Nëse doni të humbni yndyrë bark, ju nuk jeni vetëm. Për shumicën prej nesh, të heqësh qafe atë yndyrë të tepërt është diçka për të cilën ne kemi punuar, ndoshta për vite, vetëm për të gjetur nuk është aq e thjeshtë sa të bësh disa crunches ose kardio të rregullt.
Ka lloje të ndryshme të dhjamit të barkut me të cilin duhet të merremi: yndyra e brendshme dhe yndyra nënlëkurore. Dhjami i dhjamur qëndron rreth organeve dhe është nën muskujt e barkut, por është yndyra që ne mund të bëjmë që shumica prej nesh janë të shqetësuar.
Ky është yndyra nënlëkurore e barkut që varet mbi bel dhe, për disa, shpesh i ngjan " topit të muffins" të tmerrshëm.
Ju ndoshta keni dëgjuar se abs janë bërë në kuzhinë dhe, deri diku, kjo është e vërtetë. Megjithatë, stërvitja është një komponent i rëndësishëm për çdo rutinë të dhjamit të barkut dhe ka tre gjëra që mund të filloni duke bërë tani që do të ndihmojnë në shënjestrimin e këtij yndyra të bezdisshme barku:
Trajnimi i intervalit me intensitet të lartë (HIIT) , lëvizjet totale të përbërësve të trupit dhe trajnimi i forcës së drejtë.
Përfshirja e të treve në programin tuaj të stërvitjes do t'ju japë një avantazh shtesë kur bëhet fjalë për yndyrën e barkut dhe stërvitja poshtë ka të tre komponentët.
Ja se çfarë duhet të dini para se të filloni.
HIIT për Belly Fat
Trajnimet e HIIT, sipas përkufizimit, janë të dizajnuara për të dërguar ritmin e zemrës suaj duke ju larguar nga zona juaj e rehatisë ku trupi juaj duhet të punojë shumë më tepër për të marrë oksigjen tek muskujt.
Duke punuar shumë për intervale të shkurtra, ju tronditni metabolizmin tuaj dhe e detyroni trupin tuaj të përdorë më shumë energji për të gjetur lëndë djegëse për trupin.
Jo vetëm që, ju përdorni edhe më shumë energji pas stërvitjes për ta kthyer trupin tuaj në gjendjen e mëparshme ekzistuese.
Të gjitha këto do të thotë më shumë kalori të djegur në përgjithësi, por, edhe më mirë, trajnimi HIIT duket për të synuar yndyrë barku në mënyrë specifike.
Në një studim, botuar në Kinesiology , ekspertët krahasuan një grup të grave që ndoqën një stërvitje të protokollit HIIT për 12 javë për gratë që kishin kardiokend intensivisht të moderuar.
Grupi HIIT përjetoi një zvogëlim më të madh të yndyrës barkut nën fund deri në fund të studimit.
Me trajnimin e HIIT ju doni të siguroheni se, së pari, bëni vetëm këtë lloj trajnimi disa herë në javë. Shumë shpesh mund të shkaktojnë zjarr, duke shkaktuar shpërthimin, tejkalimin ose madje edhe lëndimin .
Së dyti, ju duhet të keni një përvojë ushtrimi para se të provoni HIIT. Nëse nuk e keni provuar trajnimin e intervalit, filloni me një program fillestar dhe ngadalë punoni në rrugën tuaj deri në stërvitje më intensive.
Kompleksi total i trupit lëviz për yndyrën e belit
Ushtrimet tradicionale të stërvitjes së forcës si squats dhe curls biceps janë të rëndësishme në mënyrën e tyre, por në qoftë se ju dëshironi të digjni më shumë kalori dhe të orientoni yndyrën e barkut, lëvizjet komplekse janë një domosdoshmëri.
Ushtrimet komplekse përfshijnë punën e më shumë se një grupi muskujsh në të njëjtën kohë. Për shembull, një mbledhje me një shtytje të sipërme përfshin shumë fibra të muskujve se sa një nga këto lëvizje të vetme. Jo vetëm që kjo djeg më shumë kalori sepse ju jeni duke përdorur më shumë grupe muskulore, ajo rrit edhe normën tuaj të zemrës, e cila gjithashtu djeg më shumë kalori.
