Duke pasur një bazë të fortë është jetike për të drejtuar performancën dhe parandalimin e lëndimeve. Ndërsa e ndërtoni forcën tuaj kryesore, forma dhe efikasiteti juaj i drejtimit do të përmirësohet dhe do të ndiheni më mirë në përgjithësi. Plus, një seksion i mesëm është gjithmonë një bonus i mirë.
Këtu janë dhjetë lëvizësit që mund të bëjnë për të forcuar thelbin e tyre.
Ushtrimi i Superman (Back Extension)
Ky ushtrim forcon tërë thelbin tuaj (abdominals, obliques, mbrapa ulët) duke i izoluar ato si ju heqë shpatullat dhe këmbët tuaja nga dyshemeja. Është me të vërtetë një stërvitje e plotë, sepse do ta përdorësh tërë trupin tënd në një masë të caktuar për stabilizim.
Si ta bëni:
- Gënjeshtja e fytyrës poshtë në një mat dhe shtri dorën tuaj përpara, pëllëmbët poshtë, dhe këmbët tuaja prapa. Mbani qafën tuaj në një pozitë neutrale dhe mbani abdominals tuaj të kontraktuar.
- Njëkohësisht ngrini krahët, kokën, gjoksin dhe këmbët aq lart sa mund t'i merrni nga mat. Mocioni është i kompletuar sapo nuk mund t'i ngrini krahët dhe këmbët më larg.
- Mbajini gjymtyrët drejt.
- Kontratë abdominals tuaj.
- Mbajeni pozicionin për 3-5 sekonda.
- Ngadalë zvogëloni gjymtyrët tuaja në pozicionin e fillimit
- Ulët në pozicionin e fillimit dhe përsëris 5-10 herë.
Këshilla të avancuara:
- Për ta bërë këtë ushtrim më sfidues, mund ta vendosni trupin tuaj në më shumë se një formë "X", kështu që gjymtyrët tuaja janë angled më larg nga trupi juaj.
- Mënyra të tjera për të rritur vështirësitë janë shtimi i peshave të kyçit të këmbës ose mbajtja e pozicionit përfundimtar për një periudhë më të gjatë kohore në secilën përfaqë.
Përballë krahut dhe këmbës ngrejë stërvitjen
Ushtrimi i krahut dhe këmbës së kundërt mund të ndihmojë në forcimin e shpinës së sipërme dhe të poshtme. Ju mund ta bëni atë menjëherë pas stërvitjes tuaj Superman pasi që tashmë do të jeni në atë pozitë në mat.
Si ta bëni:
- Shtrihuni në barkun tuaj me ballin tuaj të mbështetur në dysheme, krahët e shtrirë pranë kokës dhe këmbëve të shtrira. Këmbët tuaja duhet të pushoni në anët e gishtërinjve të mëdhenj.
- Ngadalë dhe butësisht ngrini krahun tuaj të djathtë dhe këmbën tuaj të majtë për dy akuza dhe pastaj uleni për dy akuza.
- Përsëriteni duke përdorur krahun e majtë dhe këmbën e djathtë, anët alternative.
- Plotësoni një total prej 10 reps (5 me secilën krah / këmbë të kundërta) dhe përparoni në 3 grupe prej 10 reps.
V-Sit Ab Ushtrimi
Stërvitja V-sit ab do të forcojë abs tuaj kryesor, të sipërm, të mesëm dhe të ulët, si dhe muskujt tuaj oblique. Kjo gjithashtu do të ndihmojë në përmirësimin e ekuilibrit.
Si ta bëni:
- Në një vend të ulur në një mat, vendosni duart tuaja të sheshta në tokë, prapa shpinës tuaj në përputhje me ijet tuaja.
- Ndërsa lidhni muskujt dhe bërthamën tuaj, ngadalë ngrini këmbët në një kënd 45 gradë.
- Ngadalë përpiquni të arrini duart tuaja përpara drejt shinave tuaja.
- Mundohuni të balanconi veten dhe mbani këtë pozicion për disa sekonda. Shihni sa kohë mund ta mbani atë. Ju duhet të jeni në gjendje të mbani pozicionin më gjatë gjatë përparimit.
- Përsëriteni këtë lëvizje 5-6 herë.
Ushtrimi i Hip Ura
Stërvitja e urës së hip është një mënyrë e shkëlqyeshme për të izoluar dhe forcuar prapanicën tuaj dhe për të penguar muskujt. Ju gjithashtu do të forconi absin tuaj dhe do të ndihmoni në ndërtimin e stabilitetit bazë.
