Forca kryesore është në zemër të një praktike të avancuar yoga. Inversionet , bilancet e krahut dhe ekuilibrat në këmbë kërkojnë të gjithë fuqinë që rrezaton nga bërthama. Pra, si mund ta ndërtoni këtë lloj fuqie? Ju mund të bëni crunches, natyrisht, ose provoni alternativat tona të përtypjes së yogës . Unë preferoj që të vendosni thelbin që mund të inkorporoni në rrjedhën tuaj, si variacionet tona të dërrasave ose këto shtytëse delfini. Puna me paragjykimet tuaja në dysheme është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për t'u përgatitur për qëndrimin e parakrahit (pincha mayurasana). Mund të provosh edhe të luash me hapjen e këmbëve sapo të ngrohesh nëse ndihesh gati.
1 - Filloni në Dolphin Pose
Filloni në delfin (që gjithashtu nganjëherë quhet "puppy pose"), e cila është në thelb qen përballë rënies me parakrah tuaj në mat. Mënyra themelore për të hyrë në këtë pozitë është nga pozicioni i duarve dhe gjunjeve me parakrahët poshtë. Pastaj ju hiqni hips tuaj si ju do të kur vijnë në poshtë qen. Nëse doni të provoni diçka të vogël, hyni në një qen të rregullt që ballafaqohet poshtë dhe pastaj në të njëjtën kohë ulni dy parakrahët në dysheme. Dolphin është një alternativë shumë e mirë për të ulur qenin për njerëzit me dhimbje dore.
2 - Kapni duart tuaja në një ndryshim në delfin
Zhvendosni parakrahët tuaj në një pozicion V në mënyrë që të mund të ndërhyni gishtat në mënyrën që do të bëni në përgatitje për një kokë mbrapa . Kjo ju jep një tërheqje pak më shumë si ju filloni të lëvizni, por ju gjithashtu mund të lënë duart e ndara dhe armëve paralele nëse preferoni.
3 - Leviz torzën përpara në një pozicion të dërrasës
Zhvendos bustin tuaj përpara në mënyrë që fytyra juaj të bjerë mbi duart tuaja. Bërrylat do të rreshtohen nën shpatullat tuaja. Mbajeni trupin tuaj drejt ashtu siç do të keni në një pozicion dërrasash . Në fakt, kjo është në thelb një dërrasë e parakrah me duart e lidhur.
4 - Kthehuni tek Dolphin
Shtyni hipsin në delfin. Ky është lëvizja themelore mbrapa dhe mbrapa e delfinit. Mundohuni të bëni 10 reps, duke lëvizur bustin përpara në një pozicion dërrasë në thithjen dhe duke i shtyrë hipin përsëri në të lartë në nxjerr.
5 - Qëndroni në paraqitjen e fëmijës
Zhytet poshtë dhe pushoni në paraqitjen e fëmijës . Në varësi të qëndrueshmërisë suaj, mund të përpiqeni të shkoni për një ose dy grupe më shumë se 10. Nëse kjo nuk është e mundur ende, punoni deri në të.
6 - Qëndrimi i kraharorit [Opsional]
Nëse jeni duke punuar në këmbë parakrah , kjo është një kohë e mirë për të provuar një që ju keni acclimated trupin tuaj në pozicionin e krahut. Nga delfin, ecni këmbët tuaja në drejtim të bërrylave tuaj sa më afër që të jetë e mundur. Ngrini një këmbë dhe jepni një hop të vogël.
Qëllimi është për të marrë hip tuaj mbi shpatullat tuaja. Nëse jeni të shqetësuar për të shkuar gjatë gjithë rrugës, lëvizni në një mur, por jepni vetes pak distancë nga muri në mënyrë që të mund të merrni një ndjenjë për bilancin. Një tjetër strategji është që të vendosni një rrip rreth krahëve tuaj vetëm mbi bërryla për t'i mbajtur ata të lëvizin larg njëri-tjetrit.