Po sikur të kishte një gjë që mund të bësh për të jetuar më gjatë, të kesh më shumë energji, potencialisht të shmangësh sëmundjet e zemrës, kancerin, goditjet dhe dëmtimet - të gjitha duke rritur jetën tënde seksuale, disponimin, vetëbesimin dhe imazhin e trupit. A do ta besh ate? Kjo gjë ekziston. Për fat të keq, ka shumë prej nesh që nuk po përfitojnë prej saj.
Ushtrimi është një nga aktivitetet e pakta që mund të bëni që mund të përmirësojë çdo aspekt të jetës, trupit dhe mendjes suaj.
Nëse jeni si shumë prej nesh, ju përpiqeni të gjeni motivimin për të ushtruar rregullisht, por të mendoni se si mund të përmirësojë jetën tuaj mund të jetë pikërisht ajo që ju duhet ta bëni këtë hap të parë.
Ushtrimi Ndihmon Ju Lose Weight dhe parandalimin e trashje
Përveç shikuar kaloritë tuaja, studimet tregojnë se stërvitja është një nga mjetet më të fuqishme për humbje peshe. Kaloritë që ju djeg gjatë trajnimit të kardio dhe forcë ju ndihmojnë të humbni peshë, të parandaloni shtimin e peshës në të ardhmen dhe të shmangni trashje .
Kjo është e rëndësishme pasi që mbipeshë ose obezë mund të ju rrezikojnë për një sërë problemesh shëndetësore si diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës, tensioni i lartë i gjakut, gurët e tëmthit, depresioni, vetëbesimi i ulët dhe më shumë.
Ushtrimi ju mbron nga Sëmundja e Zemrës
Sëmundja e zemrës është shkaku kryesor i vdekjes për të rriturit amerikanë. Ushtrimi jo vetëm që ju mbron nga sëmundjet e zemrës, por në fakt mund të ndryshojë se si funksionon zemra juaj, duke e bërë më të fortë, më efikase dhe më të aftë të funksionojë kur të moshoheni.
Çfarë është edhe më mirë është se një ushtrim pak, pavarësisht nëse ju humbni peshë, mund të bëjë një ndryshim. Ushtrimi për zemrën mund të fillojë me aq pak sa 20 minuta të ushtrimit shumicën e ditëve të javës. Të qenit aktiv mund t'ju ndihmojnë gjithashtu të shmangni gjërat që rrisin zemrën tuaj, si mbipeshë, presion të lartë të gjakut ose duke u theksuar shumë.
Ushtrimi mund t'ju ndihmojë edhe të shëroheni nga sulmet në zemër dhe të parandaloni ose zvogloni rrezikun e problemeve të ardhshme të zemrës.
Parandalimi dhe Menaxhimi i Diabetit
Nga të gjitha problemet shëndetësore që vuajnë, diabeti mund të jetë më i çmenduri. Në terma më të thjeshtë, diabeti ndikon në mënyrën se si trupi juaj digests ushqimin. Trupi juaj nuk mund të prishë sheqerin, gjë që çon në nivele të larta të glukozës dhe probleme të mundshme shëndetësore si dëmtimi i nervit, dështimi i veshkave, problemet e shikimit, sëmundjet e zemrës dhe depresioni.
Faktori më i lartë i rrezikut për marrjen e diabetit të tipit 2 është duke qenë i trashë, gjë që është një arsye që stërvitja është një mjet i tillë i fuqishëm. Ushtrimi gjithashtu ndihmon në menaxhimin e niveleve të glukozës në gjak dhe rritjen e ndjeshmërisë së insulinës. Në fakt, një studim tregoi se trajnimi i intervaleve me intensitet të lartë mund të përmirësojë veprimtarinë e insulinës në të rritur të ulur dhe një tjetër zbuloi se shtimi i muskujve ndihmon në menaxhimin e niveleve të glukozës dhe zvogëlimin e rrezikut të komplikimeve për shkak të diabetit.
