Kur flasim për metabolizmin, ajo që ne zakonisht po i referohemi është norma juaj basal metabolike ose BMR juaj.
Metabolizmi juaj i referohet një serie komplekse procesesh kimike që konvertojnë ushqimin në energji, si dhe vendosjen e shkallës në të cilën trupi juaj djeg kalori. Në fund të fundit, metabolizmi juaj është përgjegjës për sa shpejt ose lehtë fitoni dhe humbni peshë.
Për të marrë pak më specifik, këto procese metabolike kërkojnë energji . Ata krijojnë inde, thyejnë indet dhe sigurojnë karburant për energji. Mënyra se si i matim këto procese metabolike është në kalori në ditë. Me fjalë të tjera, është numri i kalorive që trupi juaj shpenzon çdo ditë për t'ju mbajtur të funksionuar dhe të gjallë.
Përtej BMR-së tënde
Ndërsa ne flasim për BMR, një llogaritje më e rëndësishme dhe gjithpërfshirëse është RMR-ja juaj ose Shpenzimi juaj i Energjisë në Pushim . Ndërsa BMR është se sa kalori kalon trupi yt vetëm për të ekzistuar, RMR juaj përfshin numrin total të kalorive që trupi juaj djeg çdo ditë, i quajtur gjithashtu Shpenzimet Totale të Energjisë (TDEE). TDEE-ja juaj përfshin BMR-në tuaj, efektin termik të ushqimit (TEF), termogjenezën e aktiviteteve jo-ushtrimore (NEAT), efektin termik të ushtrimit dhe konsumin e tepërt të oksigjenit pas (EPOC ose postburn).
Nëse të gjithë tingëllon konfuze, është e tillë. Mendoni për këtë si kjo - TDEE juaj përfshin BMR-në tuaj, e cila mund të bazohet pjesërisht në gjenetikë (megjithëse mund të ndikojmë në BMR), të hahet, të ushtrojmë, të lëvizim dhe të largohemi nga ushtrimi juaj.
Për rekord, sa më i lartë intensiteti i ushtrimit, aq më i madh është pasimi.
A mund ta rritni metabolizmin tuaj?
Ju mund të keni dëgjuar të gjitha llojet (qesharake) që mund të rrisin metabolizmin tuaj. Gjëra të tilla si të hahet ushqime me erëza, të pini çaj jeshil, ose të zbrazni ushqimet tuaja me salcë të nxehtë. Këto gjëra mund të japin një shtytje të vogël në metabolizmin tuaj, por nuk do të zgjasë, kështu që ju mund të ndaloni të vrisni veten me gjëra pikante.
Çfarë punon?
Muscle Mass
Muskujt janë burimi kryesor i trupit tuaj për djegien e yndyrës. Mendoni për muskujt si furra në bodrumin tuaj duke ngrohur gjithë shtëpinë tuaj. Sa më shumë muskuj keni, aq më shumë kalori ju djeg gjatë gjithë ditës, madje as duke u përpjekur.
Ju nuk duhet të punoni si një aparat gjimnastikor për të ndërtuar muskujt. Thjesht përpiquni të heqni peshat 2-3 herë në javë. Një stërvitje e thjeshtë e trupit do të bëjë që të filloni.
Ushqimi i proteinës në një bazë të rregullt
Trupi juaj punon më shumë për të thyer proteina se sa për të prishur yndyrën dhe carbs, kështu që sa më shumë që hani, aq më shumë kalori ju digjen ndërkohë që digjen ushqimet tuaja. Kjo nuk do të thotë që ju doni të shkoni shumë i çmendur. Ju ende keni nevojë për yndyrë dhe carbs për të funksionuar mirë.
Këtu është një listë e madhe e ushqimeve me proteina të larta dhe sasia e proteinave në çdo madhësi shërbyese.
Ushqimi më i vogël, ushqimi më i shpeshtë
Ka disa dëshmi se të hahet më shpesh do të rrisë TDEE tuaj ndërsa anashkaluar ushqim ka efekt të kundërt. Duke lënë mënjanë ushqimet ose duke mos ngrënë aq sa ngadalëson metabolizmin tuaj, prandaj është kaq e rëndësishme për të ngrënë rregullisht gjatë gjithë ditës.
Trajnimi i Intervalit me intensitet të lartë
Së fundi, një gjë tjetër që mund të rrisë RMR-në tuaj është HIIT. Ky lloj i stërvitjes ju çon mirë në zonën tuaj të rehati, të paktën për periudha të shkurtra kohore, dhe duke bërë që taksat trupin tuaj deri në pikën ku ju djeg kalorive shtesë pas stërvitjes tuaj vetëm për të sjellë trupin tuaj përsëri në gjendjen e saj normale.
Ju nuk keni nevojë të bëni HIIT çdo ditë. Në fakt, kjo është një ide e keqe, sepse ajo mund të çojë në lëndime, shpërthim dhe tejkalim. Megjithatë, duke bërë atë disa herë në javë është një mënyrë e shkëlqyer për të punuar në atë metabolizëm.
burimet:
Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin. Manuali ACE Personal Trainer, Edicioni i 5-të. San Diego: Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin, 2014. fq. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Kthimi i normës metabolike: Mënyrat më të mira për ta matur atë - Dhe ngrini atë, gjithashtu." Këshilli amerikan për stërvitjen . ACE.