Sa më shumë indet e muskujve që përfshiheni, aq më e vështirë është që zemra juaj të punojë për të pompuar gjakun dhe oksigjenin në muskujt. Këtu ndodh kalori.
Si një bonus, ushtrimet komplekse gjithashtu përmirësojnë ekuilibrin dhe koordinimin tuaj, si dhe fleksibilitetin .
Forca Trajnimi për Belly Fat
Lëvizjet e kombinuara janë të rëndësishme për ngritjen e shkallës së zemrës dhe kalorive të djegura, por ushtrimet për stërvitjen e forcës kanë një efekt tjetër në trup. Me trajnimin HIIT dhe ushtrimet komplekse, ju djeg më shumë kalori gjatë stërvitjes dhe, natyrisht, pas stërvitjes, ndërsa trupi juaj punon me kalimin e pasmës.
Trajnimi i forcës nuk do të djegë aq shumë kalori gjatë seancës tuaj të stërvitjes, por shtimi i indeve të muskujve të dobët ka një ndikim më afatgjatë në trup.
Ngritja e peshave jo vetëm që ju ndihmon të ndërtoni forcë në muskujt dhe kockat tuaja, por mund të rrisni metabolizmin tuaj.
Muskujt janë më aktivisht metabolik se yndyra, kështu që sa më shumë që keni, aq më shumë kalori tretet trupi juaj në përgjithësi.
Dhe, edhe më mirë, heqja e peshave në të vërtetë mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit më të madh të peshës rreth barkut kur të rriteni.
Në një studim të Shkollës së Harvardit të Shëndetit Publik, studiuesit zbuluan se meshkujt e shëndetshëm që bënin të paktën 20 minuta trajnim në peshë, kishin më pak peshë rreth zonës së barkut sesa meshkujt që shpenzonin të njëjtën kohë duke bërë kardio.
Stërvitje Triple Threat juaj
Ju tani keni këto tre mjete në kutinë e veglave të stërvitjes, dhe ky stërvitje kombinon të tre për t'ju dhënë stërvitjen më të plotë të yndyrës së barkut. Bëni këtë 2-3 herë në javë, shikoni dietën tuaj dhe jeni në rrugën e duhur.
Për këtë stërvitje, ka 3 raunde. Çdo raund përfshin një seri HIIT 4 minutash, një seri ushtrimesh të përbërë që synojnë grupet e muskujve të shumtë dhe lëvizjet tradicionale të forcës që theksojnë grupet individuale të muskujve.
Këshilla dhe masa paraprake
- Ngrohuni: Merrni të paktën 5 minuta, më shumë nëse mundeni, të ngrohni me disa këmishë të lehta ose vrapim në këmbë, hap prek, etj. Kjo do t'ju ndihmojë të merrni mendjen dhe trupin tuaj të gatshëm dhe të mbroni trupin tuaj nga dëmtimi.
- Monitoroni intensitetin tuaj: Kjo është dizajnuar të jetë një stërvitje me intensitet të lartë, kështu që duhet të ndjeheni pa frymë gjatë pjesëve të HIIT të stërvitjes. Përdorni një Scale të Ekspertizës së Përceptuar ose një monitor të shkallës së zemrës për të mbajtur gjurmët e vështirësive që jeni duke punuar dhe për të marrë pushime më të gjata nëse është e nevojshme.
- Zhvendos çdo lëvizje që shkakton dhimbje ose siklet.
- Heqin rëndë : Për ushtrimet e forcës, do të bësh 2 grupe të secilës lëvizje. Zgjidhni një peshë të rëndë të mjaftueshme që ju vetëm mund të heqë atë për 12 reps.
Raundi 1 - Jack It Out
Për raundin tuaj të parë, intervalet e kardio tuaj do të jenë 40 sekonda të gjata pasuar nga 20 sekonda pushimi. Siç sugjeron titulli, lëvizjet që do të bëni janë të gjitha një version i xhirimeve të hedhura.
Puna sa më e vështirë që mundeni gjatë segmenteve të punës dhe përfitoni nga periudhat e pushimit prej 20 sekondash. Merrni një moment për të kapur frymën tuaj përpara se të shkoni në Pjesën 2.