Ushtrimi përmirëson jetën tuaj seksuale
Ne bast se kurrë nuk keni menduar që goditja e rutine mund të ketë këtë efekt. Kjo mund të tingëllojë si një premtim infomercial, por stërvitja mund të përmirësojë vërtet jetën tuaj seksuale. Ka një listë të gjatë të përfitimeve që ushtruesit mund të përjetojnë në dhomën e gjumit, duke përfshirë:
- rritjen e performancës seksuale dhe kënaqësinë
- rritja e seksit; seks më të shpeshtë
- rritur kënaqësinë seksuale
- pak probleme me mosfunksionim erektil
Një program i shëndetshëm ushtrimesh gjithashtu mund të kontribuojë në vetëvlerësim më të lartë dhe më shumë besim, dy karakteristika që i tërheqin njerëzit për ju, si fizikisht ashtu edhe emocionalisht. Dhe mos harroni, seksi djeg shumë kalori. Një person me 150 kile mund të djegë rreth 72 kalori gjatë 15 minutash të gjinisë së fuqishme. Shkoni për një orë dhe do të digjeni deri në 288 kalori.
Ushtrimi zvogëlon presionin e lartë të gjakut
Tensioni i lartë i gjakut, i cili konsiderohet si diçka mbi 149/90 mm Hg, mund të kontribuojë në një numër problemesh shëndetësore, duke përfshirë sëmundjen koronare të zemrës, goditjen dhe dështimin e zemrës congestive.
Humbja e peshës dhe shikimi i konsumit të kripës dhe alkoolit janë mënyrat më të mira për të ulur tensionin e gjakut dhe studimet kanë gjetur se 3 deri në 5 stërvitje me intensitet të moderuar në javë (30 deri në 60 minuta secila) është e mjaftueshme për të ulur presionin e lartë të gjakut. Ushtrimi i rregullt mund t'ju mbrojë edhe nga zhvillimi i presionit të lartë të gjakut, i cili mund të jetë problem si ne moshe.
Ushtrimi ju bën më të zgjuar
Ushtrimi jo vetëm që forcon trupin tuaj, por gjithashtu mund të forcojë mendjen tuaj. Një studim zbuloi se stërvitja e moderuar nga të rriturit e moshuar mund të zvogëlojë shanset e dëmtimit të butë njohës nga 30 për qind në 40 për qind.
Disa ekspertë besojnë se stërvitja në fakt mund t'i mbajë mendjet të mprehta, sepse përmirëson qarkullimin në të gjithë trupin dhe trurin, gjë që nxit vëmendjen dhe aftësinë për t'u përqendruar.
Ushtrimi mund të na mbrojë edhe nga zhvillimi i sëmundjes së Alzheimerit. Në një studim, studiuesit zbuluan se të rriturit më të moshuar që ushtrojnë të paktën 3 herë në javë kanë më pak gjasa të zhvillojnë çmenduri.
Ushtrimi mund t'ju bëjë edhe më produktiv në punë. Njerëzit që ushtrojnë gjatë ditës kryejnë më mirë, menaxhojnë kohën e tyre në mënyrë më efikase dhe janë mendërisht më të mprehtë.
Ushtrimi ju jep më shumë energji
Mund të jetë ironike, por nëse ndonjëherë keni ndjerë shumë të lodhur për stërvitje, ushtrimi është një gjë që mund të të shërojë. Marrja e gjumit të mjaftueshëm, zvogëlimi i stresit dhe ngrënija e një diete ushqyese janë të gjitha të rëndësishme për energjinë, por një faktor kryesor është lëvizja. Studimet tregojnë se stërvitja rrit ndjenjat e energjisë dhe pakëson ndjenjat e lodhjes. Ushtrimi gjithashtu mëson trupin si të prodhojë më shumë energji, duke e bërë atë më efikas në djegien e yndyrës.
Fillo:
- Filloni të vogla : Lëvizni më shumë gjatë gjithë ditës - merrni shkallët, zgjasni ose merrni shëtitje të shkurtra.
- Ngrohuni : Jepini trupit tuaj më shumë kohë për të bërë kalimin në ushtrim duke rritur gradualisht ritmin tuaj.
- Qëndro i hidratuar : Dehidrimi mund të kontribuojë në ndjenjat e lodhjes.
Ushtrimi zvogëlon kolesterolin LDL dhe rrit kolesterolin HDL
Ka një numër ndryshimesh të stilit të jetesës që mund të bëni që të ndihmojnë në zvogëlimin e kolesterolit të keq (LDL) dhe për të rritur kolesterolin e mirë (HDL), duke përfshirë ushqimin e shëndetshëm, pirjen e duhanit dhe stërvitjen e rregullt. Duke qenë i ulur është një faktor i madh i rrezikut për kolesterolin e lartë, por një studim zbuloi se ecja ose vrapimi rreth 15 deri në 20 milje në javë mund të ulë LDL (kolesterolin e keq) dhe të rrisë HDL (kolesterolin e mirë). Studime të tjera kanë gjetur se duke punuar në ose mbi 75 për qind të normës maksimale të zemrës tuaj, e cila është një intensitet më i lartë, është mënyra më e mirë për të rritur HDL dhe LDL më të ulët.
