Ushtrimi i shtrënguar i kthyeshëm i shtrirë, ndonjëherë i quajtur kthesë ruse, është një ushtrim shumë efektiv për forcimin e muskujve të barkut . Përdorimi i topit të mjekësisë në ushtrim shton një sfidë për stërvitje.
teknikë
- Uluni në dysheme me gjunjë të vendosur dhe këmbët e sheshta në dysheme (më e lehtë) ose ngritur nga dyshemeja (më e vështirë). Nëse keni vështirësi në mbajtjen e pozicionit dhe këmbët tuaja zhvendosen, provoni t'i futni ato nën një objekt të qëndrueshëm.
- Kontratoni abs tuaj dhe të ulen në rreth një kënd 45 gradë.
- Mbajeni topin e medikamentit me të dyja duart, direkt para jush.
- Kontraktuar abs tuaj, kthesë ngadalë nga trupi juaj në të drejtën tuaj dhe prek topin mjekësisë në dysheme pranë jush. Ndaloni për të mbajtur pozicionin një moment.
- Shpejt, por pa probleme, lidhni abs tuaj dhe ktheni bustin tuaj në pozicionin qendror, dhe pastaj vazhdoni të prekni topin e mjekësisë në dysheme në anën tjetër të jush.
- Përsëriteni për numrin e dëshiruar të reps.
Muskujt e Lëpunuar
Kthimi i zhdrejtë është një ushtrim i madh që punon shumë muskuj në thelbin tuaj. Jo vetëm që ushtron abdominis rectus , por gjithashtu godet obliques të jashtëm dhe obliques të brendshëm. Shtimi i peshës, topit të mjekësisë ose topit të stabilitetit në stërvitje (shih ndryshimet më poshtë), shton tensionin tek muskujt bazë, duke u dhënë atyre një stërvitje.
Forcimi i muskujve kryesor është i rëndësishëm për shëndetin tuaj dhe palestër.
Një bazë e fortë mbron shpinë tuaj, nxit sjelljen e mirë dhe ndihmon me ekuilibrin. Nëse po kërkoni të humbni peshën, një bërthamë e fortë është si një furrë e fortë që digjet gjatë gjithë kohës, edhe kur nuk po punoni. Nëse uleni në një tavolinë për punë, për shembull, thelbi juaj i forcuar do t'ju ndihmojë të uleni me sjellje më të mirë.
Kjo mund t'ju ndihmojë të shmangni dhimbjen e ulët të shpinës dhe të zvogeni lodhjen e përgjithshme dhe hidhërimin e muskujve.
variacionet
Nëse fillimi me një top të mjekësisë është shumë sfidues, ushtroni ushtrimin pa asgjë nga duart tuaja. Mbajini krahët e shtrira para jush dhe ndiqni të njëjtin lëvizje siç përshkruhet më sipër. Kthejeni në çdo anë derisa armët tuaja të jenë paralele me dyshemenë (pasi nuk ka asnjë top për të prekur në dysheme). Kjo do t'ju ndihmojë të bëheni të njohur me stërvitjen dhe të ndërtoni forcën tuaj deri në pikën që ju mund të shtoni topin e mjekësisë në ushtrim.
Ju mund të ngjitni një hap në intensitet duke mbajtur një top të vogël stabiliteti gjatë stërvitjes. Mbajeni në mes të duarve tuaja me krahët e shtrirë jashtë trupit. Kthejeni në çdo anë derisa armët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
Nëse nuk mund të gjesh një top të mjekësisë për t'u përdorur në palestrën tuaj, mund të përdorësh pesha të tjera në një variant. Për shembull, mbaj një pllakë të peshës në mënyrë të vendosur nga skajet midis duarve tuaja me krahët e shtrirë jashtë përpara dhe të kryeni stërvitjen. Twist deri armëve tuaj janë paralele me dysheme në çdo anë.