Arsyet që ta rimarrësh peshën

by Paige Waehner

Në botën e humbjes së peshës, shpesh ndihet sikur ka dy faza të dallueshme të humbjes së peshës ? Një ku ju jeni duke humbur peshën dhe pastaj një tjetër ku ju të fitojë të gjitha mbrapa.

Nëse edhe ndiheni kështu, jeni në një shoqëri të mirë. Shumica prej nesh kanë humbur peshë në një kohë apo në një tjetër (disa prej nesh, shumë herë), por lufta më e madhe është mbajtja e saj.

Nuk ka numra të saktë se sa njerëz rifitojnë peshën, por disa vlerësime sugjerojnë se kjo është diku nga 80 për qind në një dajak 95 për qind.

Ka gjëra që punojnë kundër nesh kur është fjala për ruajtjen e humbjes së peshës, disa prej të cilave nuk mund t'i kontrollojmë, siç janë mosha, gjinia dhe gjenetika jonë dhe të tjerët që mundemi, të tilla si sa kohë kalojmë ulur, çfarë hamë dhe sa ushtrojmë. Sido që të jetë, duke e ditur se çfarë ka në dyqan për ju, pasi të humbni peshën, mund t'ju ndihmojë të mbani atë për mirë.

Përtej Humbjes së Peshat

Shpesh përqendrohemi aq shumë në humbjen e peshës, ne jemi plotësisht të papërgatitur për atë që ndodh kur ne e humbim atë.

Ne shpesh kemi besimin se, sapo të humbasim peshën, ne jemi në shtëpi të lirë. Më në fund mund të kthehemi në jetën "normale", një jetë që nuk përfshin monitorimin e çdo pickimi, duke parë madhësitë e pjesëve dhe duke bërë rutinat e çmendura të stërvitjes.

E vërteta është, ju duhet të bëni të paktën të njëjtën sasi të punës për të ruajtur humbjen tuaj të peshës siç keni bërë për të humbur atë në vendin e parë, ndoshta edhe më shumë.

Duke e ditur këtë dhe duke kuptuar faktorët që mund të kontribuojnë në rimëkëmbjen e peshës, mund t'ju ndihmojnë të ndaloni ciklin për të mirë.

Pse ta rifitoni peshën

1. Diet joreale dhe programet e stërvitjes

Një nga arsyet kryesore për rimëkëmbjen e peshës është që, në një përpjekje për të humbur peshë shpejt, shpesh ndjekim dietat joreale që nuk janë thjesht të qëndrueshme për një kohë të gjatë.

Kjo mund të jetë një dietë trilluese (si Master Cleanse ), ose diçka si The South Beach Diet ose ndonjë version tjetër i ulët i karburantit të hahet.

Këto lloje dietë shpesh kufizojnë të gjitha grupet ushqimore. Jo vetëm që është e sëmurë, është pothuajse e pamundur të ndiqet për më shumë se një periudhë të shkurtër kohore.

Sa më shpejt që të kufizoni diçka, mund të zbuloni se trupi juaj fillon të dëshirojë atë gjë. Kjo lloj gjëje është ajo që shpejt mund të përfundojë një dietë.

Nëse shtoni në një program ushtrimesh joreale, thuani të shkoni nga stërvitja shumë pak deri në shtatë ditë në palestër, është e lehtë të shikoni se pse pesha e rimarrjes është aq e zakonshme.

Ndërsa ju mund të humbni peshë fillimisht, këto dietat ekstreme dhe programet e stërvitjes kërkojnë ndryshime të tilla drastike që mund t'i ndiqni vetëm për një periudhë të shkurtër kohore.

