Kryqëzimi i kryqëzuar është një ushtrim i jashtëzakonshëm i fillimit ab sepse nuk punon vetëm muskujt e barkut, por gjithashtu synon obliques të jashtëm dhe oblique të brendshëm. Stërvitja e përplasjes së kryqëzuar njihet edhe si përplasje ndër-trupore dhe ofron një stërvitje të plotë. Zhvillimi i gjithë rajonit tuaj kryesor nuk është vetëm për të kërkuar mirë, por është i rëndësishëm për mbështetjen e shpinës, gjë që ndikon në sjelljen tuaj dhe mund të ndihmojë në reduktimin e dhimbjeve të shpinës.
Edhe pse mund të konsiderohet stërvitje e parë ab, kjo nuk do të thotë se nuk ka sfida.
Pozita e nisjes
Ju ndoshta dëshironi të përdorni një mat për këtë ushtrim. Vëreni të rrafshët në mat dhe vendosni trupin tuaj në një vijë të drejtë nga maja e kokës poshtë shpinës dhe në tailbone tuaj.
Kthejeni këmbën tuaj të majtë mbi të djathtën tuaj dhe pushoni kyçin tuaj të majtë në gjurin tuaj të djathtë.
Ka shumë poste për duart dhe armët tuaja:
- Vendosni majat e gishtave në anën e kokës, vetëm prapa veshëve tuaj.
- Përndryshe, ju mund t'i lidhni gishtat prapa kokës tuaj për të mbështetur bazën e kafkës suaj, por në këtë pozicion nuk lejoni që armët tuaja të tërheqin kokën lart ndërsa kryeni lëvizjen e krizës. Koka juaj duhet të mbetet në kontakt me mat.
- Së fundi, mund t'i vendosni majat e gishtave nga njëra anë në anën e kokës dhe zgjasni krahun tjetër në krah, pingul me trupin tuaj.
Nëse ndieni ndonjë dhimbje ose siklet në qafë gjatë kryerjes së stërvitjes me një krah të zgjatur ose me majë të gishtave prapa veshëve, provoni të lidhni gishtat prapa bazës së kafkës për të mbështetur qafën tuaj.
Kryerja e përplasjes së kryqëzimit
Filloni duke marrë disa frymë thellë dhe vendosni fokusin tuaj në abs tuaj.
- Shtrëngoni kur i lidhni muskujt e barkut të ngjashëm me një krizë bazë, ngadalë ngrini trupin tuaj të sipërm jashtë matës.
- Ndërsa ju prisni, ktheni bustin tuaj ngadalë në të majtën tuaj, duke e çuar bërrylin tuaj të djathtë drejt gjurit tuaj të majtë derisa ata prekin. Shtrydhini muskujt tuaj në të gjithë lëvizjen.
- Thithni ndërsa ulni ngadalë trupin tuaj të sipërm në mat.
- Përsëritni të njëjtën lëvizje për numrin e dëshiruar të përsëritjeve.
- Pastaj, kaloni për të kryer stërvitjen në anën tjetër, duke vendosur këmbën tuaj të djathtë në të majtën tuaj, duke mbështetur kyçin e djathtë në gjurin tuaj të majtë. Ndiqni të njëjtin lëvizje, por këtë herë, kur ju shkundni kthesën në të djathtën tuaj për të sjellë bërryl tuaj të majtë në gjurin tuaj të djathtë deri sa të prekin.
Ju gjithashtu mund të kryeni përplasjen e kryqëzimit pa kaluar këmbën në gjurin tuaj. Ushtrimi është në thelb i njëjtë, përveç se kur kaloni me bërrylin tuaj, ju do të sillni gjurin tuaj të kundërt për të përmbushur bërryl tuaj.
Ndryshimet dhe rritja e intensitetit
Kur bërthama juaj bëhet më e fortë dhe stërvitja bëhet më e lehtë, është e rëndësishme për ju të ndryshoni atë për të vazhduar sfidimin e muskujve bazë. Ju mund ta bëni këtë duke kryer stërvitjen në një top BOSU . Kjo paraqet një sipërfaqe të paqëndrueshme për ushtrimin, duke i detyruar muskujt tuaj bazë për të rregulluar dhe mbajtur ekuilibrin. Ajo gjithashtu ndërton muskujt stabilizues.
Për të bërë përplasjen e kryqëzuar në topin e BOSU, filloni duke e vendosur prapanicën në anën e saj të sheshtë. Ndiqni të njëjtat hapa më sipër për të hyrë në pozitë dhe për të kryer lëvizjen e ushtrimit.