Muskujt e dobët të TVA-së janë shpesh të lidhura me dhimbjen e shpinës së ulët
Ju nuk mund të keni dëgjuar për muskujt e barkut të tërthortë (TVA), por është një muskul jashtëzakonisht i rëndësishëm që vepron si stabilizues për gjithë muskujt e ulët mbrapa dhe të thella. Kjo është një nga muskujt kryesorë të stabilizimit të shpinës mesit. Një TVA e dobët shpesh është një nga arsyet që njerëzit mund të përjetojnë dhimbje të ulët mbrapa. Nëse jeni duke kërkuar për të lehtësuar dhimbjen e shpinës së poshtme, duke shtuar disa ushtrime specifike për të forcuar muskujt e TVA mund të jenë të dobishme.
Muskujt e TVA-s futen thellë
TVA është shtresa më e thellë e muskujve të barkut dhe shkon në mes të brinjëve dhe legenit, horizontalisht nga para në prapa. Kur aktivizohet, muskujt TVA krijojnë një "korse" të thellë natyrore rreth organeve të brendshme dhe shpinë mesit. Ky aktivizim rrafshon muret e barkut, fasha organet e brendshme (organeve të brendshme), mbështet organet e brendshme dhe ndihmon në dëbimin e ajrit gjatë daljes së detyruar. Një funksion i madh i muskujve TVA është stabilizimi i shpinës gjatë lëvizjeve që përfshijnë krahët dhe këmbët.
Forcimi i muskujve të TVA tuaj
Nëse muskujt e TVA janë të dobët, muri i barkut do të fillojë të shtyhet përpara dhe legeni mund të rrotullohet përpara dhe të rritet lordozia (lakimi i brendshëm) në shtyllën kurrizore. Kjo mund të rezultojë pas shtatzënisë dhe gjithashtu mund të shoqërohet me shtim në peshë ose mungesë ushtrimi. Një studim i kohëve të fundit tregon se muskujt e dobët të TVA mund të fajësohen për dhimbjen e shpinës së poshtme. Përdorni këto këshilla për forcimin e ushtrimeve për të luftuar dhimbjen e shpinës së ulët.
Si të aktivizoni abdominën e tërthortë (TVA)
Në përgjithësi ka dy mënyra për të aktivizuar muskujt TVA për stabilizimin e përmirësuar të bërthamës.
- jetëdhënës
Bracing i referohet një tkurrje isometrike të TVA duke kontraktuar muskujt e barkut dhe duke i mbajtur ato të shtrënguar pa lëvizje. Kur të përgënjeshtroheni, imagjinoni se jeni duke u përgatitur për një grusht në barkun tuaj, ose duke u përgatitur për të hequr një objekt të rëndë. Qëllimi është forcimi i muskujve pa thithjen ose zgjërimin e barkut. Për të aktivizuar TVA me shtrëngim, ju do të mbani një mbajtës izometrik në këtë pozicion për 6 deri në 10 sekonda. Lejo dhe përsëris disa herë.
- hollowing
Hollowing referohet një teknikë për të aktivizuar TVA që ndodh ndërsa ju thithni dhe kompresoni barkun. Për të kryer këtë teknikë, lidhni barkun tuaj dhe tërheqni butonin e barkut tuaj drejt shtyllës kurrizore për ta bërë barkun tuaj aq të vogël sa të jetë e mundur. Pasi të keni përfunduar këtë lëvizje, mbani një mbajtje isometrike të këtij pozicioni të ngjeshur për 6 deri në 10 sekonda. Lejo dhe përsërite.
Bracing për Forcimin e Muskujve TVA
Bracing është gjetur të jetë më efektive në stabilizimin e shpinë mesit se hollowing. Bracing rezulton në tkurrjen e të gjithë grupit të muskujve kryesor, dhe veçanërisht TVA. Mënyra më e mirë për të përdorur teknikën e shtrëngimit është që të kontraktohet dhe të mbajë barkun (mos thithni në zorrë si në hollowing) dhe vazhdoni të merrni frymë brenda dhe jashtë. Ju mund të praktikoni shtrëngimin kur jeni ulur, duke ecur ose duke u shtrirë. Teknika e shtrëngimit mund të përdoret gjithashtu gjatë stërvitjeve abdominale dhe thelbësore .
Më shumë Ushtrime për Muskujt TVA
Sapo të aktivizoni muskujt TVA, ju mund të përparoni në ushtrimet e mëposhtme për të gjitha muskujt e barkut dhe thelbin:
- dërrasë
- Dylli i Anës
- Ushtrimi i përplasjes së biçikletave
- Ushtrimi i Kryetarit të Kapitenit
- Përplasja vertikale e këmbëve
- Kthim i kundërt
- Tradicional (Basic) Përmbajtja Abdominale
burimet:
Hauggaard A, Persson AL. Ushtrime specifike të stabilizimit të palcës kurrizore në pacientët me dhimbje të ulët të prapme - një rishikim sistematik. Phys Ther Rev 2007; 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA., Vonuar shtrëngimi postural i Transversus Abdominis në Ulët Back Pain Associated me lëvizjen e gjymtyrëve të poshtme. J Çrregullime Spinale. 1998 Shkurt; 11 (1): 46-56.
Instituti Nicholas i Mjekësisë Sportive dhe Traumës së Atletikës, Dhimbje të Ulët dhe Ushtrime të Stabilizimit Lumbar, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].