Jeta e ulur e jetesës është shkaku i shumë çështjeve serioze të shëndetit
Të gjithë jemi fajtorë për të qëndruar ende shumë orë në ditë. Teksa televizorët dhe ekranet e kompjuterëve na tërheqin si lepuj në flakë, ne bëhemi ngadalë më pak aktivë dhe më të ulur. Kur marrim parasysh të gjitha aktivitetet që përbëjnë një ditë të zakonshme, kuptojmë se shumica e kohës sonë është duke u ulur. Ne zakonisht uleshim ndërsa hamë, ulemi në veturë ose tren ndërsa udhëtohemi nga dhe nga puna, ulemi në një karrige tavoline në zyrë, ulemi në shtrat në shtëpi ose uleshim mbi kompjuterat tanë.
Nëse ndodh që të dalim gjatë një fundjave, ne zakonisht përfundojmë duke u ulur në një bar, restorant apo kinema për disa orë në të njëjtën kohë. Ne nuk e kuptojmë atë, por ulja është një nga gjërat më të këqija që mund t'i bëjmë trupit tonë.
Shumica e njerëzve kalojnë shumë kohë dhe nuk kanë kohë të mjaftueshme të jenë aktive dhe të lëvizin përreth. Kjo çon në një mënyrë jetese të ulur ku pak ose aspak aktivitet fizik bëhet gjatë gjithë ditës. Për shëndetin optimal, trupi juaj duhet të shpenzojë shumë kohë duke lëvizur në mënyrë aktive gjatë gjithë ditës. Është më e rëndësishme që të angazhoheni në sasi të vogla të lëvizjes gjatë gjithë ditës sesa të kurseni të gjithë energjinë tuaj për një stërvitje të vetme. Një mënyrë e thjeshtë për të rritur aktivitetin tuaj të përgjithshëm fizik është të kryeni aktivitete fizike të lehta me intensitet të ulët gjatë gjithë ditës ose aktivitete me të cilat mund të vazhdoni me një periudhë të zgjatur kohore.
Aktiviteti ditor tipik
Le të hedhim një vështrim në një ditë tipike.
Pasi të zgjoheni, mund të punoni për 30 deri 45 minuta, gjë që është e shkëlqyer për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Pastaj ju shkoni për të punuar aty ku ka të ngjarë të uleni në tryezën tuaj dhe të punoni në kompjuterin tuaj për 4 orë përpara se të merrni një pushim për të ngrënë drekë. Pas drekës, ju jeni kthyer në tryezën tuaj , të ngarkuar me punë kompjuterike për të paktën edhe 4 orë.
Sa më shpejt që puna e punës të mbarojë, të shkoni në shtëpi në trafikun e orëve të ngutshme, të hani darkë dhe të lëshoheni duke shikuar televizor, duke shfletuar internetin ose duke lexuar librin për disa orë para se të shkoni në shtrat. Në përgjithësi, ju jeni ulur në makinë, ulur në tryezën tuaj, ulur ndërsa ju hani, ulur në shtrat në shtëpi dhe hedhjen poshtë kur fle. Kjo është shumë e ulur dhe pasivitet.
Edhe nëse punoni për 30 minuta në ditë, ae kupton se jeni ende i ulur për pjesën e mbetur prej 98% të gjithë ditës? 30 minuta përfaqëson vetëm 2% të një dite, e cila është një periudhë shumë e vogël për t'u kushtuar një prej faktorëve më të rëndësishëm për shëndetin tuaj: aktivitetin fizik. Është patjetër e rëndësishme të arrini të paktën 30 minuta stërvitjen tuaj të përditshme, por kjo nuk është e mjaftueshme për të luftuar efektet dërrmuese të uljes dhe një mënyrë jetese të ulur në pjesën më të madhe të kohës tuaj.
Pasojat e Shëndetit të Jetës së Ulur
Pasojat e një jetese të ulur përfshijnë një metabolizëm të ngadaltë, probleme posturale, dhimbje muskulo-skeletore, rritje të rreziqeve të sëmundjeve kronike, përfshirë diabetin e tipit 2, sulmet në zemër, goditje, rritje e rrezikut të vdekshmërisë së kancerit, rënie njohëse, ulje e muskujve të ligët, shtim në peshë, një sistem imunitar i dobësuar dhe absorbim i dobët i lëndëve ushqyese.
Gjatë periudhave të pasivitetit fizik, një proces biologjik shumë i fuqishëm në trupin tuaj është penguar. Ky proces përfshin reaksione që ndihmojnë në thyerjen e yndyrave dhe shpërndajnë lëndët ushqyese nga këto yndyrna tek indet, muskujt dhe organet e ndryshme, duke përfshirë edhe zemrën tuaj, dhe rregullohet nga një enzimë e quajtur lipoprotein lipase. Ky enzimë është bërë nga muskujt tuaj skeletik dhe indet dhjamore (yndyrore). Ajo thyen triglycerides (yndyrnat) kështu që ata mund të absorbohet në qelizat e indeve dhe organeve të ndryshme, duke përfshirë edhe zemrën. Lipoza lipoprotein pothuajse është pothuajse tërësisht e shtypur në muskujt skeletor kur trupi kalon nëpër periudha kohore pa aktivitet fizik, siç është ulja e zgjatur.
