Humbjet më të zakonshme të drejtimit janë për shkak të përdorimit të tepruar, mbipërpunimit, këpucëve të pahijshme ose një metode biomechanike në strukturën e trupit dhe lëvizjen. Lajm i mirë është se shumë dëmtime në drejtimin mund të parandalohen. Ndiqni këto hapa për të mbajtur veten në rrugë.
1. Shmangni "Too's Tmerrshme"
Shumë lëndime të drejtuara janë rezultat i ofertës së tepërt: shumë intensitet, shumë milje, shumë shpejt.
Është e rëndësishme të shkoni lehtë kur të shtoni kilometrazhin ose intensitetin në trajnimin tuaj. Ju nuk duhet të rritni kilometrazhin tuaj javore me më shumë se 10% çdo javë. Ju ende mund t'i shtyni kufijtë tuaj, por do t'ju duhet të merrni një qasje graduale dhe duruese. Duke ndërtuar ngadalë, ju mund të shpëtoni veten nga dhimbjet dhe frustrimet dhe ende i arrini qëllimet tuaja. Le të kuptim të shëndoshë dhe një orar të zgjuar trajnimi të përcaktojë se sa ju duhet të konkurrojnë.
2. Treat këmbët tuaja të drejtë
Sigurohuni që këpucët tuaja nuk janë të lodhur dhe se ju keni modelin e duhur për këmbët tuaja dhe stilin e drejtimit. Këpucët e gabuara në të vërtetë mund të përkeqësojnë problemet ekzistuese, duke shkaktuar dhimbje në këmbët, këmbët, gjunjët ose hipsin tuaj. Mbështetja e këpucëve që kanë humbur këmishën e tyre mund të çojë në dëmtime. Shkoni në një dyqan që punon në specialitet ku mund të përshtateni siç duhet për këpucë , dhe zëvendësoni ato çdo 350-500 milje. Nëse ju keni një problem biomechanical me këmbët tuaja, ju gjithashtu mund të shikoni në marrjen e pajisur për ashensorët thembra apo orthotics.
3. Gjeni sipërfaqen e duhur
Pasi të keni këpucët e duhura, doni të siguroheni që jeni duke përdorur ato në sipërfaqen më të mirë . Në mënyrë ideale, ju doni që toka të thithë shokun, në vend që ta kaloni atë së bashku me këmbët tuaja. Shmangni sa më shumë që të jetë e mundur betoni: Është rreth 10 herë më i fortë se asfalti dhe është një sipërfaqe e tmerrshme për të kandiduar.
Përpiquni të gjeni shtigje bari ose të poshtër për të kandiduar, sidomos për drejtimin e kilometrazhit tuaj më të lartë. Konsistenca është e rëndësishme gjithashtu, sepse një ndryshim i menjëhershëm në një sipërfaqe të re running mund të shkaktojë lëndime. Ju gjithashtu do të dëshironi të shmangni kthesat e ngushta, prandaj shikoni për kthesa të ngadalta dhe shtigje të drejta.
4. Qëndroni të lirshëm
Një program i rregullt shtrirë mund të shkojë një rrugë e gjatë drejt parandalimit të lëndimeve. Jini të zellshëm për shtrirjen pas rrymave tuaja - trupi juaj do t'ju bëjë të paguani nëse merrni dembel për të. Vetëmasazh i rregullt me një rul të shkumëzuar ose një mjet tjetër masazh mund të ndihmojë në eliminimin e ngushtësisë së pasuar që është e zakonshme midis vrapuesve
5. Mbani balancën tuaj
Dëmtimet nganjëherë shfaqen kur ju i kushtoni shumë vëmendje muskujve tuaj të rrjedhshëm dhe harruat për të tjerët. Për shembull, dhimbja në gjunjë nganjëherë ndodh sepse drejtimi forcon pjesën e pasme të këmbëve më shumë se në pjesën e përparme të këmbëve. Quadët tuaj relativisht të dobët nuk janë aq të forta sa ta mbajnë gjunjët tuaj të lëvizur në zakonin e duhur, gjë që shkakton dhembje. Megjithatë, sapo të forconi kuadrat tuaja, shpesh dhimbja do të zhduket. Ju nuk keni nevojë për të hequr peshë serioze për të bërë një ndryshim. Bërja e 15 minutave të ushtrimit të peshës trupore dy deri tre herë në javë mund të bëjë një ndryshim të madh me parandalimin e lëndimeve.
