Ndiqni një Plan Flat Diet dhe Ushtrimi Plan për një Belly vogël
Është Grail i Shenjtë për aficionados palestër: abs i ngushtë. Edhe jashtë palestrës, gjithkush dëshiron të dijë se si të fitojë shpejt stomakun e sheshtë. Lajm i mirë është se ju mund të ndiqni një dietë banesë ABS për të bërë barkun tuaj të duket më e vogël. Por për rezultate afatgjata, ju duhet një plan gjithëpërfshirës i barkut të sheshtë.
Së pari, mësoni elementet themelore që përcaktojnë se si është formuar trupi juaj .
Gjenetika mund të luajë një rol të madh. Pastaj ju duhet të vendosni shpresa të arsyeshme bazuar në biologjinë e trupit tuaj. Pastaj, përdorni këto këshilla dhe modifikime jetese për të marrë një midsection që do të thotë biznes.
10 këshilla për të marrë një stomak të sheshtë
Disa nga këto këshilla ju ndihmojnë për të zhvilluar muskujt e fortë të barkut dhe një bark të kënaqur me kalimin e kohës. Por disa këshilla të ju ndihmojnë për të marrë shpejt stomakun. Mundohuni të inkorporoni sa më shumë prej këtyre këshillave në rutinën tuaj të përditshme që të jetë e mundur.
- Di anatomi tuaj . Njohni veten me grupet e muskujve që përbëjnë zonën tuaj të barkut . Nëse e kuptoni se si funksionojnë muskujt, do të jetë më e lehtë t'i përdorni ato siç duhet kur ushtroni. Pastaj planifikoni një stërvitje zgjuar të barkut për të përfunduar së paku tri herë në javë. Ajo nuk duhet të zgjasë më shumë se 10-15 minuta, por duhet të përfshijë ushtrime për të punuar obliques të brendshëm dhe të jashtëm në anët e bustit tuaj, si dhe ushtrime për të punuar abdominis rectus , i cili shkon poshtë në mes të midsection tuaj dhe përcakton paketën tuaj gjashtë.
- Brace korse tuaj. Mësoni të shtrëngoni atë shtresë të thellë të muskujve të barkut ( transversus abdominis ) ndërsa lëvizni nëpër aktivitetet e përditshme. Duhet të ndiheni sikur po shtrëngoni një korse rreth mesit. Por mos mbaj frymën! Me këtë modifikim të thjeshtë, çdo lëvizje e përditshme mund të bëhet një ushtrim kryesor që do t'ju ndihmojë të merrni abs të sheshtë.
- Ngrihu! Shmangni periudhat e gjata të uljes. Qëndroni dhe kontraktoni ato muskuj të fortë të barkut kur jeni në punë ose kur kryeni punë në tavolinë në shtëpi. Përveç kësaj, jini të vetëdijshëm për sjelljen tuaj kur qëndroni. Qëndrimi i mirë nxit një bërthamë të fortë dhe një bërthamë e fortë do të nxisë sjellje më të mirë. Qëndrimi i mirë ju ndihmon të shikoni më shumë dhe më të hollë dhe e bën stomakun tuaj të dukeni të hollë në çast
- Bëni trajnim për stabilitet. Si e ktheni ushtrimin bicep në një stërvitje kryesore? Shto një sfidë stabiliteti! Bëni stërvitjen në një pozicion këmbë dhe shtoni një sipërfaqe të paqëndrueshme nën këmbët tuaja. Në këtë mënyrë ju duhet të shtrëngoni thelbin tuaj dhe përdorni muskujt e barkut për të balancuar dhe për të qëndruar i drejtë ndërsa punoni krahët. Ju mund të shtoni këtë lloj sfide të balancës në çdo ushtrim. Përdorni mjete si një bord vorbull ose një bosu për të rritur trajnimin tuaj të stabilitetit.
- Boost NEAT tuaj. Workouts efektive janë thelbësore, por aktivitetet e përditshme të rastit gjithashtu luajnë një rol të madh në sa kalori ju djeg çdo ditë. Termogjeneza e veprimtarisë jo-ushtrimore (NEAT) mund të ju ndihmojë për të djegur yndyrën e tepërt të barkut. Bëni ndryshime të vogla për të përmirësuar numrin e kalorive që digjen çdo ditë. Por mos kompensoni duke ngrënë më shumë!
- Bëni trajnimin në interval. Nuk ka kohë për stërvitje të gjata? Nuk ka problem. Trajnimi i intervalit me intensitet të lartë do t'ju ndihmojë të djegni më shumë kalori gjatë gjithë ditës duke maksimizuar konsumin tuaj të oksigjenit pas ushtrimeve (EPOC). EPOC është një term i zbukuruar për atë që shumica e njerëzve e quajnë "paszjarr." EPOC ju lejon të djegësh më shumë kalori edhe pas përfundimit të stërvitjes.
- Hidhni peshat e vogla rozë. Ndërtoni dhe formoni muskujt për të përmirësuar efektivitetin e përgjithshëm të workouts tuaj dhe për të mbajtur një metabolizëm të shëndetshëm. Sa peshë është e mjaftueshme? Sipas Këshillit Amerikan mbi Ushtrimin, ju duhet të heqni 70-80% të rezistencës tuaj maksimale për të ndërtuar dhe formuar muskujt tuaj. Rezistenca maksimale zakonisht përkufizohet si " max 1 rep max " ose pesha më e madhe që mund të heqësh në një përsëritje. Për shumicën e njerëzve kjo do të thotë të heqësh më shumë se peshat e vogla prej tridhjetë pesësh që gjenden në disa qendra palestër.
- Pini ujë. Qëndro i hidratuar për të qëndruar energjik dhe aktiv. Ju gjithashtu do të redukoni fryrjen e barkut nga mbajtja e ujit nëse mbani një trup të mirë hidratuar. Hiqni pije sportive me kalori të lartë dhe pije të ëmbla. Rrini në ujë të freskët shtëpi për të mbajtur zakonin tuaj të hidratimit të lirë dhe të shëndetshëm. Nëse ndjeheni sikur pesha juaj e barkut është për shkak të mbajtjes së ujit, ka mënyra të sigurta për të humbur shpejt peshën e ujit në mënyrë që stomaku juaj të lulëzojë brenda pak ditësh (ose edhe disa orë).
- Kaloni mallrat e pjekura. Ky është rregulli im personal për të marrë (dhe mbajtur) abs të sheshtë. I dua mallrat e pjekur por nuk ka të vërtetë asgjë të mirë për to sa i përket abs tuaj janë të shqetësuar. Cupcakes janë awesome, por ata janë të këqija për barkun tuaj. Trajtimet e pjekura shpesh përmbajnë shumë sheqer, ton yndyrë dhe pothuajse asnjë vlerë ushqyese. Shumë mallra të paketuara të pjekur gjithashtu përmbajnë yndyrna trans. Nëse keni nevojë për ëmbëlsirë, keni një shesh të vogël me çokollatë ose një lugë të vogël akullore. Të paktën akullore përmban proteina që nxisin metabolizmin , gjë që është thelbësore për humbjen e peshës
- Visheni siç duhet. Di llojin e trupit tuaj dhe vishen për të nxitur besimin dhe linjat e gjata, të ligët. Ju mund të rreme abs çastit sheshtë me një xhaketë të mirë-strukturuar ose një top të përshtatura.
Mos harroni se në mënyrë që të merrni ABS banesë ju duhet të kombinoni një dietë të mirë me një program të mirë trajnimi dhe gjene të mira. Askush nuk ka një midsection perfekt, por ju mund të bëni më të mirën e asaj që keni me vendime të mençura jetese.