Pjesa 1: 40/20 HIIT Cardio
| kohë | ushtrim | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Ngrohuni në një ritëm të moderuar | 4-5 |
| 40 sek | Jumping Jacks / Rest 20 sekonda | 7-9 |
| 40 sek | Jumping Jacks me një Band Lat Pull / Rest 20 sekonda - Mbajnë një bandë rezistencë në të dyja duart lart dhe hidhen këmbët jashtë në një krik kërcyer, ndërsa tërhequr armët hapur dhe tërhequr bërryl poshtë. Shko mbrapa, ngrini krahët dhe përsëritni. | 7-9 |
| 40 sek | Plyo Jacks / Rest 20 sekonda - Shko këmbët jashtë dhe të tokës në një mbledhje të thellë, rrethuar krahët. Hidhni këmbët përsëri në një grumbull të thellë me krahët e hedhur. | 7-9 |
| 40 sek | Air Jacks / Rest 20 sekonda - Me këmbët së bashku, mbledh, dhe pastaj hidhen në ajër, duke marrë këmbët jashtë dhe rrething krahët si në një krik hedhur. Toka në një mbledhje dhe përsëritet. | 7-9 |
Pjesa 2: Forca totale e trupit Combo - supet dhe prapa
Për pjesën e dytë, ju do të përqëndroheni në lëvizjet e kombinimit me një theks mbi shpatullat dhe shpinën, e ndjekur nga ushtrime më të synuara për ato grupe muskulore. Shko aq rëndë sa mundesh për ushtrimet e forcës, pushoni shkurtimisht dhe shkoni në raundin tjetër.
| kohë | ushtrim |
|---|---|
| 1 min | Shtypi i çadrës - Mbajtja e peshave në supet, mbledhni sa më poshtë që mundeni. Kur ngriheni, shtypni lartësinë e peshave. |
| 1 min | Iron Cross Squat - Mbajtja e peshave para kofshëve, ngrini peshën drejt deri, pastaj lëkundni ato në anët. Ndërsa sillni peshën poshtë, uleni në një mbledhje. Qëndroni dhe përsëritni. |
| 2 x 12 reps | Shtypi i tejdukshëm - Përdorni një peshë të rëndë dhe qëndroni në këmbë të këmbëve larg hip-width larg, abs braced. Shtypni lart lart dhe ulni ato derisa të jeni në nivelin e veshit, bërrylat e përkulura si shtyllat e qëllimit. Pushoni 10-30 sekonda në mes të seteve. |
| 1 min | Prapambetja e pasme me rreshta - Mbajini pesha dhe hapni përsëri në një goditje të drejtë këmbësh. Këshillë nga hips dhe të tërheqë peshave deri në një rresht. Hapi mbrapa dhe përsërite në anën tjetër. |
| 2 x 12 reps | Rreshtat e shtangërave - Mbajnë pesha të rënda dhe tip nga hips, mbrapa banesë dhe abs in Shtrëngoj bërryla deri në një rresht, më të ulët dhe të përsëritur. |
Raundi 2 - Të gjitha Burpees gjatë gjithë kohës
Për raundin e dytë, ne jemi duke përzier gjërat me disa intervale të reja dhe një shumëllojshmëri të burpees.
Nëse këto nuk funksionojnë për ju, ndjehuni i lirë të zëvendësoni lëvizjet e tjera të kardio. Ideja është vetëm për të marrë ritmin e zemrës suaj dhe për të punuar sa më shumë që mundeni. Intervistat tuaja janë 30/30, kështu që një raport i barabartë pune-për-pushim. Deri në fund, ju duhet të ndiheni pa frymë.