Kjo mungesë lipase lipoproteinës krijon probleme serioze për trupin. Në nivel qelizor, ju nevojitet lipide (yndyrna) për prodhimin e energjisë dhe rigjenerimin strukturor të qelizave dhe organeve tuaja. Periudhat e zgjatura të pasaktësisë fizike ngordhin këto qeliza të ushqyesve të tyre për shkak të niveleve të ulëta të lipazoprotein lipazit. Duke marrë parasysh këtë, ne mund të shohim se sa e rëndësishme është të vazhdojmë të lëvizim gjatë gjithë ditës. Kjo është arsyeja pse një shpërthim i vetëm 30-minutësh i aktivitetit fizik çdo ditë nuk mjafton për të luftuar efektet e një stili jetese të ulur për 98% të mbetur të ditës suaj.
Pirja e duhanit të ri
Ulur është quajtur "Pirja e duhanit të ri" sepse ngre rrezikun për diabetin, sëmundjet e zemrës dhe disa kancer, duke përfshirë kancerin e zorrës së trashë, kancerin e endometrit, kancerin e gjirit dhe të mushkërive dhe një numër problemesh të tjera shëndetësore. Ulur vetëm dy orë drejt është edhe e mjaftueshme për të filluar rritjen e rrezikut për këto kushte.
Aktiviteti fizik është kaq i rëndësishëm për trupin tuaj, sepse pengon rezistencën e insulinës që çon në diabetin e tipit 2, zvogëlon rreziqet e shumë llojeve të kancerit, ndihmon në zvogëlimin e rrezikut të rënies njohëse dhe çmenduri, ul rrezikun e sulmit në zemër dhe goditje në tru, parandalon humbjen e kockave, indet e muskujve, dhe ndihmon në luftën kundër depresionit dhe shtimit të peshës. Për fat të mirë, ka shumë mënyra për të inkorporuar shëndetin dhe përshtatshmërinë në aktivitetet tuaja të përditshme derisa ju ende e bëni punën tuaj të kryer.
Një nga mënyrat më të lehta për të prishur periudha të gjata kohore të kaluara është duke marrë pushime të rregullta. Në çdo pushim, qëllimi juaj duhet të jetë thjesht të ngriheni dhe të lëvizni. Thyerja e një periudhe të ulur me vetëm një hap në këmbë, është treguar të çojë në një perimetër të shëndetshme të belit, nivelet e sheqerit në gjak, indeksin e masës trupore (BMI), dhe nivelet e triglicerideve dhe kolesterolit, sesa njerëzit që nuk i marrin këto pushimet e aktivitetit.
Si ta rritni lëvizjen tuaj
Këtu janë 6 mënyra të lehtë për të rritur lëvizjen tuaj gjatë një dite zakonisht të ulur:
1. Programoni në 10 minuta pushime në të njëjtën kohë çdo ditë dhe kushtojeni atë një aktiviteti të zgjedhur prej jush.
2. Parkoni më larg nga puna juaj ose kudo që të shkoni.
3. Merrni shkallët në vend të ashensorit.
4. Lëvizni, qëndroni dhe shtrihuni për disa minuta gjatë çdo ore. Ju thjesht mund të luani përreth, të bëni disa hapa mbrapa dhe me radhë ose të marshoni në vend.
5. Ngrihuni kur jeni duke folur në telefon.
6. Zëvendësoni tavolinën tuaj me tavolinë dhe / ose zëvendësoni karrigen tuaj të tavolinës me një top të stabilitetit. Topat e stabilitetit mund të ndihmojnë në forcimin e bërthamës tuaj, ndërsa përmirësoni ekuilibrin dhe fleksibilitetin.
Studimet tregojnë se njerëzit që kalojnë më shumë kohë duke u ulur në makinat, tavolinat e tyre dhe para kompjuterit dhe televizionit, kanë më shumë shanse të vdesin nga sëmundjet e zemrës. Pavarësisht stërvitjes rutinore, njerëzit që janë të ulur për 23 orë në javë janë 64% më shumë të ngjarë të vdesin nga sëmundjet e zemrës sesa njerëzit që janë të ulur për më pak se 11 orë në javë. Kur njerëzit ulen ose shtrihen për periudha të zgjatura kohore, metabolizmat e tyre gjithashtu ngadalësohen sepse muskujt e mëdhenj në trup nuk lëvizin. Në thelb, i ulur për periudha të gjata e dërgon trupin në një fazë mini-mbylljeje. Antidoti më i mirë për një mënyrë jetese të ulur është aktiviteti fizik. Është e rëndësishme që të merrni shumë mini pushime gjatë gjithë ditës për të prishur periudha më të gjata të uljes.