Duke kufizuar atë që hani dhe duke punuar si të çmendur, mund të humbni peshën, por kurrë nuk mësoni se si t'i ndryshoni zakonet tuaja për mirë. Humbja e peshës shumë shpejt mund të ketë gjithashtu disa efekte të padëshirueshme anësore siç janë:

Problemet fizike - Humbja e shumë peshës shumë shpejt mund të shkaktojë marramendje, lodhje, dhimbje koke, kapsllëk, gurët e tëmthit dhe për disa lëkurë të lirshme që mund të kërkojnë kirurgji. Kjo është në anën më ekstreme të humbjes së peshës. Nëse ju qëndroni me 1-2 paund në javë, ju nuk mund të përjetoni këto probleme.
Humbja e muskujve - Kur humbni peshë shpejt, sidomos nëse jeni duke bërë dieting pa stërvitje, jo vetëm humbni yndyrë, edhe ju humbni edhe muskujt. Kjo jo vetëm që ngadalëson metabolizmin tuaj, gjë që kontribuon në rritjen më të madhe të peshës, mund të përfundoni me më shumë yndyrë në trup pas rimëkëmbjes së peshës, duke ju lënë më keq se sa keni qenë më parë.

Keqtrajtimi - Shumë dieta janë kaq restriktive, ju i prishni të gjitha grupet ushqimore, duke ju lënë të ndiheni të uritur dhe të privuar. Duke u hedhur në stërvitje ekstreme pa ndërtuar ngadalë forcë dhe qëndrueshmëri ju lë të lënduar, të lodhur dhe të djegur . Jeta nuk është shumë zbavitëse kur je i lënduar, i uritur dhe i lodhur gjatë gjithë kohës.

Duke e ngadalësuar

Nëse doni humbje peshe afatgjate, keni nevojë për ndryshime afatgjata ... një ndryshim jetese . Ndryshimi i zakoneve gjatë gjithë jetës kërkon kohë dhe kërkon të mësohet një shumëllojshmëri e aftësive dhe zakoneve të reja, diçka që nuk ndodh brenda natës.

Ju duhet të mësoni se si të ushtroni: Çfarë ju pëlqen, sa mund të merreni, se si t'i përshtatni orarit tuaj dhe si të qëndroni të motivuar në baza ditore.

Ju duhet të mësoni se si ta bëni stilin tuaj të stërvitjes .

Ju gjithashtu duhet të mësoni se si të hani - Si të monitoroni pjesët tuaja, si të shmangni hahet emocionale dhe sa kalori keni nevojë . E gjithë kjo duke u menaxhuar ende për të shijuar jetën pa shumë kufizime.

Përveç stërvitjes dhe ngrënies, ka edhe çështje të tjera që mund të keni për të trajtuar që kontribuojnë në shtimin e peshës si stresi dhe mungesa e gjumit.

Megjithatë, gjëja më e rëndësishme që duhet të mësoni është se si të humbni peshë ngadalë. Jo vetëm përbërësit fizikë të ngrënies dhe ushtrimit, por edhe aspektet psikologjike.

Shumë prej nesh duan të shohin ndryshime të menjëhershme në shkallë, por humbja e ngadaltë e peshës do të thotë javë ose muaj para se të shohin ndryshime të rëndësishme. Mësoni për të humbur peshë ngadalë do të thotë:

Harresa për humbjen e peshës - Duket e kundërta, por një nga mënyrat më të mira për të humbur peshën është të harrosh humbjen e peshës. Në vend që të pyes, "Sa peshë e humba këtë javë?" është për të pyetur, "Sa stërvitje kam marrë këtë javë, a kam qenë i kujdesshëm me dietën time më të madhe të kohës?" Nëse jeni në gjendje ta bëni këtë, humbja e peshës do të ndodhë.
Të mësojmë të shijojmë ushqimin dhe ushtrimin e shëndetshëm - Shumë prej nesh, fjalët 'ushqim i shëndetshëm' dhe 'stërvitje' nuk frymëzojnë asnjë lloj kënaqësie. Sidoqoftë, ndërsa praktikoni të dyja këto aftësi, filloni të ndjeheni mirë, gjë që ju shkon shumë për të motivuar që të vazhdoni. Mos harroni përfitimet e asaj që po bëni dhe se humbja e peshës është vetëm një prej tyre.

