Ka shumë mënyra për të ndryshuar dërrasën tuaj anësore. Disa variacione ofrojnë më shumë mbështetje për fillestarët kur ndërroni forcë ose vendosni plagë. Të tjerët përfshijnë lëvizje që e bëjnë këtë balancim të përbëjnë edhe më sfidues për njerëzit që duan ta rritin atë. Ju do të përmirësoni forcën tuaj thelbësore në të dy mënyrat, të cilat do të ndihmojnë të gjitha bilancet tuaja në këmbë dhe balancat e krahut. Para se të shkojmë më thellë në shikimin e variacioneve në sllajcat e mëposhtme, le të fillojmë duke hedhur një vështrim se si të bëjmë një dërrasë bazë.
1 - Lëndë themelore Side - Vasisthasana
Lloji i paraqitjes: Bilanci i krahut
Përfitimet: Forcon armët, mbrapa dhe thelbin. Përmirëson ekuilibrin.
Udhëzime
1. Filloni në paraqitjen e dërrasës . Transferoni peshën tuaj në dorën tuaj të djathtë dhe ngrini dorën e majtë nga dyshemeja deri në tavan. Rrokulliset nga topi në buzë të jashtme të këmbës suaj të djathtë.
2. Hapni gjoksin tuaj në të majtë kur vendosni këmbën tuaj të majtë drejtpërsëdrejti në krye të këmbës suaj të djathtë. Mbani këmbët tuaja të drejta dhe përkulni të dy këmbët fort.
3. Hip juaj e majtë është bërë pirg direkt mbi të drejtën tuaj. Të dyja hips kanë një tendencë për të duan të sag, kështu që të heqë ato me energji deri për të kundërshtuar të tërheqë në drejtim të dyshemesë.
4. Merrni vështrimin tuaj deri në majë të gishtave tuaj të majtë.
5. Pas disa frymëmarrje, kthehuni dorën tuaj të majtë dhe këmbët në dysheme për t'u kthyer në një dërrasë. Pastaj bëni pozitë në anën tjetër.
2 - Dërrasë e mbështetur
Nëse keni probleme me vendosjen e këmbëve ose mbajtjen e tyre në dysheme, mund të jetë një variant me më shumë mbështetje për trupin tuaj më të ulët. Në këtë version, këmba juaj e përkulur vepron si një lloj kickstand për t'ju penguar.
Udhëzime
1. Nga qeni përballë rondele , sillni këmbën tuaj të majtë rreth gjysmës së rrugës deri në mat. Bend gjunjët tuaj dhe të kthehet nga dora e majtë jashtë.
2. Roll mbi buzë e jashtme këmbën tuaj të djathtë dhe të sjellë krahun e majtë lart në drejtim të tavanit.
3. Përkuleni këmbën tuaj të djathtë dhe shtypni në të dyja këmbët për të hequr hips tuaj.
4. Sillni vështrimin tuaj deri në dorën e majtë.
5. Merrni disa frymë dhe më pas lëshoni dorën e majtë në dysheme. Hapi mbrapa poshtë qen dhe të përsëritur paraqesin me këmbën e djathtë përpara.
3 - Dërrasë anësore e kraharorit
Njerëzit me dhimbje dore shpesh kanë një kohë të vështirë duke bërë dërrasë anësore pasi ajo vë një shumë peshë në një krah. Merrni presionin nga dora juaj duke u përpjekur për një version parakrah të paraqesin.
Udhëzime
1. Filloni në qen përballë rënies. Ulini dy parakrahës në dysheme që vijnë në një pozicion delfin . Përhapni pëllëmbët tuaj të hapur dhe shtypni ato poshtë.
2. Shift përpara për një dërrasë me parakrahët ende në dysheme.
3. Rrotullo në bërrylin tuaj të djathtë, duke e kthyer krahun e djathtë paralel me pjesën e përparme të matit tuaj. Në të njëjtën kohë, vini në skajin e jashtëm të këmbës suaj të djathtë.
4. Ngrini krahun tuaj të majtë dhe shikoni drejt tavanit si ju shtypni fort në parakrah tuaj për të mbajtur krahun tuaj të djathtë të kolapsit.
