Forcimi i bërthamës është një aspekt i rëndësishëm i çdo programi stërvitjeje . Jo vetëm që një bërthamë e fortë dhe e fortë duket e mirë, por më e rëndësishmja, ajo ndihmon në stabilizimin, balancimin dhe fuqizimin e trupit gjatë vetëm për çdo aktivitet tjetër. Forca kryesore është baza për të gjitha lëvizjet e koordinuara dhe të fuqishme atletike. Muskujt që përbëjnë atë që ne e quajmë thelbi, përfshijnë më shumë se vetëm abs.
Muskujt që dalin nga legeni përgjatë shpinë dhe në brezin e shpatullave përbëjnë të gjithë bërthamën. Janë këto muskujt, duke punuar së bashku, që bëjnë të mundur lëvizjen efikase dhe transferimin e energjisë në krahë dhe këmbë. Një bërthamë e fortë gjithashtu mund të ndihmojë në zvogëlimin e stresit në nyje dhe ndihmon në mbrojtjen kundër shumë dëmtimeve të zakonshme.
Për të siguruar që ju të mbani qendrën tuaj të fortë dhe të qëndrueshme, merrni parasysh që këto ushtrime specifike të fuqizimit thelbësor të merrni në programin tuaj të stërvitjes ab për një mënyrë të re dhe mënyrë efektive për të ndërtuar forcë dhe stabilitet.
Sa Kalori ka Planking Burn?
Për shumicën e njerëzve qëllimi i ushtrimit të dërrasës nuk është që të djegin kalorive, por për të forcuar muskujt bazë. Të bësh ndonjë ushtrim që angazhon më shumë muskuj do të rrisë djegin tuaj kalori në mënyrë të konsiderueshme dhe ushtrimi i dërrasës nuk është një përjashtim. Nuk ka gjasa që dikush ta mbajë këtë pozitë për një kohë të mjaftueshme për të marrë një djegie të madhe të kalorive.
Kjo tha, numri i kalorive që mund të digjni duke bërë dërrasa varet nga pesha e trupit tuaj dhe kohëzgjatja e mbajtjes së dërrasës. Në mënyrë tipike, një individ 150 paund do të djeg rreth 3 kalori një minutë duke mbajtur një dërrasë.
Stërvitja e barkut të dërrasave
Ushtrimi themelor i dërrasës, i cili nganjëherë quhet edhe një ushtrim i pezulluar, është vendi i fillimit nëse doni të përmirësoni fuqinë dhe stabilitetin tuaj kryesor.
Këtu është se si duhet të kryeni një plan ose ushtrimin e pezullimit:
- Filloni në pozicionin e dërrasave me parakrahët dhe këmbët tuaja në dysheme.
- Mbani bustin tuaj të drejtë dhe të ngurtë dhe trupin tuaj në një vijë të drejtë nga veshët në këmbë, pa sagging ose lakimi.
- Koka juaj është e relaksuar dhe duhet të shikosh në dysheme.
- Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda për të filluar.
- Me kalimin e kohës punoni deri në 30, 45 ose 60 sekonda.
Dallimet e dërrasave
Ka disa ndryshime të dërrasës së rregullt që punojnë më tej muskujt bazë për të ndërtuar forcë dhe stabilitet. Këtu janë disa opsione.
Dërrasë me ngritje këmbësh
Në mënyrë që të kryeni një dërrasë me një këmbë këmbë, të fillojë në të njëjtën pozitë dërrasë si më sipër me parakrah tuaj dhe këmbët në dysheme.
- Ngadalë ngrini një këmbë 5-8 inç nga dyshemeja
- Numëroni në dy dhe ngadalë ulni këmbën tuaj në dysheme.
- Kalo këmbët dhe përsërite.
- Bëni rreth 2-3 grupe prej 10 reps.
Dërrasë me heqjen e krahut
Një tjetër mënyrë për të shtuar shumëllojshmëri në dërrasën bazë është shtimi i një ashensori të krahut. Për të kryer një plan me një ashensor të krahut, ndiqni hapat e mëposhtëm:
- Filloni në pozicionin e njëjtë të dërrasës si më sipër.
- Zhvendosni me kujdes peshën tuaj në parakrahun tuaj të djathtë.
- Zgjasni krahun e majtë drejt përpara jush.
- Mbajini 3 sekonda duke mbajtur thelbin tuaj të ngushtë.
- Ngadalë sillni krahun tuaj në pozicionin e fillimit.
- Kalo armët dhe përsëritni.
- Bëni 2-3 grupe prej 10 reps.
Dërrasë e modifikuar me ngritje këmbësh
Për ta bërë këtë ushtrim pak më të lehtë, mund të kryeni lëvizjen në duart tuaja, sesa bërrylat tuaja.
Forca e muskujve qendrore dhe testimi i stabilitetit
Ushtrimi i dërrasës mund të përdoret si bazë për vlerësimin e forcës tuaj bazë. Trajneri i sportit Brian Mackenzie krijoi këtë test si një mënyrë për të përcaktuar forcën dhe stabilitetin aktual të një individi dhe pastaj për të monitoruar progresin me kalimin e kohës. Mësoni si ta bëni forcën bazë të muskujve dhe testin e stabilitetit.