Trajnimi në intervale është një mënyrë për të futur trajnime me intensitet të lartë në workouts tuaj. Duke alternuar intervalet e punës me kohën e rimëkëmbjes, përfitoni nga trajnimi me intensitet të lartë pa shqetësimin e stërvitjeve të gjata dhe të vështira.
Ushtrimi zvogëlon simptomat e depresionit të butë deri në moderim
Depresioni është frustruesisht i zakonshëm për shumë prej nesh, dhe ndërsa ka ilaçe dhe terapi që mund të ndihmojnë, stërvitja është një metodë tjetër trajtimi që mund të ofrojë ndihmë. Studimet kanë treguar se stërvitja mund t'ju ndihmojë të luftoni depresionin e butë deri në moderim, sepse:
- ngre disponimin tuaj dhe ju jep energji
- ofron zbavitje nga shqetësimet tuaja
- ju ndihmon të ndiheni më të sigurt dhe në kontroll
- liron hormonet e ndjehen mirë, duke reduktuar stresin
Edhe njerëzit klinikisht të depresuar mund të gjejnë ndihmë përmes stërvitjes. Në një studim, pacientët me depresion që e ushtronin e renditnin atë si "elementi më i rëndësishëm në programet gjithëpërfshirëse të trajtimit të depresionit".
Çdo lloj stërvitjeje, duke përfshirë kardio , trajnimin e peshës dhe aktivitetet e mendjes / trupit si yoga , mund të funksionojnë.
Ushtrimi zvogëlon stresin dhe ankthin
Stresi dhe ankthi mund të ndikojnë në trupin tuaj, mendjen dhe mirëqenien emocionale, por stërvitja mund të ndihmojë edhe nëse jeni duke përjetuar stres kronik.
Studimet tregojnë se ushtruesit e qëndrueshëm menaxhojnë stresin e tyre më efektivisht dhe kanë tendencë të kenë nivele më të ulëta të stresit sesa njerëzit që nuk ushtrojnë. Ushtrimi është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të parandaluar stresin, veçanërisht nëse ushtroni vazhdimisht të paktën 3 herë në javë për 20 ose më shumë minuta.
Ankthi është një problem tjetër që shpesh shoqëron stresin dhe depresionin, duke ju lënë të ndihet i shqetësuar, i shqetësuar dhe duke u përpjekur të qetësoheni. Studimet tregojnë se ushtrimi aerobik është një mënyrë për të reduktuar ankthin, edhe pse do të dëshironit të eksperimentoni me nivele të ndryshme të intensitetit për të gjetur se çfarë funksionon më mirë për ju.
Ushtrimi zvogëlon rrezikun e goditjes
Një problem tjetër shëndetësor që nganjëherë mund të parandalohet me stërvitje është një goditje. Strokes mund të ndodhë kur gjaku nuk mund të qarkullojë në tru, dhe tre faktorët kryesorë të rrezikut përfshijnë presionin e lartë të gjakut, diabetin dhe pirjen e duhanit. Ushtrimi mund të ndihmojë me tensionin e lartë të gjakut dhe me diabetin dhe mund të zvogëlojë rrezikun e përjetimit të një goditjeje. Studimet tregojnë se njerëzit me aktivitet të moderuar kanë një rrezik 20 për qind më të ulët të goditjes dhe nëse jeni më aktiv, ato shifra vetëm përmirësohen. Ushtrimi mund të zbusë ato faktorë kontribues dhe mund të zgjerojë brendësinë e enëve të gjakut, duke kontribuar në qarkullimin më të mirë.
Ushtrimi gjithashtu mund të ndihmojë njerëzit që po shërohen nga një goditje. Një studim zbuloi se të mbijetuarit e goditjeve që morën pjesë në një program në këmbë ishin në gjendje të ecnin më shpejt dhe më gjatë dhe të kishin lëvizshmëri më të mirë sesa jo-ushtruesit.