2. Humbja e peshës - hendeku i energjisë

Gjëja qesharake në lidhje me humbjen e peshës është se, sapo të filloni të humbni, trupi juaj papritmas dëshiron të kthehet mbrapsht.

Ndërsa humbni peshë, trupi juaj nuk ka nevojë për aq kalori sa ka bërë më parë, por për shumë prej nesh ndodh diçka e çuditshme dhe frustruese - Ne duam më shumë ushqime.

Ashtu si nëna e zhurmshme stereotipike që ju flet me ushqim duke thënë: "Hani! Hani !," trupi juaj nuk i pëlqen të humbasë peshën. Nuk mund të tregojë dallimin në mes jush duke shkuar në dietë ose duke u goditur nga uria dhe menjëherë shkon në mënyrë mbrojtëse, duke ulur metabolizmin tuaj deri në 15% dhe duke stimuluar oreksin tuaj për të ruajtur dyqanet e yndyrës.

Për më tepër, kur humbni peshë, trupi juaj ka nevojë për më pak kalori për të mbajtur veten, duke krijuar atë që ekspertët e quajnë 'hendeku i energjisë'.

Ata vlerësojnë se hendeku i energjisë që ne kemi nevojë për të mbajtur humbjen e peshës mund të jetë deri në 200 kalori në ditë për një person që përpiqet të humbasë 10% të peshës së trupit të tij ose të saj. Ky hendek i energjisë është më i vogël për njerëzit që përpiqen të shmangin shtimin e peshës, rreth 100 kalori në ditë. Nëse nuk e mbani atë hendek të energjisë duke shkuar çdo ditë, pesha përfundimisht zvarritet përsëri.

Bërja e paqes me hendekun e energjisë

Ushtrimi - Mbrojtja juaj numër një kundër tendencës natyrore të trupit tuaj për të mbajtur peshën është ushtrimi. Nuk djeg vetëm kalori, por edhe dobëson dëshirën e trupit tuaj për të rifituar peshën. Studiuesit nuk i kuptojnë të gjitha mekanizmat prapa kësaj, por besojnë se puna mund të inkurajojë trupin të bëhet më i ndjeshëm ndaj leptinit (një hormon që rregullon oreksin) kështu që ju nuk ndiheni të uritur. Një studim, i publikuar në American Journal of Physiology , tregoi se stërvitja zvogëloi normën e rimëkëmbjes në rats ndërsa një tjetër, botuar në Journal of American College of Nutrition, zbuloi se në mesin e më shumë se 100 dietë që ushtronin, 44% pas ushtrimit.
Rivlerësoni kaloritë tuaja - Kur humbni peshë, sigurohuni që të rillogaritni sa kalori keni nevojë. Sa më shumë peshë të humbni, aq më pak kalori trupi juaj duhet të mbajë veten dhe ndjekjen që mund t'ju ndihmojë të mbani boshllëkun e energjisë që ju nevojitet për të mbajtur humbje peshe.
Shko me kalorive të djegura gjatë stërvitjeve - Kur llogaritni sa kalori keni djegur gjatë stërvitjes , sigurohuni që të zbrisni numrin e kalorive që do të keni djegur nëse nuk po ushtroni për të marrë një numër më të saktë. Për shembull, nëse keni djegur 300 kalori gjatë një periudhe 30 minutash, do të zbrisni numrin e kalorive që do të keni djegur ulur (p.sh. rreth 20-40 kalori).
Shmangni kompensimin e workouts tuaj - Një tjetër mënyrë që ne sabotuar veten pa e kuptuar atë është duke kompensuar për workouts. Kjo mund të thotë të pushosh më shumë se normalisht ose të haje më shumë për shkak se mendon se e meritoni pas ushtrimit. Rrini në zakonet tuaja të zakonshme të të ngrënit dhe aktivitetit për të mbajtur hendekun e energjisë duke shkuar.

3. Një mënyrë jetese të ulur

Një tjetër fajtor i njohur i rimëkëmbjes së peshës është marrëdhënia juaj me televizorin, kompjuterin, makinën dhe elektronikën e ndryshme që na inkurajojnë që të ulemi për orë të tëra në një kohë.

