Faktet e të ushqyerit me fruta dhe perime
"Hani perimet tuaja." Siç rezulton, ajo pak këshilla nga prindërit dhe gjyshërit tuaj ishte shumë e mirë. Studimi pas studimit ka treguar se sa më shumë fruta dhe perime që hani, aq më e ulët është rreziku juaj për shumë sëmundje kronike, përfshirë kancerin, obezitetin, diabetin dhe sëmundjet kardiovaskulare, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe pash.
Llojet e frutave dhe perimeve: Ushqimi i Rainbow
Një shëtitje poshtë dyqanit ushqimor të prodhojë rreshtin e bën të qartë se ka shumë fruta dhe perime për të zgjedhur.
"Ushqimi i ylberit" është një mënyrë e mirë për të siguruar që ju të jeni duke marrë të gjitha ushqyesve që ata kanë për të ofruar. Kjo thjesht do të thotë të hahet një shumëllojshmëri ngjyrash, pasi që çdo ngjyrë lidhet me një lloj specifik të flavonoidit. Për shembull, ushqimet e errëta blu dhe purpura janë të pasura me anthocyanins, të cilat janë antioksidantë të fortë.
Kuptimi i Perimeve Starchy vs. Jo-Starchy
Ndonjëherë perimet kategorizohen si niseshte ose jo-niseshte.
Për shembull, perimet niseshte përfshijnë misër, patate, bizele dhe kunguj; ndërsa marule, zarzavate, lulelakër, brokoli, qepë, domate dhe asparagje janë shembuj të perimeve jo-niseshte.
Në përgjithësi, perimet e të gjitha llojeve janë jashtëzakonisht të ulëta në kalori, dhe ju do të gjeni se perimet jo-niseshte priren të jenë edhe më të ulëta në kalori, ons për ons, se perimet niseshte. Megjithëse ka një ndryshim kalori, mbani në mend vetëm se pika e marrjes në shtëpi këtu do të jetë gjithmonë se të hahet më shumë nga çdo lloj perime është një strategji e mirë për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Shumëllojshmëria është çelësi për të marrë një gamë të gjerë ushqyesish që kanë perime të ndryshme.
Për shembull, shumica e perimeve janë natyrisht të larta në fibra diete, si dhe në shumë vitamina esenciale, si Vitamina A, Vitamina C dhe B Vitamina. Dhe shumë perime, si karrota dhe panxhar, janë burime të shëndetshme të sheqerit natyral . Kështu, ju mund të zgjidhni fruta dhe veggies për të kënaqur atë dhëmb të ëmbël, dhe e dini se ju jeni duke marrë një shumë të ushqyerit në proces (ndryshe nga rasti me produkte të rafinuara dhe të përpunuara që përmbajnë sheqerna të shtuara).
A janë të freskëta, të ngrira apo perime të konservuara më të mirë?
Ndërsa perimet e freskëta janë të mrekullueshme kur në sezon, mos kini frikë të përdorni perimet e ngrira, të cilat janë po aq ushqyese , pasi ato janë të ngrira në pikën e freskisë kulmore.
Perimet e konservuara mund të bëjnë një mënyrë të thjeshtë për të inkorporuar perimet në një vakt të zënë, por kini kujdes nga natriumi i tepërt që shpesh i shtohet ushqimeve të konservuara. Shikoni për versione të ulët të natriumit ose, edhe më mirë, ato që nuk kanë kripë shtuar fare. Ju gjithashtu mund të pije perimet për të reduktuar natriumin nga më shumë se gjysma!
Përfitimet shëndetësore të frutave dhe perimeve
Frutat dhe perimet në tërësi (me theks të veçantë në "tërë" -në nuk po flasim për byrek me mollë këtu-përmbajnë ngarkesa të fibrave, vitaminave, antioksidantëve dhe ushqyesve të tjerë që kanë nevojë për trupin tuaj.
Studimet kanë treguar se, për shkak të shumë prej këtyre pronave ushqyese, hahet fruta dhe perime të tëra mund të reduktojë edhe inflamacion brenda trupit tuaj. Futja e frutave dhe perimeve gjithashtu është treguar të përmirësojë funksionin e enëve të gjakut (i njohur si funksioni endotelial).
Marrja e frutave dhe perimeve nuk është thjesht një çështje e parëndësishme; në fakt, është thelbësore për jetën. Organizata Botërore e Shëndetësisë (WHO) vlerëson se afërsisht 1.7 milion, ose 2.8 për qind e vdekjeve në mbarë botën mund t'i atribuohen konsumimit të pemëve dhe perimeve shumë të pakta!
OBSH vlerëson më tej se futja e pamjaftueshme e frutave dhe perimeve shkakton rreth 14 përqind të vdekjeve për shkak të kancerit gastrointestinal, 11 për qind të vdekjeve të sëmundjeve ishemike të zemrës dhe 9 vdekjeve në tru.
Përveç kësaj, hulumtimet kanë treguar se të hahet tre deri në pesë servra të frutave dhe perimeve në ditë do të ulni rrezikun e goditjes, dhe të hahet më shumë se pesë servings në ditë do të ulet kjo rrezik edhe më shumë. Në mënyrë inkrementale, sa më shumë fruta dhe perime që hani, aq më e ulët është rreziku juaj.
Një kthim shumë i mirë për investimin tuaj.