5. Stack këmbën tuaj të majtë në krye të këmbës tuaj të djathtë.
6. Për të lëvizur direkt në anën tjetër, lironi parakrah tuaj të majtë në mat tuaj vetëm pas një të drejtë tuaj. Zhvendoseni në skajin e jashtëm të këmbës suaj të majtë dhe hapni gjoksin dhe krahun e djathtë në tavan.
7. Ju mund të zbrisni dhe të pushoni në mes të palëve nëse preferoni.
4 - Dërrasë anësore me këmbët e pemëve
Nëse ndiheni sikur dërrasën tuaj anësore mund të përdorni pak më shumë oomf, katër variantet e ardhshme janë këtu për t'ju dhënë mundësi.
Udhëzime
1. Filloni në dërrasën anësore me dorën e majtë poshtë.
2. Bend gjurin tuaj të drejtë dhe rrëshqitje këmbën tuaj të drejtë deri brenda këmbën tuaj të majtë.
3. Përpiquni të merrni këmbën tuaj të duhur në kofshën e brendshme të majtë. Nëse nuk del deri atje, vendoseni në viçin tuaj të majtë. Mos e vendosni direkt në anën e gjurit, ashtu si në pemë .
4. Këmba e djathtë ushtron presion në këmbën tuaj të majtë, duke e bërë atë më të rëndësishëm për të mbajtur heqjen e hips tuaj në mënyrë që ata të mos përfundojnë në dysheme.
5. Bëni të dyja palët.
5 - Side Plank me Gjysma Lotus këmbët
Një lotus gjysmë me një lidhje që me të vërtetë hap gjoksin tuaj.
Udhëzime
1. Nga këmbët e pemëve, sillni këmbën tuaj të djathtë në pjesën e përparme të krahut të majtë. Shtypni majën e këmbës në mënyrë të vendosur në rripin tuaj të hip, ashtu si në gjysmën e pemës së lotusit .
2. Shtypni gjurin tuaj të majtë prapa kështu që qëndron në përputhje me hip tuaj të majtë.
Lidhja është opsionale, por nëse mund ta menaxhosh atë, me të vërtetë thekson hapjen e gjoksit tuaj në tavan.
4. Arrijnë krahun tuaj të djathtë prapa shpinës. Snake dorën tuaj të djathtë përreth në pjesën e përparme të hip tuaj të majtë për të rrëmbyer gishtin tuaj të djathtë të madhe.
5. Mund të vëreni se suva e këmbës suaj të majtë po lëviz drejt të qenit e sheshtë në dysheme, siç tregohet këtu. Kjo është në rregull, ose mund të qëndroni në skajin e jashtëm të këmbës.
6 Bëni të dyja palët.
6 - Dërrasë anësore me një këmbë të ngritur
Duke shkuar për fuqinë e plotë thelbësore duke hequr këmbën tuaj të sipërme larg stabilitetit të këmbës suaj të poshtëm.
Udhëzime
1. Filloni në dërrasën anësore.
2. Ngrini këmbën tuaj të sipërme çdo shumë jashtë këmbën tuaj të ulët. Mund të jetë vetëm disa inç, këmbë, apo edhe disa këmbë siç tregohet këtu. Mbani të dy këmbët drejt dhe të angazhuara.
3. Mbani heqjen e hips tuaj drejt tavanit.
4. Nëse bilanci bëhet i ndërlikuar, është mirë të shikoni poshtë në dorën tuaj të ulët.
5. Ulni këmbën dhe bëni anën tjetër ose ...
Mundohuni të shkoni në variantin e fundit, Vasisthasana plotë!
7 - Plank Full Side - Vasisthasana plotë
Nëse mund të ngresh këmbën e sipërme lart, mund të jesh gati për shprehjen e plotë të dërrasës anësore.
Udhëzime
1. Bend gjunjët e këmbën tuaj të sipërme dhe të marrë një gisht këmbë yogi bllokohet në gishtin e madh me dorën tuaj të sipërme.
3. Drejtoni krahun dhe këmbën tuaj të ngritur sa më shumë që të jetë e mundur, duke synuar pjesën e sipërme të këmbës tuaj drejt tavanit.
4. Mbani shikimin lart, gjoksin e hapur dhe hips heqjen.
5. Le të shkoj të gishtit tuaj dhe të bëjë paraqesin në anën tjetër.