Ulur në fakt mund të mbyllë metabolizmin tuaj, por, për fat të keq, është ajo që ne kalojmë shumicën e kohës duke bërë, duke e bërë të lehtë për t'u rimarrë. Ekspertët e dinë se humbësit e suksesshëm të peshave shpesh kufizojnë sa shikojnë televizorët dhe kërkojnë mënyra për të qenë aktive gjatë gjithë ditës dhe kjo është përveç stërvitjeve të tyre të rregullta.

Get Moving

Ushtrimi në punë - Nëse jeni ulur në një kompjuter gjatë gjithë ditës, duke qenë aktive nuk është e lehtë, por ka mënyra kreative për të ushtruar edhe nëse jeni mbërthyer në zyrë:
Përdorni një pikselë - Rreth 5,000-10,000 hapa në ditë është e mjaftueshme për t'ju mbajtur në veprim (përveç stërvitjeve tuaja, natyrisht).
Turn Off the TV - Bëhuni të shqetësues për shfaqjet që shikoni dhe provoni të keni një ose dy netë, ku largoheni plotësisht TV. Shumica prej nesh zgjedhin sjellje më aktive kur nuk shikojmë TV.

4. Ushtrimi jo i mjaftueshëm

Përveç të qenit aktiv, stërvitja është vendimtare për humbjen e suksesshme të peshës dhe shmangien e rimëkëmbjes së peshës. Në fakt, Dr. Len Kravitz thekson në artikullin e tij, "Aktiviteti fizik, humbja e peshës dhe pesha e rifituar:"

"[C] aktiviteti fizik i qëndrueshëm është parashikuesi më i mirë i menaxhimit të qëndrueshëm të peshës pas humbjes së peshës dhe, kur bëhet fjalë për parandalimin e shtimit të peshës," më shumë është më mirë "."

Ndërsa e dimë se stërvitja është e rëndësishme, të gjithë kanë nevojë për një shumë të ndryshme bazuar në një sërë faktorësh, përfshirë gjininë, moshën, nivelin e palestër, peshën, përbërjen e trupit dhe gjenetikën. Humbësit e suksesshëm të peshës shpenzojnë rreth një orë në ditë duke ushtruar dhe ekspertët sugjerojnë udhëzimet e mëposhtme në varësi të qëllimeve tuaja:

Për të parandaluar fitimin e peshës : 150-250 minuta në javë me stërvitje mesatarisht të fuqishme, që përkthehet në rreth 20-35 minuta të ushtrimit shumicën e ditëve të javës.
Për humbje peshe : 225-420 minuta në javë të stërvitjes mesatarisht të fuqishme, që përkthehet në rreth 60-90 minuta të ushtrimit shumicën e ditëve të javës.

Filloni me Ushtrimin

Nëse jeni i ri për të ushtruar, 60-90 minuta mund të ndjehen të pamundur, por është mirë të filloni me atë që mund të merreni dhe çfarë orari juaj lejon dhe punoni në rrugën tuaj deri atje.

Programi juaj i stërvitjes duhet të përfshijë kardio (rreth 3-5 ushtrime në javë) dhe trajnim për forcë (rreth 2-3 ditë jokontozëshe në javë) për rezultatet më të mira të humbjes së peshës. Burimet e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të filloni:

Sa kohë ju mund të mbani humbje peshe është një tjetër faktor i rëndësishëm në qoftë se ju mbani peshë off ose të fitojë atë përsëri.

Ekspertët kanë gjetur se njerëzit që mbajnë humbje peshe për më shumë se dy vjet kanë tendencë për ta mbajtur atë jashtë. Duket se, sa më gjatë që të ruani humbjen e peshës, aq më mirë merrni atë, duke zotëruar balancën delikate të kalorive dhe kalorive dhe duke gjetur se sa ushtrime keni nevojë për të ruajtur këtë ekuilibër.