Si mund të hahet frutat dhe perimet të parandalojnë trashje?
Frutat dhe perimet përbëjnë ushqime me kalori të ulët. Për shembull, një gjysmë filxhan që shërben për mbushjen e perimeve të përziera me fibra, është vetëm 59 kalori. Megjithë numërimin e ulët të kalorive, perimet janë në një grusht të shëndetshëm.
Një raport nga OBSH ka deklaruar se ka dëshmi bindëse se hahet fruta dhe perime zvogëlon rrezikun për trashje. Krahasuar me ushqime me kalori të lartë, siç janë ushqimet e përpunuara që janë të larta në sheqer dhe yndyrë, frutat dhe perimet kanë më pak gjasa të kontribuojnë në obezitetin ose mbipeshën. Dhe, për shkak se ato përmbajnë sasi më të larta të fibrave ushqyese dhe ushqyesve të tjerë, ato lidhen me një rrezik më të ulët për diabetin dhe rezistencën ndaj insulinës. Për të njëjtat arsye, ata gjithashtu i bëjnë njerëzit të ndihen të plotë me më pak kalori, duke ndihmuar kështu në parandalimin e shtimit të peshës.
Në një nga udhëzimet e saj për parandalimin e obezitetit, si dhe sëmundjeve të tjera kronike, Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) hartojnë strategji për rritjen e konsumit të frutave dhe perimeve.
-
Ndarja e Kur Perimet janë në Sezoni
-
Picking Produce: Debati i Madh i freskët, i ngrirë dhe i konservuar
CDC vëren se, siç ka nxjerrë hulumtimi, hahet një dietë të lartë në fruta dhe perime dhe duke zëvendësuar ushqimet me kalori me fruta dhe perime mund të jetë një pjesë e rëndësishme e një strategjie të menaxhimit të peshës.
Sa shumë Frutat dhe Perimet duhet të hani?
Përgjigja e thjeshtë është: sa më shumë që të jetë e mundur.
Departamenti i Bujqësisë i Shteteve të Bashkuara (USDA), nëpërmjet sistemit të saj udhëzues të ushqimit MyPlate, rekomandon që individët të mbushin gjysmën e pjatës së tyre me fruta dhe perime. Përveç kësaj, shumë udhëzime kombëtare amerikane rekomandojnë të hahet së paku 5 servings me fruta dhe perime në ditë. Megjithatë, një studim i madh i kryer nga studiuesit në Mbretërinë e Bashkuar kohët e fundit udhëhoqi hetuesit për të rekomanduar së paku shtatë servra çdo ditë.
CDC vëren se, për të ruajtur shëndetin dhe ushqimin, një shërbim i frutave apo perimeve duhet të jetë i pastruar (nuk ka sheqer të shtuar), të ulët në natriumi dhe lëng 100 për qind nëse është lëng frutash. Konsumatorët gjithashtu duhet të jenë të vetëdijshëm se shumica e lëngjeve të frutave, edhe nëse janë 100 për qind lëngje pa aditivë të tjerë, ende nuk janë aq të larta në fibra (nëse ato përmbajnë fibra fare) si një frut i tërë i krahasueshëm. Edhe një herë, vërtet është e vërteta për këshillat e pleqve tuaj - hani gjithë mollën, duke përfshirë edhe zhvishem, sepse aty ku është fibra! Pirja e lëngut të mollës vetëm, pa fije, thjesht nuk është krejt e njëjtë.
Përfshirja e frutave dhe Veggies në dietën tuaj
Marrja e më shumë frutave dhe veggies çdo ditë është më e lehtë nëse hani në shtëpi, pasi opsionet e ngrënies shpesh janë të pakta kur bëhet fjalë për perime të shëndetshme dhe fruta të tëra në meny.
Kur ju shkoni pazaret ushqimore, goditi pjesën e frutave dhe perimeve në fillim. Mblidhni frutat që janë të lehta për t'u kapur dhe për të shkuar, si mollë, banane dhe klementina. Shto ushqime të lehta, si karrota dhe shkopinj selino, në karrocë tuaj. Pastaj synoni të hani dy nga zgjedhjet tuaja me çdo vakt.
Kur të hahet jashtë, ndoshta mënyra më e lehtë që ju do të shënoni një pjatë plot me perime është të urdhërojë një sallatë të plotë. Vetëm shikoni për shtesat jo-vegjetale si dressings dhe djathë, të cilat mund të sabotojnë shpejt shëndetin tuaj dhe përpjekjet për humbje peshe.
Gjithashtu, pse të mos merrni krijues? Ndërsa një anë e brokolit të zier nuk mund të tingëllojë shijshëm, ju mund të gëzoni atë të gatuar në erëza aziatike aromatike dhe të hedhur me bajame të pjekura . Hidhni një sy në këto receta, gjithashtu:
- Pule maroken me aromë dhe rrënjë me perime
- Red Beet dhe Bricjapi Ravioli Cheese
- Style gjermanisht i pjekur me mollë dhe i pjekur
- Përputhi Mango Green Smoothie
burimet:
Fletë informative: promovimi i konsumit të frutave dhe perimeve në mbarë botën. Organizata Botërore e Shëndetësisë.
Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. Strategjitë për të parandaluar trashje dhe sëmundje të tjera kronike: Udhëzuesi i CDC për strategjitë për të rritur konsumin e frutave dhe perimeve. Atlanta: Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore; 2011.