër muskujve me ushtrime të dizajnuara për të rritur forcën , muskujt dhe qëndrueshmërinë.
Pse punon: Heqja e peshave përmirëson aftësinë e trupit për të metabolizuar yndyrën dhe për ta përdorur atë për energji, ndërkohë që po rriten kaloritë e djegura pas stërvitjes tuaj . Për të marrë potencialin më të yndyrshëm, sigurohuni që të hiqni peshë të mjaftueshme për të sfiduar dhe mbingarkuar muskujt tuaj. Më shumë rreth zgjedhjes së peshave tuaja .
Kush është për: Të gjithë duke përfshirë të moshuarit, fillestarët , adoleshentët dhe mbipeshat ose ushtruesit e dhjamosur .
Trajnimet dhe Burimet e Trajnimit të Forcës:
Trajnimi i Circuit
Çfarë është ajo : Trajnimi i Circuit përfshin kryerjen e një sërë ushtrimesh (forcë, kardio ose të dyja), njëri pas tjetrit, pa pushim në mes.
Pse punon : Ngjashëm me stërvitjen me intervale me intensitet të lartë, ritmi i shpejtë i këtij stërvitje mban normën e zemrës të ngritur, duke ju lejuar të djegni më shumë kalori dhe të përdorni yndyrën në mënyrë më efikase për të ushqyer trupin tuaj. Ajo gjithashtu kontribuon në pastrimin e mëtejshëm, duke ju lejuar të djegësh më shumë kalori për orë të tëra pas stërvitjes suaj.
Kush është për : Gjithkush. Fillestarët mund të fillojnë me një stërvitje bazë të qarkut dhe gradualisht të punojnë deri në rutinat më të avancuara.
Workouts Circuit dhe Burimet
Ushtrime Anaerobe
Çfarë është : Ushtrimet anaerobe , lëvizjet e kryera në një intensitet shumë të lartë janë shpesh një element kryesor i aktiviteteve të përmendura më sipër, por gjithashtu mund t'i përfshini ato në çdo stërvitje kardio për të rritur djegjen e yndyrës dhe kalorive. Filloni duke punuar me intensitet të moderuar dhe futeni 30-60 sekonda stërvitje anaerobe (p.sh., burpe , kërcime , etj) çdo 4-5 minuta.
Pse funksionon : Ashtu si në aktivitetet e tjera të përmendura, stërvitja intensive nxit lirimin e hormoneve të djegies së dhjamit (sidomos hormonit të rritjes), duke rritur aftësinë e trupit për të pasur akses dhe për të përdorur yndyrë dhe rritjen e pasimit.
Kush është për : Ekspertë me eksperiencë gati për një sfidë.
Burimet Anaerobike të Ushtrimit
Tabela Push
Çfarë është: Ky ushtrim nuk do t'ju shkaktojë djersa, por është më e vështirë për të gjithë: Pasi ta keni ngrënë sa duhet për t'u kënaqur (jo i mbushur), vendosni duart mbi tryezë dhe, në një të butë lëvizni, shtyni veten mjaft larg sa nuk mund të arrini më pllakën tuaj.
Pse funksionon: Të gjitha stërvitjet në botë nuk do të djegin ndonjë yndyrë nëse përfundon të hahet më shumë kalori sesa që digjet. Ushtrimi kontribuon në mungesën e kalorisë që nevojitet për humbjen e yndyrërave, por lehtë mund të prishni gjithçka që funksionon me vetëm një meze të lehtë. Kontrollimi i dietës tuaj e bën të gjithë punën e vështirë që ia vlen.
Kush është për: Çdokush që dëshiron të humbasë yndyrën.
Si të hani më pak
burimet:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Performanca fizike dhe përgjigjet kardiovaskulare në një periudhë akute të trajnimit të qarkut të rezistencës së rëndë kundrejt trajnimit tradicional të forcës. J Forca Cond Res. 2008 Maj; 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Going S, et al. Trajnimi i rezistencës parashikon ndryshimin e trupit gjashtëvjeçar në gratë e postmenopauzës. Med Sci Sport Exerc. 2010 Korrik; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, GP Whyte. Stresi i nxitur nga hormoni i rritjes në atletët. Sporti Med. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R, et al. Trajnimi i peshës së qarkut dhe efektet e tij mbi konsumin e tepërt të oksigjenit. Med Sci Sport Exerc. 1999 Nov; 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Po! Ju bëni Burn Fat gjatë Ushtrimi Rezistenca. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Ndikimi i intensitetit të stërvitjes në yndyrën e trupit dhe metabolizmin e muskujve skeletor. Metabolizmi. 1994 korrik; 43 (7): 814-8.