Ushtrimi zvogëlon rrezikun tuaj për lloje të caktuara të kancerit
Një përfitim tjetër i madh i stërvitjes është një rrezik i reduktuar i disa llojeve të kancerit, duke përfshirë kancerin e zorrës së trashë, kancerin e gjirit, kancerin e mushkërive dhe myelomën e shumëfishtë Një studim zbuloi se ushtrimi i moderuar dhe i fuqishëm ofron mbrojtjen më të mirë dhe se ushtruesit kanë një rrezik të zvogëluar prej 30 deri 40 për kancerin e zorrës së trashë në krahasim me jo-ushtruesit. Një studim tjetër tregon se modifikimi i stilit të jetesës mund të zvogëlojë kërcënimin e kancerit. Duke ngrënë një dietë të shëndetshme, duke qëndruar në një peshë të shëndetshme, duke ushtruar, duke parë konsumimin e alkoolit dhe duke hequr dorë nga pirja e duhanit, ju mund të mbroni veten nga disa lloje të kancerit teksa rriteni.
Ushtrimi ndihmon të mbroni nga osteoporoza
Shëndeti i kockave është një shqetësim i madh për gratë, veçanërisht ato që janë postmenopauzë. Një numër i gjërave mund të kontribuojnë në osteoporozën, duke përfshirë pirjen e duhanit, pirja e tepërt, dhe një histori familjare të osteoporozës, por një shkak i parandalueshëm po ulet.
Ekspertët besojnë se fëmijët që ushtrojnë mund të ndërtojnë kocka të forta dhe ta mbajnë këtë forcë në moshë madhore, duke u dhënë atyre një mbrojtje kundër osteoporozës. Si të rriturit, ne mund të mbajmë eshtra të forta dhe ndoshta të ndërtojmë kocka më të forta duke zgjedhur aktivitete që kanë peshë, si vrapimi, ecja, gjimnastikë apo ndonjë lëvizje tjetër që përfshin ndikim. Trajnimi i forcës me intensitet të lartë është një mënyrë tjetër për të ndërtuar kocka më të forta, të gjitha duke ndërtuar indet e muskujve të dobët dhe kalorive të djegura.
Shumica e provave tregojnë se puna me intensitete më të larta dhe frekuencë më të madhe është mënyra më e mirë për të rritur densitetin e kockave. Ky udhëzues për fillimin e shpejtë të 30 ditëve mund t'ju ndihmojë të filloni.
Ushtrimi nxit vetëvendosjen, imazhin e trupit dhe besimin
Shumë studime tregojnë se stërvitja jo vetëm që ju jep energji, në fakt mund të përmirësojë vetëbesimin dhe besimin. Kjo nuk është për t'u habitur kur mendoni se si ndihemi për veten shpesh është e mbyllur në mënyrën se si ne shikojmë, sa jemi të kënaqur me veten tonë dhe sa kompetent ne e perceptojmë veten të jemi. Ushtrimi mund të përmirësojë të gjitha këto gjëra. Duke përmirësuar forcën, durimin, balancën dhe koordinimin tuaj, ndiheni më të fortë dhe më të sigurt.
Një studim i botuar në Journal of Health Psikologji zbuloi se edhe një sasi e vogël ushtrimi mund të përmirësojë imazhin e trupit . Hulumtuesit shqyrtuan më shumë se 50 studime dhe zbuluan se njerëzit që ushtrojnë janë më pak kritik ndaj trupave të tyre sesa ato që nuk ushtrojnë, pavarësisht nga rezultatet e humbjes së peshës.
Ushtrimi rrit disponimin tuaj
Nëse ndjeheni i acaruar, një nga gjërat më të mira që mund të bëni për të përmirësuar gjendjen tuaj është stërvitja. Nuk jemi të sigurt saktësisht se si funksionon, por një studim tregon se vetëm 10 minuta stërvitje aerobike mund të zvogëlojë tensionin, lodhjen dhe zemërimin duke rritur ndjenjat e vitalitetit dhe energjisë. Kardio duket të jetë mënyra më e mirë për të rritur disponimin tuaj, por aktivitete të tjera mund të funksionojnë gjithashtu.
Ushtrimi mbron të moshuarit nga lëndimi
Rënia është një burim i madh i lëndimeve dhe ndonjëherë vdekja për njerëzit e moshuar. Një studim vlerëson se bie shkakton 90 për qind të frakturave të hip. Përtej plakjes së thjeshtë, ne mund të bien dhe të lëndojmë veten për shkak të humbjes së muskujve , ekuilibrit dhe koordinimit. Nëse nuk ushtroni, kjo humbje e muskujve mund të kontribuojë në dobësi dhe mosfuksilim, gjë që mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të lëvizur me forcë dhe besim.