Problemet me sjellje
Në mënyrë që trupi juaj të punojë në mënyrë optimale, nyjet tuaja duhet të jenë të përafruara në mënyrë të duhur pa forca kompresive të panevojshme që krijojnë probleme. Nëse nuk jeni duke u përpjekur për të arritur pamjen e Notit të Dame, trupi juaj nuk ka për qëllim të jetë i mbuluar mbi një tavolinë apo një kompjuter gjatë gjithë ditës. Sa më shumë kohë që të kaloni mbi të dhe në një pozicion të ulur, aq më mirë trupi juaj do të mbajë pozicionin e mbytur edhe pasi të ngriheni nga karrigia juaj. Hidhni një sy në shpinë një personi që ka punuar mbi një tavolinë për shumë vite dhe nuk ka një mënyrë jetese veçanërisht aktive. Nëse e shihni se ecni, do të shihni se sa e vështirë është që personi të ngrihet drejt dhe të sqarojë qafën dhe shpinë.
Stili i jetesës i ulur krijon probleme me qëndrimin pasi trupi duhet të përshtatet në mënyrë të panevojshme ndaj karriges duke mbetur i ngurtë dhe ende për periudha të gjata kohore. Disa njerëz krijojnë dhimbje prapa si rezultat i harkut të tepruar në rajonin e tyre të ulët mbrapa, duke krijuar një shtrembërim postural në pjesë të shpinës së tyre mesitare (prapa të ulët), brezit të legenit dhe nyjeve të hip. Ky model shtrembërimi gjithashtu mund të ndryshojë gjatësinë e muskujve të caktuar. Pas uljes për pak kohë, muskujt në kompleksin hip flexor mbyllen në një pozicion të shkurtuar. Me kalimin e kohës, trupi përshtatet duke shkurtuar këto muskuj dhe duke i bërë ata të ndjehen të ngushtë, të cilat tërheqin legen dhe shpinë mesit nga shtrirjen e tyre të duhur postural dhe shtrihet hips prapa.
Si rezultat, grupi kundërshtues i muskujve në kompleksin e flexors hip (gluteus maximus) përjeton një rënie në aktivizimin, forcën dhe funksionin. Kombinimi i flexors hip ngushtë dhe muskujt gluteus dobët në fund të fundit të çon në dhimbje të ulët mbrapa. Një stërvitje e mirë për të zgjidhur problemin është që të shtriheni në shpinë me gjunjë të përkulur, këmbët e sheshta në dysheme dhe të kryeni një urë mbrapa, ku ju shtyni shpatullat tuaja dhe të shtyni nga këmbët tuaja për të zgjedhur bustin tuaj nga dyshemeja duke shtrydhur mbrapa. Ngadalë ngrini dhe ngadalë më poshtë, duke shtrydhur muskujt në fundin tuaj të pasmë dhe në bërthamën tuaj në mënyrë që të kundërshtoni efektet e uljes në qëndrimin tuaj. Kryeni 1 deri në 2 grupe të urave mbrapa 10-15 repetitions per set, çdo ditë. Forcimi i bërthamës tuaj me ura është një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar qëndrimin tuaj dhe për të luftuar dhimbjen e shpinës.
Fakti më i rëndësishëm për të hequr këtë artikull është se aktiviteti fizik është shumë i rëndësishëm. Në të vërtetë, le të bëjmë një hap më tej dhe ta quajmë aktivitetin fizik "Burimi i Rinisë". Sa më shumë lëvizni, sa më i shëndetshëm do të jeni. Bëni gjithçka në fuqinë tuaj për të marrë pushime të vogla gjatë gjithë ditës dhe lëvizni për të përmirësuar shëndetin tuaj dhe si ndiheni. Mënyra më e mirë për të parandaluar një mënyrë jetese të ulur është të bëni shuma të qarkullimit gjatë tërë ditës, kështu që trupi juaj nuk shpenzon shumë kohë në pozicionin e ulur.
Rreth Author - Jay Cardiello është një Strategist Shëndetësor, Trainer Celebrity dhe autor i Planit No Diet. Për këshilla të përshtatshme, lajme dhe receta, shikoni faqen e Jay në Jcardio.com.
burimet:
Fiziologjia pasiviteti . Hamilton M. Pennington Qendra Kërkimore Biomjekësore.
Sjelljet e ulta, Pesha dhe Rreziqet e Sëmundjeve Shëndetësore. Bond DS, Freedson PS, Raynor HA, Sisson SB. Journal of Obesity: Biblioteka Kombëtare e SHBA e Mjekësisë, 11 dhjetor 2011.
Jetesa e ulur është e rrezikshme për shëndetin tuaj. NCHPAD: CDC.
Ulur gjithë ditën: Më keq për ju se sa mund të mendoni . NPR, 25 prill 2011.
Ulur është Pirja e duhanit e gjeneratës sonë. Merchant N. Harvard Business Review, 14 Janar 2013.
Shumë e ulur lidhur me një vdekje të hershme. Publikimet Watson S. Harvard Health, 29 Shkurt 2014.