6. Shmangni Heel-Striking
Mbërthimi i thembrës është kur këmbët tuaja po ulen përpara hips tuaj, kështu që thembra juaj po godet terrenin e parë. Në mënyrë ideale, ju doni të ulni në mes të këmbëve. Mbizotërimi i thembra, i cili është mjaft i zakonshëm në mesin e vrapuesve, mund të çojë në plagosje të tilla si shin splints dhe dhimbje të përbashkët. Në të vërtetë, një studim i kohëve të fundit ka gjetur se vrapuesit që së pari godasin terren me përvojën e tyre të parakohshme, kanë më pak lëndime në gjunjë, sesa homologët e tyre në grevë. Është gjithashtu një mënyrë më pak efikase për të kandiduar sepse je në thelb frenim me çdo hap, kështu që humbni shumë energji.
Përqëndrohuni në uljen e mesit të vetëm, me këmbën tuaj drejtpërdrejt nën trupin tuaj me çdo hap.
Një kthesë e shkurtër dhe e ulët e krahut është çelësi për të mbajtur hapat e juaj të shkurtër dhe të afërt me tokën. Mundohuni të mbani hapat e tua të lehta dhe të shpejta, sikur të jeni duke hyrë në qymyr të nxehtë. Ndërsa vazhdoni të praktikoni ulje në mes të vetme, do të bëhet më e lehtë dhe më e natyrshme.
7. Drejtoni me këmbët tuaja duke treguar drejt
Runners që kandidojnë me këmbët e tyre vuri në dukje ose në janë më shumë të ngjarë të merren me kyçin e këmbës ose çështje të gjurit. Doni të përpiqeni të shmangni ndonjë lëvizje kthyese ose anësore kur jeni duke ecur dhe mbani këmbët dhe këmbët duke lëvizur drejtpërsëdrejti. Mundohuni të kandidoni në një vijë të drejtë, në mënyrë që vendosjet tuaja të këmbëve të jenë paralele me njëri-tjetrin. Kjo do të zvogëlojë rotacionin ose gjurin e këmbëve dhe gjunjëve tuaj. Për ata vrapues, këmbët e të cilëve në mënyrë të natyrshme tregojnë brenda ose jashtë, drejtimin me këmbët tuaja duke treguar drejt mund të ndjehen të panatyrshme në fillim. Mbani duke u përpjekur për shtrirje të shkurtra të shkonjeve tuaja dhe përfundimisht do të fillojë të ndiheni më të rehatshëm.
8. Mos e hidhni
Forma e sipërme e trupit të sipërm do të thotë të qëndrosh i drejtë dhe t'i mbash shpatullat dhe të relaksohesh. Nëse shpatullat tuaja supozohen, jo vetëm që do të keni më shumë vështirësi në frymëmarrje (sepse gjoksi juaj është i ngjeshur), por shpina juaj e ulët mund të fillojë të sëmuret gjatë kohës së kandidimit ose pasi të keni mbaruar. Duke pasur një bërthamë të fortë e bën më të lehtë për të mbajtur qëndrimin e mirë gjatë drejtimit, prandaj sigurohuni që jeni duke punuar disa ushtrime themelore në trajnimin tuaj. Ndërsa ju jeni duke, të bëjë një kontroll të sjelljes çdo milje apo më shumë. Ngrini shpatullat tuaja në vesh dhe pastaj hiqni ato në pozicionin e tyre të relaksuar.
9. Mbani kokën tuaj drejt
Koka juaj mund të ndihet e rëndë, sidomos në fund të një kohe të gjatë. Por nëse nuk e mbani siç duhet, mund të keni probleme. Nëse ngrihet shumë larg, koka juaj vendos një tendosje në muskujt e qafës. Mbajtja e kokës shumë larg përpara mund të çojë në qafë dhe dhimbje prapa. Gjithashtu mund të ngjesh gjoksin tënd dhe të lehtësoj frymëmarrjen. Ju duhet ta mbani kokën drejt mbi supet dhe hips tuaj.
Nëse mendoni se forma juaj e drejtimit mund të përdorë ndonjë ndihmë, mund të jetë me vlerë të konsultoheni me një terapist fizik apo trajner drejtues për këshilla. Ju mund të keni nevojë për ndonjë ndërhyrje me ushtrime të synuara për të korrigjuar disa dobësi të muskujve ose mosbalancime.
10. Sigurohuni që jeni gati të ktheheni
Për të parandaluar ri-dëmtimin, lehtësoni përsëri në stërvitje me ujë të thellë running , çiklizëm, ose duke përdorur një trajner eliptike. Bisedoni me mjekun tuaj ose terapistin fizik në lidhje me kur është e sigurt të filloni të riktheheni përsëri. Overtraining është shkaku numër një i lëndimeve, kështu që përpiquni të mbani mend se përparimi kërkon kohë.