Gjeni se çfarë përdoren muskujt kur bëni crunches
Crunches ose crunches barkut punojnë muskujt rectus abdominis në midsection e trupit tuaj. Curls Ab mund të angazhohen gjithashtu muskujt e jashtëm ose të brendshëm zhdrejtë, sidomos kur rotacioni është shtuar në lëvizje. Prishjet e barkut janë një mënyrë efektive për të forcuar pjesën e përparme të bustit ose rajonit tuaj thelbësor të trupit tuaj.
A punon crunches?
Muskujt e barkut janë një nga zonat e para që shumë njerëz janë të etur të punojnë kur fillojnë të humbasin peshë.
Dhjami i barkut mund të jetë veçanërisht i vështirë për t'u çliruar dhe disa njerëz janë të prirur për të pasur më shumë nga ajo.
Pra, punimet e dërrmuara funksionojnë për të ulur rripin tuaj? Me të vërtetë varet nga qëllimi juaj. E vetmja mënyrë për të hequr qafe yndyrë në barkun tuaj (ose kudo në trupin tuaj) është me një dietë të shëndetshme dhe ushtrime kardiovaskulare. Reduktimi i vendës, ose përpjekja për të humbur peshë nga një zonë e izoluar e trupit tuaj, nuk funksionon.
Por kryerja e ushtrimeve për tonin dhe përforcimin e muskujve në zonën tuaj të barkut do të ndihmojë stomakun tuaj të duket i kënaqur sapo të zvogëlohet yndyra e barkut . Por para se të diskutojmë toning abs tuaj, ne duhet të marrë një vështrim më të afërt në muskujt tuaj të barkut.
Çfarë muskujt bëjnë crunches Work?
Zona e trupit që zakonisht quhet "abs" është një kombinim i katër muskujve:
- Abdomini i drejtpërdrejtë shkon nga kafazi i barkut deri te kocka pubike; pjesët e sipërme dhe të poshtme mund të punojnë ndaras
- Obliques brendshëm dhe të jashtëm të drejtuar përgjatë anët e trupit tuaj nga brinjët tuaj për të hips tuaj përgjatë pjesën e përparme të bustit tuaj
- Abdominis transversus është muskujt më të thellë të barkut , që drejtohen horizontalisht përgjatë bustit
Për të rrafshuar zonën tuaj të barkut, do t'ju duhet të punoni të katër muskujt në baza të rregullta. Kjo do të thotë që ju bëni crunches ose një variant tjetër të ushtrimit të barkut dy deri tre herë në javë. Dhe sigurisht, ju duhet të reduktoni yndyrën e barkut me dietë dhe stërvitje aerobike po ashtu nëse doni që rezultatet tuaja të shfaqen.
Kjo mund të tingëllojë e frikshme, por mbani në mend abs të fortë të sigurojë një përfitim që shkon përtej barkut të sheshtë. Një bërthamë e fortë gjithashtu promovon sjellje të mirë, ndihmon në zbutjen e dhimbjes së shpinës dhe mund të kontribuojë në shëndetin afatgjatë dhe mirëqenien.
Si të Bëni një Crunch
Një nga ushtrimet më të mira të ab për fillestarët është kriza tradicionale ose klasike. Ky ushtrim themelor i crunch punon abdominus rectus, më i shquar i katër muskujve të barkut.
Për të bërë një krizë klasike , shtrihuni në shpinë, përplasni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Shtrëngoni duart tuaja prapa kokës. Zbrazni shpinën tuaj nga dyshemeja. Tani, ngjitni ngadalë shpatullat tuaja nga dysheme në një kënd 30-shkallë (afërsisht). Sigurohuni që të mos tërhiqeni në qafë. Mbajeni për një sekondë dhe më pas më poshtë. Përsëriteni për dy grupe prej 8 deri në 12 përsëritje. Ndërsa fitoni më shumë, punoni deri në tre grupe me 10 reps.
Forma është veçanërisht e rëndësishme kur bën një ushtrim themelor të përplasjes. Por sipas ekspertit të Mjekësisë së Sporteve, Elizabeth Quinn, shumica e njerëzve nuk bëjnë rrudha të saktë . "Duke përdorur një formë të mirë kur bën një përplasje e bën këtë një ushtrim barku shumë më efektiv", thotë ajo. "Teknika e duhur jo vetëm që ndikon në efektshmërinë e stërvitjes, por duke bërë keq në mënyrë të gabuar mund të çojë në probleme të prapme".
Për të mbajtur crunches tuaj në formë të lartë, mos harroni këto pointers:
- Gjithmonë nxisni si ju lidhni (përkulni) dhe thithni derisa lëshoni (kthehuni në pozicionin e fillimit) gjatë përplasjes.
- Ju nuk duhet të tërhiqni qafën kur bëni një përplasje. Nëse nuk mund t'i lidhësh duart pas kokës, mund t'i kalosh mbi gjoksin tënd.
- Gjithmonë mbani mjekrën tuaj jashtë gjoksit kur bën një përtypje. Ju në fakt mund të pushoni grushtin tuaj nën mjekër për të siguruar që mjekra juaj të mos bjerë shumë e ulët.
- Lëvizni ngadalë dhe vazhdimisht si ju bëni përtypje.
Variacionet e Ushtrimit të Çrregullimeve
Sigurisht, puna e absit tuaj nuk fillon dhe përfundon me krizën bazë.
Ju mund të shtoni variacione për të sfiduar muskujt tuaj dhe për të marrë abs më të fortë, më të rreptë .
Një studim i Këshillit Amerikan mbi stërvitjen (ACE) zbuloi se Kryetari i Kapitenit, motoçikletat e biçikletave dhe rrëzimet e topit ishin tri ushtrimet më të mira ab. Disa ndryshime në përplasje, të tilla si Kryetari i Kapitenit, kërkojnë pajisje palestër . Të tjerët mund të bëhen në shtëpi, të tilla si kriza e topit , e cila kryhet me ndihmën e topit të ushtrimit .
Ndryshimet në përplasje përfshijnë:
- Rrëshqitje gjarpërues
- Kryqëzime
- Këmbë të vetme rrisin crunches
- Rrëzohet vertikalisht këmbët
- Crunches me gjunjë të ngritur
- Tiltat e legenit
- Rrëshqitje e kundërt
- Ball crunches
Mos u shqetësoni për të investuar në një vegël nga televizioni për të marrë "ëndrrën abs" tuaj të rrafshuar. Studimi ACE konstatoi se Roller Ab, për shembull, ishte vetëm pak më efektiv se një përplasje tradicionale. Rocker Ab ishte treguar të jetë deri në 80% më pak efektive sesa një përplasje tradicionale .
* Redaktuar nga Malia Frey, Ekspert i Humbjes Peshe