Është këshilla që dëgjojmë gjatë gjithë kohës: hani më shumë fruta dhe perime. Një dietë e mbushur me prodhime mund të përmirësojë shëndetin e përgjithshëm, të promovojë humbjen e peshës, të ndihmojë në reduktimin e presionit të gjakut - lista vazhdon. Ndërsa kërkojmë mënyra për të vjedhur gjërat e mira në dietat tona, shpesh lind pyetja: A është e freskët, e ngrirë apo e konservuar alternativa më e mirë? Epo, unë kam lajme të mira dhe të këqija. Lajm i keq është se përgjigjja nuk është e qartë. Lajm i mirë është se unë kam tërhequr së bashku një udhëzues të shpejtë për t'ju ndihmuar të bëni zgjedhjen më të mirë të mundshme.
Zgjedhja 1: Fresh
Kur shkojmë në dyqan për fruta dhe perime, ne shpesh shkojmë drejt në seksionin e prodhimit. Ngjyrat e ndritshme na kujtojnë se prodhimi i freskët është i mbushur plot me vitamina dhe minerale, dhe zgjedhjet në dukje të pafund na japin një mundësi për të zgjeruar paletën tonë shije. Studimet kanë treguar se familjet që ruajnë në mënyrë rutinore fruta dhe perime të freskëta në shtëpi, kanë më shumë gjasa që në të vërtetë t'i shërbejnë këto ushqime në darkë, kështu që mbushja e karrocës me këto mundësi është një "po" e dukshme.
Ndërsa unë jam një tifoz i madh i të gjitha gjërave të freskëta, prodhimi humbet disa nga lëndët ushqyese gjatë trajtimit, transportit dhe ekspozimit ndaj ajrit. Përveç kësaj, fruta të freskëta dhe veggies janë të prekshme për dekompozim (mendoj: bugs, bakteret, etj). Prandaj, sa më shpejt që ta ulësh, më mirë.
Disa strategji:
- Blej fruta dhe perime të freskëta afër ditës që do t'ju duhet.
- Vizito tregun tuaj të fermerëve vendas për të marrë prodhime të rritur afër.
- Mbani vetëm fruta dhe perime të caktuara në frigorifer (lexoni rregullat!).
- Trajtoni të gjitha frutat dhe perimet me TLC.
Zgjedhja 2: Konserva
Domate, misër, pjeshkë - është shumë e mundshme që ju keni pasur të paktën një nga këto ushqime direkt nga mundësia (unë e kam!). Por, le të përballen me atë-fruta të konservuara dhe perime shpesh marrin një rap keq. Kripë që përdoret për të ruajtur aromën dhe cilësi, i bën konsumatorët e vetëdijshëm për shëndetin të kthejnë karrocat e tyre në drejtimin e kundërt dhe frutat e konservuara shpesh janë të njomura në shurupet që nxisin sheqerin dhe kaloritë. Sidoqoftë, prodhimi i konservuar ka jetëgjatësinë më të gjatë (deri në pesë vjet) dhe shpesh është më ekonomike. Përveç kësaj, prodhimi që drejtohet në fabrikën e konzervave shpesh zgjidhet në korrjen e pikut të tij, që do të thotë se përmbajtja e tij lëndë ushqyese është një nivel i lartë. Ndërsa procesi i konzervimit kërkon disa gatim, duke shkaktuar humbjen e disa vitaminave të tretshme në ujë (siç janë vitaminat B dhe C), humbjet e përgjithshme janë minimale.
Disa strategji:
- Keni tension të lartë? Zgjidhni produktet me etiketat që thonë "natriumi i ulët" ose "jo shtuar kripë".
- Nëse ju qëndroni me perime të rregullt të konservuar, shpëlajini me një çezmë. Nëse keni kohë, piqeni dy herë. Ju mund të kulloni sa më shumë 40 për qind të kripës!
- Skip fruta të konservuara në shurup të rëndë dhe në vend të kësaj zgjidhni frutat që ruhen në ujë ose lëngjet e tyre.
Zgjedhja 3: Të ngrira
Në shumë mënyra, pemët dhe perimet e ngrira janë të ngjashme me opsionet e konservuara. Ata janë më ekonomike, dhe ata janë zgjedhur gjatë sezonit të pikut (që do të thotë se ata janë plot me vitamina dhe minerale). Procesi i ngrirjes kërkon blanching (një proces gatimi ku perimet janë ulur shkurtimisht në ujë të valë para se të zhyten në ujë me akull), gjë që mund të shkaktojë humbjen e disa lëndëve ushqyese (përsëri, vitamina B dhe C). Është e rëndësishme të theksohet se prodhimi i ngrirë ka një jetë pak më të shkurtër se ushqimi i konservuar; perimet e ngrira duhet të konsumohen në tetë muaj, ndërsa frutat e ngrira janë të mira deri në 12 muaj.
Disa strategji:
- Gjithmonë paketoni frigoriferin tuaj me Top 10 Foods për Freezer tuaj
- Dëshirat e një gojëmjaltë (si Memory-Boosting Berry Smoothie)? Përdorni fruta të ngrira dhe prerë përsëri në akull.
- Nëse frutat apo perimet tuaja të preferuara janë jashtë sezonit, e gjuani atë në pjesën e ngrirë për ta mbajtur atë në dorë gjatë gjithë vitit!
Çfarë duhet të zgjidhni
Pra, ju ende mund të pyesin: Cili opsion ka vlerën më ushqyese? E pra, në fund, vlerat lëndë ushqyese janë mjaft të krahasueshme. Opcionet e ngrira dhe të konservuara humbasin disa lëndë ushqyese ndërsa përpunohen dhe prodhimet e freskëta humbin disa lëndë ushqyese thjesht si të moshuarit. Unë them të mbajë një varietet të pajisur në shtëpinë tuaj, dhe të kuptoj se çfarë punon më mirë për buxhetin tuaj, kohën tuaj dhe buds tuaj shije. Në fund, trupi juaj do t'ju falenderoj!
Nga Joy Bauer, MS, RDN, CDN, Eksperti i Shëndetit dhe Ushqimit për Show Sot në NBC dhe themelues i Snacks Ushqyes.
> Burimet:
> Barrett, DM (nd) Maksimizimi i vlerave ushqyese të frutave dhe perimeve. Universiteti i Kalifornisë-Davis.
> Rickman, JC, Barrett, DM & Bruhn, CM (2007). Krahasimi ushqimor i frutave dhe perimeve të freskëta, të ngrira dhe të konservuara. Pjesa 1. Vitaminat C dhe B dhe komponimet fenolike. Gazeta e Shkencës së Ushqimit dhe Bujqësisë, 87, 930-944.
> Trofholz, AC, Tate, AD, Draxten, ML, Neumark-Sztainer, D. & Berge, JM (2016). Faktorët e ambientit të ushqimit në shtëpi që lidhen me praninë e frutave dhe perimeve në darkë: një studim i drejtpërdrejtë vëzhgues. Appetite, 1 (96), 526-532.