Lloji i paraqitjes : Qëndrimi, hapja e hip
Përfitimet : shtrihet flexors hip dhe quadriceps.
Udhëzime
1. Nga një goditje e ulët, hidhni gjurin tuaj të pasmë (gjuri i majtë, në këtë rast) në mat. Nëse gjuri juaj është i ndjeshëm, mund të vendosni një batanije nën gjunjën tuaj ose të dyfishoni yogën tuaj të yoga për më shumë zbutje.
2. Sillni duart mbi gjurin tuaj të djathtë dhe gjurin tuaj të drejtë direkt mbi kyçin e këmbës tuaj të djathtë.
3. Thithni dhe ngrini krahët mbi kokën tuaj, duke mbajtur krahët në përputhje me veshët tuaj.
4. Dalja dhe thellimi përpara në goditje, lakimi i gjurit më shumë nëse është e mundur. Ndërsa thellon, hipi i majtë afrohet pranë dyshemesë. Në pjesën më të madhe të yoges me një gjunjë të vendosur, duhet të kesh kujdes që të mos e çosh gjurin në këmbë para se ky është një pozicion i prekshëm për gjurin. Anjaneyasana është një nga pak paraqet ku ju jeni të inkurajuar për të thelluar në frontin shin perpendicularity fundit me dysheme në mënyrë që të merrni një shtrirje të vërtetë të thellë hip. Kjo është e sigurt për shkak të stabilitetit të ofruar nga gjunjët e pasme në dysheme.
5. Ju mund të merrni shpinë e sipërme në një backbend nëse kjo ndihet e rehatshme.
6. Thitheni për të dalë, duke e kthyer gjurin e parë mbi kyçin e këmbës.
7. Përsëriteni në anën e majtë.
Këshilla për fillestarët
1. Thelloni gjurin e parë ngadalë, duke qenë i vetëdijshëm për ndonjë dhimbje në atë gju. Kthehu nëse ndiheni dhimbje.
Mbajeni këmbën e pasme drejt - mos e lejoni atë të shkrepë brenda.
2. Nëse keni dhimbje në gjunjë, ka disa gjëra që mund të provoni. Mbështetja e shputës nën këmbët duket se ndihmon disa njerëz. Ky është një modifikim i përkryer i pranueshëm. Një tjetër gjë për t'u përpjekur është të futni shpinat e këmbëve poshtë dhe të ngrini gjurin e pasmë nga mat.
Pastaj zëvendëso gjunjën në dysheme, por përpiquni ta rrokulloni pak, në mënyrë që të zbrisni më shumë në pjesën e poshtme të kofshës, në vend të pjesës më të butë të gjurit. Kjo rregullim i lehtë shpesh është i mjaftueshëm për të lehtësuar dhimbjen.
3. Nëse vendosni ndonjë peshë në të gjithë në gjunjën e pasme nuk është një opsion, gjithashtu mund të provoni pozicionin me atë gju që hiqet nga toka. Ju mund ta bëni këtë ose me gishta tucked ose me pjesën e sipërme të këmbë të sheshtë në dysheme, e cila do të jetë pak më sfiduese. Nëse e bëni këtë, është një ide e mirë që të bini duart në mënyrë që të jepni vetes mbështetjen që keni humbur nga të paturit e gjunjët e pasme. Posa pastaj bëhet e fokusuar në shtrirjen e hip dhe më pak e një backbend, por kjo është në rregull. Nëse ky opsion shkakton ndonjë shqetësim në gjurin e parë, kjo nuk është një zgjedhje e mirë.
Këshilla të avancuara
Për të thelluar shtrirjen kuadrat , bëj gjurin tuaj të majtë në mënyrë që suva e këmbës suaj të ballafaqohet me tavanin. Hidhni dorën e majtë dhe kapni majën e këmbës suaj të majtë. Tërhiqeni thembrën tuaj në skutën tuaj.