Si ta bëni:
- Gënjeshtra e sheshtë në shpinë me gjunjë të vendosur dhe të dy këmbët në dysheme. Mbani krahët të relaksuar në anët tuaja.
- Nga pozicioni i fillimit, tërhiqni në muskujt tuaj të barkut. Shtrëngoni muskujt e prapanicës.
- Ngrini hips tuaj në tavan për të krijuar një vijë të drejtë nga gjunjët në gjoks tuaj.
- Mbajeni tkurrjen me glutes tuaj për 5 sekonda dhe pastaj uleni përsëri në pozicionin e fillimit. Ndërsa përparoni dhe ndërtoni forcën tuaj, përpiquni ta mbani më gjatë, duke punuar deri në 30 sekonda. Nëse hips tuaj të fillojë të varem dhe ju humbni formën e duhur, më të ulët përsëri poshtë në pozicionin e fillimit.
- Përsëriteni këtë ushtrim për 10-15 reps.
Ura e Hip Udhëheqjes: Ju gjithashtu mund të bëni urat hip në një top palestër. Shtrihuni mbi topin në pjesën e sipërme të shpinës dhe në pjesën e prapme të kokës. Ngrini hips tuaj të lartë si ju mund të, dhe të mbajë ekuilibrin në topin.
Pasi ura hip bazë të bëhet shumë e lehtë, ju mund të provoni urë të vetme këmbë.
Ura e Vetëm Leg
Ura me një këmbë bazohet në të njëjtin pozicion si urë bazë hip, por është pak më sfiduese.
Si ta bëni:
- Gënjeshtra e sheshtë në shpinë me gjunjë të vendosur dhe të dy këmbët në dysheme. Mbani krahët të relaksuar në anët tuaja.
- Nga pozicioni i fillimit, tërhiqni në muskujt tuaj të barkut. Shtrëngoni muskujt e prapanicës.
- Ngrini një këmbë drejt lart, pastaj shtyni hips tuaj off terren me hip kundërt.
- Mbajeni tkurrjen me glutes tuaj për 10 sekonda dhe pastaj uleni përsëri në pozicionin e fillimit. Ndërsa përparoni dhe ndërtoni forcën tuaj, përpiquni ta mbani më gjatë, duke punuar deri në 30 sekonda.
- Përsëriteni këtë ushtrim për 10-15 reps.
Dërrasë e përparme
Ushtrimet e dërrasave janë një mënyrë e shkëlqyer për të forcuar muskujt tuaj kryesor. Ja se si të bëni një dërrasë të përparme siç duhet:
- Rest në forearms tuaj dhe sigurohuni që shpatullat tuaja janë të lidhur në mënyrë të drejtpërdrejtë mbi bërryla tuaj. Duart tuaja mund të jenë palme poshtë ose bravo, cilido pozicion është më komod.
- Zgjasni këmbët tuaja prapa jush dhe pushoni në gishtërinjtë tuaj, sikur të jeni gati të bëni një shtytje. Ju mund të mbani këmbët tuaja duke prekur apo gjerësinë e shpatullave larg.
- Sigurohuni që mbani trupin tuaj në një pozicion neutral dhe mbani muskujt tuaj të barkut të angazhuar. Qëllimi juaj duhet të jetë të arrish një vijë të drejtë midis shpatullave dhe këmbëve. Mos lejoni që hipsat ose prapanica juaj të rriten.
- Mbajeni pozicionin e dërrasës për 30 sekonda. Mos harroni të marr frymë. Frymë në dhe jashtë ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme si ju jeni duke mbajtur dërrasë.
Fillestar: Nëse stërvitja e mësipërme është shumë e vështirë, provoni uljen e gjunjëve në tokë, kështu që trupi juaj më i ulët është mbështetur nga gjunjët tuaj në vend të gishtave tuaj.
Të avancuar: Ndërsa merrni më shumë fuqi, vazhdoni të shtoni edhe 15 sekonda në kohën tuaj të mbajtjes. Ju gjithashtu mund të ngrini një këmbë drejt deri në ajër ndërsa jeni në pozicionin e dërrasës së përparme.
Dylli i Anës
Një bërthamë më e fortë ju ndihmon për të drejtuar më të fortë dhe për të parandaluar lëndimet në punë dhe ushtrimet e dërrasave janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar ato muskuj themelorë. Ja se si të bëni një dërrasë anësore siç duhet:
- Filloni duke hedhur në anën tuaj të djathtë me këmbët tuaja drejt. Prop trupin tuaj të sipërme në parakrah tuaj të djathtë dhe bërryl.