Pjesa 1: 30/30 HIIT Cardio
| kohë | ushtrim | RPE |
|---|---|---|
| 30 sek | Burime të ecjes / Pjesa tjetër 30 sekonda - Rrëshqitni në dysheme, ecni këmbët në një dërrasë. Ecni këmbët përsëri dhe përsërisni. | 7-9 |
| 30 sek | Burpees / Rest 30 sekonda - Squat në dysheme dhe kërcejnë këmbët përsëri në dërrasë. Shko këmbët përsëri në, të qëndrojë dhe të kërcejnë. | 7-9 |
| 30 sek | Med Ball Burpees / Rest 30 sekonda - Mbajeni topin e mjekësisë dhe grumbulloni në dysheme, duke mbajtur mbi topin med si hidhni këmbët jashtë. Shko këmbët në, të qëndrojë dhe të hedh topin med në ajër. | 7-9 |
| 30 sek | Burime të rrëshqitjes / Pjesa tjetër 30 sekonda - Me këmbët tuaja në peshqir (për dysheme drurë) ose pllaka letre ose disqe me rrëshqitje në qilim, ngjitni dhe rrëshqitni këmbët në një dërrasë. Rrëshqisni këmbët dhe ngrihuni. | 7-9 |
Pjesa 2: Trupi Gjithsej Forca Combo - Bi dhe Tri
Forca juaj dhe ushtrimet e kombinimit theksojnë armët, bicepsin dhe tricepsin. Për lëvizjen e forcës, merr një peshë të rëndë për të punuar me të vërtetë krahët.
| kohë | ushtrim |
|---|---|
| 1 min | Wide Squat hidhen me biceps Curls - Filloni me këmbët së bashku, duke mbajtur peshë me pëllëmbët që ballafaqohen. Kërcejnë këmbët jashtë në një grumbull të gjerë. Ndërsa hidhni këmbët mbrapa, mbështillni peshat në një çarje të çekanit. |
| 1 min | Power hammer Curls - Mbajnë pesha të rënda dhe mbledhje sa më ulët që mundeni, duke shëtitur peshat deri në një çarje të çekanit. Ngrihuni me peshat e bëra akoma dhe ngadalë ulni peshat. |
| 2 x 12 | Curls Biceps - Mbajnë pesha të rënda me pëllëmbët jashtë dhe curl peshat lart e poshtë. |
| 1 min | Ngrihuni me zgjerimet e Tricepsit - Në një qëndrim të tronditur, një këmbë përpara dhe një mbrapa, mbani një peshë të rëndë në të dy duart drejt. Ulët në një goditje ndërsa lakimi bërryla. Shtyjeni, drejtoni krahët dhe shtypni tricepsin. |
| 1 min | Pushon me Zgjatje Leg - Uluni në buzë të një karrige ose stol dhe hiqni hips lart, duart pranë në hips. Bendë bërryla në një rënie e triceps dhe, si ju shtyjë lart, zgjasë këmbën e djathtë dhe të përpiqet të prekë këmbët me dorën tuaj të majtë. Përsëriteni, anët e alternuara. |
| 2 x 12 | Triceps Extensions - Ulur ose në këmbë, mbaj një peshë të rëndë drejt. Mbajtja e bërrylave, ulni peshën prapa kokës, përkulni bërrylat. Shtrydhni peshën dhe përsëritni. |
Raundi 3: Merrni atë në anën tjetër
Kardio juaj përfshin ushtrime krah për krah për të synuar muskujt e glutes, hips, dhe kofshët e jashtme. Do të punoni edhe për shpejtësinë, stabilitetin dhe gatishmërinë.
Pjesa 1: 20/10 Tabata Cardio
| kohë | ushtrim | RPE |
|---|---|---|
| 20 sek | Puddlejumpers / Rest 10 seconds- Merrni një hap gjigant në të djathtë duke i nxjerrë krahët të gjerë, siç jeni duke kapërcyer një pellg gjigant. Shkoni në anën tjetër dhe vazhdoni të shkoni, aq shpejt, të ulët dhe të gjerë sa të mundeni. | 7-9 |
| 20 sek | Kërkuesi nga ana tjetër në tjetrën 10 sekonda - Rrotullojeni në të djathtën dhe merrni këmbën e djathtë në një goditje të drejtë këmbësh, duke shtypur krahun e majtë. Kërcejnë në ajër, duke kaluar nga anët dhe duke u mbytur në të majtë, duke shtypur krahun e djathtë. | 7-9 |
| 20 sek | Shuffle Shuffle Squat / Rest 10 sekonda - Shuffle në të djathtë për dy hapa dhe ulet në një mbledhje, duke prekur dyshemenë nëse mundeni. Shuffle përsëri në të majtë dhe të përsëritur. | 7-9 |
| 20 sek | Vrapi / Kthimi i vetëvrasjes 10 sekonda - Kaloni në fund të kundërt të dhomës, ose aq sa mund të shkoni, lëvizni sa më shpejt që të mundeni dhe prekni dyshemenë. Kthejeni prapa në dhomë dhe përsëri prekni dyshemenë, duke përsëritur për 40 sekonda. | 7-9 |
Pjesa 2: Forca Totale e Trupit Combo - Gjoks dhe këmbët
Fuqia juaj e fundit dhe kombi i përbërë fokusohet në gjoks dhe në pjesën e poshtme të trupit me lëvizje të ndryshme. Përsëri, përpiquni të hiqni aq rëndë sa mundeni për lëvizjen e forcës dhe të pushoni nëse keni nevojë për ndërmjet ushtrimeve.
