Drejtoni një PR në Distancën 10K
Kështu që ju keni drejtuar tashmë të paktën një garë rrugore prej 10 km dhe tani jeni gati për qëllimin tuaj të ardhshëm: përmirësoni kohën tuaj. Për të arritur një rekord personal (PR) në 10K, patjetër do të duhet të shtoni trajnime të shpejta për regjimin tuaj të trajnimit, nëse nuk e keni tashmë. Këtu është një orar trajnimi tetë javësh për t'ju ndihmuar të bëni 10K tuaj më të shpejtë (shihni grafikun më poshtë).
Nëse kjo tabelë duket shumë e vështirë për ju, provoni orarin e avancuar fillestar 10K . Nëse ky orar trajnimi duket shumë i lehtë, provoni oraret e avancuara 10K .
Informacion rreth orarit 10K
Trajnimi i kryqëzuar (CT): Aktivitetet e trajnimit të kryqëzuar ju lejojnë t'i jepni nyjet tuaja dhe t'i mbani muskujt një pushim, ndërsa jeni duke punuar në kardio tuaj. Kur orari bën thirrje për CT, bëni një aktivitet ndër-trajnimesh (p.sh. biking, not, trajner eliptik) me një përpjekje të moderuar për 45 minuta. Ju gjithashtu duhet të bëni 15-20 minuta forcë-trajnim, ose duke përdorur makina ose ushtrime peshe trupore, duke u fokusuar në trupin tuaj më të ulët dhe thelbin.
Koha Run: Tempo shkon t'ju ndihmojë të zhvilloni pragun tuaj anaerobe , gjë që është kritike për gara të shpejtë 10K. Filloni garën me 5 deri në 10 minuta të ecjes së lehtë, pastaj vazhdoni me 15 deri në 20 minuta për të ecur afër ritmit tuaj 10 km (por jo me ritmin e garës) dhe përfundoni me 5 deri në 10 minuta të ftohjes.
Nëse nuk je i sigurt se çfarë është ritmi juaj 10K, drejtohuni me një ritëm që ndihet "i qetë".
Trajnimet në interval (IW): Pas një warm-up, të drejtuar 400 metra (një rrotull për shumicën e gjurmëve) në ritmin tuaj 5K garë, dhe pastaj të shërohen me vrapim ose duke ecur 400 metra. Pra, kur orari thotë, 4 x 400, që do të jetë katër 400 vështirë, me një rikuperim 400 m në mes.
Pjesa tjetër: Pjesa tjetër është e rëndësishme për përpjekjet tuaja për rimëkëmbjen dhe parandalimin e lëndimeve , prandaj mos injoroni ditët e pushimit. Muskujt ndërtojnë dhe riparohen gjatë ditëve të pushimit. Pra, nëse ju drejtuar çdo ditë, ju nuk do të shihni shumë përmirësim. Të premtat janë një ditë e mirë për pushim, sepse ju keni bërë vetëm stërvitjen tuaj me shpejtësi të enjten dhe ditën tjetër është afati juaj më i gjatë i javës.
E shtunë shkon gjatë: Pasi të ngroheni , të drejtuar me një ritëm të rehatshëm për kilometrazhin e caktuar. Nëse shumica e xhirimeve tuaja janë në rrugë dhe nuk jeni i sigurt se sa larg keni kryer, ju mund të përcaktoni kilometrazhin duke përdorur faqe të tilla si MapMyRun.com. Ose, përzgjedhni paraprakisht udhën tuaj në makinën tuaj dhe përdorni matësin e makinës tuaj për të matur kilometrazhin.
E diela: Ky është një ditë shërimi aktiv. Drejtimi juaj duhet të jetë në një ritëm të lehtë (EZ), të rehatshëm, që ndihmon në lirimin e muskujve tuaj.
Shënim:
Ju mund të kaloni ditë për të përshtatur orarin tuaj. Vetëm sigurohuni që mos bëni dy stërvitje me shpejtësi në një rresht.
Orari i trajnimit 10K për vrapuesit e ndërmjetëm
| javë | e hënë | e martë | e mërkurë | e enjte | e premte | e shtunë | e diel |
| 1 | CT ose Rest | 4 x 400 IW | 3 m të drejtuar lehtë | 30 min tempo | pushim | Drejtimi 4 m | 30 minuta lehtë |
| 2 | CT ose Rest | 5 x 400 IW | 3.5 m të drejtuar lehtë | 35 min tempo | pushim | Drejtimi 5 m | 35 minuta lehtë |
| 3 | CT ose Rest | 6 x 400 IW | 3.5 m të drejtuar lehtë | 35 min tempo | pushim | Drejtuar 6 m | 35 minuta lehtë |
| 4 | CT ose Rest | 7 x 400 IW | 4 m të drejtuar lehtë | 40 min tempo | pushim | Drejtuar 6 m | 40 minuta lehtë |
| 5 | CT ose Rest | 8 x 400 IW | 4.5 m të drejtuar lehtë | 40 min tempo | pushim | Drejtuar 7 m | 40 minuta lehtë |
| 6 | CT ose Rest | 8 x 400 IW | 4.5 m të drejtuar lehtë | 40 min tempo | pushim | Drejtuar 7.5 m | 45 minuta lehtë |
| 7 | CT ose Rest | 6 x 400 IW | 4 m të drejtuar lehtë | 40 min tempo | pushim | Drejtimi 8 m | 45 minuta lehtë |
| 8 | CT ose Rest | 3 m të drejtuar lehtë | 40 minuta kohë të drejtuar | 3 m të drejtuar lehtë | pushim | pushim | 10K Gara! |