- Poziciononi bërrylin nën shpatullën tuaj. Këmbët, gjunjët dhe kofshët do të vendosen njëra mbi tjetrën.
- Ngrini hips tuaj derisa trupi juaj formon një vijë të drejtë nga supet tuaja në ankles. Sigurohuni që koka juaj të qëndrojë në përputhje me trupin tuaj.
- Shtrëngoni abs tuaj dhe glutes si ju mbajnë paraqesin për 30 sekonda.
- Frymë në dhe jashtë ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme si ju jeni duke mbajtur dërrasë.
- Përsëriteni në anën tuaj të majtë.
Fillestar: Nëse stërvitja e mësipërme është shumë e vështirë, mund të filloni me gjunjë të vendosur.
Të avancuar: Ndërsa merrni më shumë fuqi, vazhdoni të shtoni edhe 15 sekonda në kohën tuaj të mbajtjes. Ju gjithashtu mund të ngrini dhe ulni këmbën tuaj të lartë duke qëndruar në pozicionin e dërrasës. Gradualisht punojnë drejt mbajtjes së këmbës së sipërme për 5 deri në 10 akuza.
Dog Bird
Qeni i shpendëve (ose këmba dhe krahun alternativ) ushtron forcën e abdominals tuaj, shpinën tuaj të ulët, prapanicë, dhe kofshët. Ja se si ta bëni këtë:
- Filloni në dysheme, në duart tuaja dhe në gjunjë, me duart tuaja të vendosura në mënyrë të vendosur rreth gjerësisë së shpatullave.
- Shtrëngoni muskujt e stomakut.
- Ngrini një këmbë nga dyshemeja dhe mbajeni menjëherë pas jush. Kini kujdes të mos lejoni që një hip të bjerë më poshtë se tjetri, kështu që nuk e ktheni trungun tuaj.
- Sapo të ndjeheni të qëndrueshëm me këmbën tuaj të ngritur, ngrini krahun tuaj të kundërt drejt përpara jush në të njëjtën kohë (shih foton).
- Mbajeni për 5 sekonda, pastaj ulni këmbën dhe krahun.
- Kaloni në këmbë dhe krahun tjetër.
- Përsëriteni 8 deri në 12 herë në secilën këmbë / krah, duke mbajtur secilën përfaqësi për 5 sekonda.
- Ndërtoni deri në mbajtjen e secilit përfaqësues për 10 deri në 30 sekonda çdo herë.
Rrëzohet biçikleta
Biçikleta (ose bërryl i bërrylit në gjunjë) është një lëvizje e madhe për të ndihmuar në forcimin e muskujve të barkut. Dhe nëse ju jeni të mërzitur me crunches rregullt, kjo është një mënyrë e fun për të përzjerë atë. Ja se si ta bëni këtë:
- Filloni në dysheme (në një mbulesë yoga ose peshqir), në kurrizin tuaj, me gjunjë të ngritur dhe duart tuaja me butësi duke mbështetur kokën tuaj.
- Rrokni bërrylin tuaj të djathtë drejt gjurit tuaj të majtë, duke i bashkuar ato mbi qendrën e trupit tuaj.
- Kthehuni në pozicionin tuaj fillestar dhe përsërisni me bërryl tuaj të majtë drejt gjurit tuaj të djathtë.
- Mos harroni të merrni frymë në mënyrë të barabartë gjatë ushtrimit.
- Vazhdoni të alternoni vazhdimisht për një minutë. Punoni deri në 90-120 sekonda ndërsa vazhdoni të përparoni.
Kthim i kundërt
Kriza e kundërt është një lëvizje e shkëlqyeshme e forcimit thelbësor. Ja se si ta bëjmë siç duhet:
- Filloni në dysheme (në një mbulesë yoga ose peshqir), në kurrizin tuaj, me krahët në anët tuaja.
- Në një lëvizje, sillni këmbët lart nga dyshemeja dhe shtypni gjunjët në gjoks ndërsa shtypni duart në dysheme.
- Tërhiqni gjunjët deri sa të ngrini hipsin tuaj nga dyshemeja.
- Ulini hips tuaj përsëri në dysheme dhe uncurl këmbët tuaja derisa ata janë të drejtë. Mbajini këmbët një ose dy inç mbi dysheme dhe pastaj filloni një përplasje tjetër.
- Përsëriteni vazhdimisht për një minutë.