Studimet kanë treguar se të moshuarit mund të parandalojnë bien dhe të mbajnë një nivel më të lartë të funksionimit me stërvitje. Duke punuar në ekuilibrin tuaj, fleksibiliteti , qëndrueshmëria dhe forca do të përmirësojnë cilësinë e jetës tuaj, ndërsa ju merrni më të vjetër duke ju mbrojtur nga lëndimi.
Ndihmon që të jetosh më mirë dhe më gjatë
Nëse ju keni dashur ndonjëherë që të kishte një gjë të tillë si një burim i të rinjve, unë jam i kënaqur që dëshirat tuaja të bëhen të vërteta. Studimet kanë treguar se stërvitja e rregullt në të vërtetë mund të shtojë vite në jetën tënde, pavarësisht nëse filloni të ushtroni në 15 ose 50 vjeç. Edhe më mirë, ato vite shtesë kanë më pak gjasa që të përfshijnë aftësinë e kufizuar, që do të thotë një cilësi më e lartë jete.
Ndihmon në trajtimin dhe menaxhimin e dhimbjes së prapme
Dhimbja e prapme është një problem i zakonshëm dhe për shkak se ka shkaqe të ndryshme, nuk ka një terapi që punon për çdo person. Megjithatë, për ata që kanë dhimbje prapa nga sjellje e keqe ose shumë të ulur, shtrirja dhe forcimi i shpinës mund të jetë një mënyrë për të ulur dhimbjen. Studiuesit po studiojnë gjithashtu yoga si një trajtim i dobishëm. Një studim zbuloi se Iyengar yoga reduktonte dhimbjen, paaftësinë dhe përdorimin e ilaçeve të dhimbjes në pjesëmarrësit e studimit.
Ju mbani të përshtatshme për aktivitete sezonale
Nëse ju pëlqen të skive në dimër ose rritje në verë, stërvitja e rregullt është një domosdoshmëri për t'i dhënë trupit tuaj një bazë të fortë për këto aktivitete të parregullta. Ka shumë gjëra që ne bëjmë që varen nga sezoni dhe moti, të cilat mund të të vendosin për një dëmtim nëse nuk mbash një nivel baze fitnesi. Ushtrimi i rregullt mund t'ju japë qëndrueshmëri, forcë dhe qëndrueshmëri që ju nevojitet për aktivitete sezonale si heqja e dëborës, gjetja e gjetheve, udhëtime të gjata me biçikleta ose udhëtime kanoe, backpacking, ski apo snowboarding.
Ndihmon fëmijët tuaj të qëndrojnë aktivë
Nëse fëmijët tuaj ushtrojnë tani dhe në moshën e rritur shpesh varet nga ju. Një studim tregon se vajzat kanë më shumë gjasa të ushtrojnë kur kanë njohuri për stërvitjen dhe kur nënat e tyre janë aktive. Djemtë ushtrojnë më shumë kur kanë njohuri dhe kur marrin informacion nga baballarët e tyre. Të jesh një model i mirë do të thotë që fëmijët tuaj kanë një shtënë më të mirë në një të ardhme të shëndetshme dhe aktive.
> Burimet:
> Blumenthal, James A., et al. Efektet e stërvitjes së ushtrimeve në pacientët më të vjetër me depresion të madh. Arch Intern Med. 1999; 159: 2349-2356.
> Campbell A; Hausenblas H. Efektet e Ndërhyrjeve të Ushtrimit në Imazhin e Trupit. J Shëndeti Psyc. 2009; 14 (6): 780-792.
> Carter N; Kannus P; Ushtrimi i Khan KM në parandalimin e bie në njerëz të moshuar: Një përmbledhje sistematike e letërsisë duke shqyrtuar arsyetimin dhe dëshmitë. Sporti Med. 2001 qershor; 31 (6): 427-438 (12).
> Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. Promovimi i stilit të jetesës aktive midis të rriturve të moshuar . U arrit 28 Janar 2010.
> Departamenti i Psikiatrisë dhe Shkencave të Sjelljes, Universiteti i Uashingtonit. Efektet gjatësore të depresionit në aktivitetin fizik. Gen Hosp Psych. 2009 Jul-Gusht; 31 (4): 306-15. Epub 2009 13 maj.
10-Minuta Workouts për të hequr gjendjen tuaj