Dy vjet mund të duken si një kohë të gjatë, por shumica prej nesh kanë një jetë të zakoneve të këqija dhe problemeve të peshës për të kapërcyer. Do të duhet kohë për të zbuluar të gjithë historinë. Kujtoni se sa kohë ju nevojitet për të fituar peshën mund t'ju ndihmojë të mbani gjërat në perspektivë.

Qëndroni me të

Duke qëndruar me të nuk do të thotë që duhet të jeni të përsosur për dy vitet e ardhshme. Do të ketë raste kur dështoni - Do të sëmureni, do të merrni pjesë në pushime , do të merrni të lënduar , do të shkoni me pushime ose thjesht do të humbni motivimin tuaj .

Ka gjithmonë herë në jetë, kur ju nuk mund të jeni në gjendje të ushtroni. Kjo ndodh për të gjithë ne. Çelësi është ajo që bëni kur të ndodhë kjo. Si ju përgjigjeni do të përcaktojë se sa nga ajo humbje peshe ju mund të mbani të shkojnë.

Nëse po kthehesh nga një pushim, ka disa gjëra që mund të provoni:

Get Back on Track - Do të ndodhë rënia e karrocës së stërvitjes, por ajo që është e rëndësishme është ajo që ju bëni në lidhje me të. Njohni se një gabim është një gjë e vetme dhe diçka që mund të kapërceheni duke pranuar gabimin tuaj dhe duke lehtësuar përsëri në programin tuaj.
Mëso mënyrën e duhur për të mos arritur - Sa herë që bëni ndryshime në jetën tuaj, dështimi është i pashmangshëm. Në një moment, ju ktheheni në ato sjellje të vjetra, por, çdo herë që bëni, mësoni diçka të rëndësishme rreth procesit dhe për veten tuaj. Duke përdorur këtë dështim në avantazhin tuaj do t'ju ndihmojë të merrni përsëri në rrugën e duhur.
Mësoni të mendoni si një ushtrues - Ndryshimi i mënyrës se si mendoni për veten dhe për stërvitjen është një element thelbësor për suksesin tuaj. Ushtruesit tentojnë të kërkojnë mundësi për të ushtruar më shumë se sa arsyet për ta lënë atë. Duke i kushtuar vëmendje mënyrës se si mendoni për stërvitjen mund t'ju ndihmojë të mësoni ta shikoni atë në një mënyrë më pozitive.

Ndërsa rimarrja e peshës është diçka që shumë prej nesh luftojnë me të, nuk ka zgjidhje të thjeshta. Një gjë që shumica e ekspertëve bien dakord është kjo:

Është shumë më e lehtë për të parandaluar shtimin e peshës se sa për të humbur peshë.

Pasi pesha është në, trupi juaj shpesh do të luftojë për të mbajtur atë në këtë mënyrë, e cila është ajo që shpesh çon në peshë rifituar. Duke e ditur këtë, pyesni veten se çfarë do të ndodhte nëse do të përqendroheni në shmangien e shtimit të peshës dhe jo në humbjen e peshës? Praktika e zakoneve të shëndetshme që ju duhet të mbani peshën tuaj në kontroll mund të çojë vetëm në humbjen e peshës që keni kërkuar.

Falja e vetes për kalimin e kohës dhe realizimi i kësaj nuk është gjithmonë një proces linear mund të ndihmojë për ta bërë gjithë gjë pak më pak frustruese.

> Burimet:

> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Aderimi > dhe suksesi në dietat afatgjata të humbjes së peshës: ndërhyrja dietike e kontrolluar me randomizim. J Am Coll Nutr. 2009, 28 (2): 159-68.

> Hill J, Peters J, Wyatt H. Përdorimi i Gapit të Energjisë për Adresën e Shëndoshësisë: Një Komentar. J Am Diet Assoc. 2009 nëntor; 109 (11): 1848-1853.

> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Ushtrimi i rregullt zbut makinën metabolike për të rifituar peshën pas humbjes së peshës afatgjatë. Am J Physiol Regul Integr Kompleksi Physiol. 2009 shtator; 297 (3): R793-802.