| kohë | ushtrim |
|---|---|
| 1 min | Shtrydhja e gjoksit të gjoksit Med Ball - Mbajeni një top med në nivelin e gjoksit dhe shtrydhni. Mbajtja e presionit, bëni 4 zile të gjera, pastaj 4 këmba me këmbë të gjata. Përsëritni, alternuar squats dhe hidhen squats. |
| 1 min | Pushup në Side Plank - Në një pozicion pushup, në duart dhe këmbët ose gjunjët, të bëjë një pushup. Ndërsa nxitni përsëri, rrotullohuni në të djathtë në një dërrasë anësore, duke e marrë krahun e djathtë drejt. Bëni një shtytje tjetër dhe lëvizni në një dërrasë anësore në anën tjetër. Vazhdoni anët alternative. |
| 2 x 12 | Presioni i kraharorit - Zgjidhni pesha të rënda dhe, duke u shtrirë në një hap ose stol, filloni me peshën drejt. Bend bërryla dhe të ulët në një shtyp gjoks, duke u kujdesur që të mos shkojnë shumë larg nën stol dhe angazhimin e supet. Shtypni lart dhe përsëritni. |
| 1 min | Çikë me mbulesën e sipërme dhe anën e këmbës - Mbajini shtangë dore në nivelin e shpatullave dhe uleni në një mbledhje. Shtypni lart ndërsa shtyni peshën lart dhe ngrini këmbën e djathtë në një këmbë anësore. Përsëritni, duke bërë heqjen këmbë në anën e majtë. |
| 1 min | Lunges Walking - Mbajnë pesha të moderuar dhe të bëjë këmbë lunges nëpër dhomë dhe mbrapa për 1 minutë. Sigurohuni që kur të ecni përpara, gjuri juaj i parë nuk shkon shumë larg mbi shputën e përparme. |
| 2 x 12 | Squats - Mbajini peshat më të rënda që mund të bëni me këmbët për largësinë e hip-width-it. Uleni në një grumbull, duke i kthyer hips dhe duke shkuar aq ulët sa mundeni. Shtyjeni lart dhe përsëritni. |
| 2 x 12 | Mbingarkesat - Mbajini peshat më të rënda që mundeni dhe, duke mbajtur pjesën e pasme të sheshtë dhe absin, hidhni nga hips dhe ulni peshat në një ngadalësim. Gjunjët duhet të jenë pak të përkulur, peshat vetëm të ulin kofshët. Shtyjeni lart dhe përsëritni. |
Koha totale e stërvitjes: Përafërsisht 35 minuta
Fundi stërvitjen tuaj me një shtrirje .
> Burimet:
> McCall P. 5 Përfitimet e ushtrimeve të përbëra. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grönved A, Despres JP, et al. Trajnimi i peshës, aktivitetet fizike aerobike, dhe ndryshimet afatgjata të perimetrit të belit tek meshkujt. Shëndoshje . 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10,1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Efekti i një periudhe akute të ushtrimit të rezistencës mbi konsumimin e tepërt të oksigjenit pas ushtrimeve: implikimet për menaxhimin e masës trupore. Gazeta Evropiane e Fiziologjisë së Aplikuar . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10,1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, et al. "Efekti i protokollit të trajnimit të intervaleve me intensitet të lartë në reduktimin e yndyrës së barkut në gratë mbipeshë kineze: një gjyq i kontrolluar randomisht". Kineziologija 47,1 (2015): 57-66.