Ushtrimet më të mira të djegies së shëndoshë

Është e gjitha për intensitetin

Gjë e madhe për stërvitjen është se kjo është një nga gjërat më të rëndësishme që mund të bëni nëse doni të djegni më shumë yndyrë . Lajmi i keq? Nuk ka ushtrim 'magjik' që do ta bëjë atë të ndodhë brenda natës.

Kjo nuk do të thotë që nuk mund të përshpejtojë procesin e djegies së yndyrës dhe një mënyrë për të bërë këtë është kjo: Puna me intensitet më të lartë . Kjo kërkon kalimin e kohës në një vend ku oksigjeni është i pakët dhe shqetësimi është i bollshëm, por fitimi është një trup më i fortë, më i butë me më pak yndyrë dhe më shumë muskuj. Mësoni rreth ushtrimeve më të mira të djegies së dhjamit dhe si mund t'ju ndihmojnë të humbni yndyrën për mirë.

Trajnimi i Intervalit me intensitet të lartë

Kultura / Chris Whitehead / Riser / Getty Images

Çfarë është: Një lloj trajnimi intervalesh ku alternoni stërvitje të shkurtra, me intensitet të lartë (ose anaerobe ) (p.sh., të gjitha sprintet) me intervale të rimëkëmbjes.
Pse funksionon: Studimet tregojnë se HIIT shkakton procese metabolike që rrisin ndarjen e yndyrës në trup, duke çuar në përdorimin më efikas të yndyrës si lëndë djegëse, një deficit më të madh kalori dhe më shumë kalori të djegur pas stërvitjes .
Kush është për: Ekspertë me përvojë që mund të përballojnë një sfidë. Për fillestar: Provoni trajnimin bazë interval dhe gradualisht të shkoni në rrugën tuaj deri në trajnimin HIIT.
HIIT Workouts dhe Burimet:

më shumë

Peshat e ngritjes

Paige Waehner

Çfarë është: Një stërvitje që përdor rezistencën (trupin tuaj, peshat, makinat, etj.) Kundër muskujve me ushtrime të dizajnuara për të rritur forcën , muskujt dhe qëndrueshmërinë.
Pse punon: Heqja e peshave përmirëson aftësinë e trupit për të metabolizuar yndyrën dhe për ta përdorur atë për energji, ndërkohë që po rriten kaloritë e djegura pas stërvitjes tuaj . Për të marrë potencialin më të yndyrshëm, sigurohuni që të hiqni peshë të mjaftueshme për të sfiduar dhe mbingarkuar muskujt tuaj. Më shumë rreth zgjedhjes së peshave tuaja .
Kush është për: Të gjithë duke përfshirë të moshuarit, fillestarët , adoleshentët dhe mbipeshat ose ushtruesit e dhjamosur .

Trajnimet dhe Burimet e Trajnimit të Forcës:

më shumë

Trajnimi i Circuit

Paige Waehner

Çfarë është ajo : Trajnimi i Circuit përfshin kryerjen e një sërë ushtrimesh (forcë, kardio ose të dyja), njëri pas tjetrit, pa pushim në mes.
Pse punon : Ngjashëm me stërvitjen me intervale me intensitet të lartë, ritmi i shpejtë i këtij stërvitje mban normën e zemrës të ngritur, duke ju lejuar të djegni më shumë kalori dhe të përdorni yndyrën në mënyrë më efikase për të ushqyer trupin tuaj. Ajo gjithashtu kontribuon në pastrimin e mëtejshëm, duke ju lejuar të djegësh më shumë kalori për orë të tëra pas stërvitjes suaj.
Kush është për : Gjithkush. Fillestarët mund të fillojnë me një stërvitje bazë të qarkut dhe gradualisht të punojnë deri në rutinat më të avancuara.

Workouts Circuit dhe Burimet

më shumë

Ushtrime Anaerobe

Paige Waehner

Çfarë është : Ushtrimet anaerobe , lëvizjet e kryera në një intensitet shumë të lartë janë shpesh një element kryesor i aktiviteteve të përmendura më sipër, por gjithashtu mund t'i përfshini ato në çdo stërvitje kardio për të rritur djegjen e yndyrës dhe kalorive. Filloni duke punuar me intensitet të moderuar dhe futeni 30-60 sekonda stërvitje anaerobe (p.sh., burpe , kërcime , etj) çdo 4-5 minuta.
Pse funksionon : Ashtu si në aktivitetet e tjera të përmendura, stërvitja intensive nxit lirimin e hormoneve të djegies së dhjamit (sidomos hormonit të rritjes), duke rritur aftësinë e trupit për të pasur akses dhe për të përdorur yndyrë dhe rritjen e pasimit.
Kush është për : Ekspertë me eksperiencë gati për një sfidë.

Burimet Anaerobike të Ushtrimit

më shumë

Tabela Push

Images Tooga / Getty

Çfarë është: Ky ushtrim nuk do t'ju shkaktojë djersa, por është më e vështirë për të gjithë: Pasi ta keni ngrënë sa duhet për t'u kënaqur (jo i mbushur), vendosni duart mbi tryezë dhe, në një të butë lëvizni, shtyni veten mjaft larg sa nuk mund të arrini më pllakën tuaj.

Pse funksionon: Të gjitha stërvitjet në botë nuk do të djegin ndonjë yndyrë nëse përfundon të hahet më shumë kalori sesa që digjet. Ushtrimi kontribuon në mungesën e kalorisë që nevojitet për humbjen e yndyrërave, por lehtë mund të prishni gjithçka që funksionon me vetëm një meze të lehtë. Kontrollimi i dietës tuaj e bën të gjithë punën e vështirë që ia vlen.

Kush është për: Çdokush që dëshiron të humbasë yndyrën.

Si të hani më pak

burimet:

Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Performanca fizike dhe përgjigjet kardiovaskulare në një periudhë akute të trajnimit të qarkut të rezistencës së rëndë kundrejt trajnimit tradicional të forcës. J Forca Cond Res. 2008 Maj; 22 (3): 667-71.

Bea J, Cussler E, Going S, et al. Trajnimi i rezistencës parashikon ndryshimin e trupit gjashtëvjeçar në gratë e postmenopauzës. Med Sci Sport Exerc. 2010 Korrik; 42 (7): 1286-1295.

Godfrey RJ, Madgwick Z, GP Whyte. Stresi i nxitur nga hormoni i rritjes në atletët. Sporti Med. 2003; 33 (8): 599-613.

Haltom R, Kraemer R, Sloan R, et al. Trajnimi i peshës së qarkut dhe efektet e tij mbi konsumin e tepërt të oksigjenit. Med Sci Sport Exerc. 1999 Nov; 31 (11): 1613-8.

Kravitz L, Herrera L. Po! Ju bëni Burn Fat gjatë Ushtrimi Rezistenca. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Ndikimi i intensitetit të stërvitjes në yndyrën e trupit dhe metabolizmin e muskujve skeletor. Metabolizmi. 1994 korrik; 43 (7): 814-8.

më shumë