Hapësuesit e zemrës zgjerojnë kraharorin tuaj dhe kafazin e brinjëve, duke i bërë ata më të hapur dhe të lirë. Kur ju keni një mbrapa rrumbullakosura dhe gjoksi juaj bie, kjo është një sjellje e butësisë dhe nënshtrimit. Hapja e zemrës suaj ka besimin e saktë, telegrafikimin dhe autoritetin. Shpenzimet e orëve të gjata që punojnë në tavolina, të përkulura mbi tastierë e bëjnë shtyllën kurrizore të rrumbullakët, gjë që shkakton dhimbje prapa. Është e rëndësishme për të luftuar këtë sjellje me hapës të zemrës.
Shumë, edhe pse jo të gjitha, nga këto paraqesin janë gjithashtu backbends. Kur mbivendosja, sidomos për qëllimin e hapjes së zemrës, përqendrohuni në përfshirjen e pjesëve të sipërme dhe të mesme të shtyllës kurrizore, të cilat shpesh janë pak të përdorura për shkak se mbrapa e ulët tenton të jetë më fleksibël.
Poshtat e mëposhtëm grupohen sipas vështirësive, me pozicionet më të përshtatshme për fillestarët për herë të parë. Këto këshilla synojnë të maksimizojnë potencialin e hapjes së zemrës për secilën paraqitje.
1 - Hapësues i zemrës
Nëse keni një prizë si një mbështetje, batanije ose bllok, ju do të keni një hap të mrekullueshëm për të filluar eksplorimin tuaj. Vendosni priza në mënyrë që të mbështesë shpinën nga fundi i shpatullës suaj kur shtriheni mbi të. Këmbët mund të jenë në çdo pozicion: shtrirë, gjunjë të vendosur, perëndeshë paraqesin . Ju mund të dëshironi një tjetër përkrahje për të mbështetur kokën tuaj.
Qëndroni në këtë pozicion për disa minuta, ndërsa shpina juaj shkrihet mbi prop. Nëse nuk zotëroni dot reklama zyrtare të yogës, ne kemi ndonjë ide se si ta hackojmë atë me sendet që ndoshta keni në shtëpi .
2 - Stretch Cat-Cow - Chakravakasana
Përdorni mace-lopë si një stërvitje, në të kundërt, duke shfrytëzuar mundësinë për të ndier vërtet ndryshimin midis shtrirjes kurrizore dhe përkuljes. Duke e tërhequr zemrën thellë në gjoks në pozicionin e maceve (përkulje), mund ta zgjeroni më plotësisht atë në pozicionin e lopës (zgjerimi, aka hapja e zemrës).
Imagjinoni një varg që kalon gjoksin tuaj në gjymtyrë dhe shtrihet përmes shpinës tuaj në tavan. Në mace, vargu tërheq qendrën e gjoksit tuaj lart. Në lopë, vargu tërheq sternumin poshtë.
3 - Sfinks paraqesin
Sfinks është një vend i mirë për të mësuar se si të nxjerrë gjoksin tuaj përmes shpatullave, një veprim që do të jetë i dobishëm në shumë paraqitje të tjera (si kobra dhe qeni përballë lart) dhe është i madh për hapjen e zemrës.
Shtypni fort në parakrah tuaj për të zgjeruar shtyllën kurrizore, duke bërë hapësira për gjoksin tuaj për të ecur përpara. Rrokni supet tuaja mbi shpinën dhe mbani ato duke u larguar nga veshët tuaj. Tërhiqini pëllëmbët tuaj në mënyrë isometrike drejt trupit tuaj pa i lëvizur ato në gjoksin tuaj.
4 - Ura paraqesin - Setu Bandha Sarvangasana
Në urë paraqesin, vendosni shpatullat tuaja nën trupin tuaj pasi të keni ngritur hipsin tuaj për të lejuar gjoksin tuaj të lulëzojë. Bladet e shpatullave veprojnë si një raft i vogël për të mbështetur zemrën tuaj nga prapa.
5 - Twist Supine Spinal - Supta Matsyendrasana
Ky kthesë ofron një mundësi të madhe për të shtrirë pjesën e përparme të gjoksit. Për qëllimin e hapjes së zemrës, përqendrohuni në mbajtjen e shpatullave tuaja në tokë sa më shumë që të jetë e mundur. Kjo mund të shkaktojë që gjuri juaj të dalë nga dyshemeja, por kjo është në rregull. Ju mund të imagjinoni gjithashtu një mësues të butë në shpatullat tuaja për t'i inkurajuar ata që të relaksohen.
6 - Kobra paraqesin - Bhujangasana
Për kobrën , rrokulliset shpatullat dhe mbani larg nga veshët tuaj. Me një thithje, hiqni gjoksin nga dysheme pa shtypur në duart tuaja. Dëboni dhe sillni ballin tuaj në dysheme. Përsëriteni këtë cikël në dy frymëmarrjet tuaja të ardhshme, duke thithur për të ngritur dhe duke dalë jashtë për të ulur poshtë.
Kjo përsëritje ndihmon të zgjoheni muskujt në shpinë, në mënyrë që të mund të ngriteni pak më lart çdo herë që provoni.
7 - Luftëtar II - Virabhadrasana II
Ndërsa nuk është aq e qartë një hapje e zemrës si disa paraqet, luftëtar II ndihmon në krijimin e një shtrirjeje në gjoks. Një shumë vëmendje zakonisht shkon në këmbë në këtë pozitë dhe trupi dhe armët marrin pak të lënë pas dore.
Ju doni të siguroheni që ju nuk jeni duke rënë në qëndrimin tuaj të zakonshëm në këmbë këtu, që tenton të rrumbullakoset përpara. Sigurohuni që të rrokulliset shpatullat poshtë dhe prapa për të shmangur grumbullimin. Arrijmë fuqishëm përmes të dy majave të gishtave për të bërë hapësirë në gjoks.
8 - Këndi i Anës së Poshtme Angleze - Utthita Parsvakonasana
Këndi i zgjatur anësor duhet të jetë një hapje e zemrës, por kërkon vëmendje të kujdesshme nga ana juaj për të siguruar që ju nuk jeni duke e lënë gjoksin tuaj të kthehet poshtë në një përpjekje për të vënë dorën tuaj në dysheme. Është më mirë për të marrë parakrah tuaj në të gjithë gjurin e parë, nëse kjo ju lejon të ktheni gjoksin tuaj drejt tavanit. Arri në krahun tuaj të ngritur për të bërë hapësirë.
9 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
Triangle paraqesin ka shumë të njëjtin veprim dhe paralajmërime këtu si në këndin e zgjatur të paraqitjes, sipër. Merrni dorën lart në pjesën e përparme të këmbës suaj ose në një bllok nëse kjo lejon më shumë liri në gjoks.
Ju gjithashtu mund të provoni duke rënë krahun tuaj të ngritur prapa shpinës dhe ndoshta duke kapur të mbajë të kofshë tuaj të brendshme. Tërheqja e kësaj lidhjeje ju lejon të rrisni hapjen e gjoksit.
10 - Half Moon Yoga paraqet - Ardha Chandrasana
Në chandrasana ardha , sigurohuni që ngritja e krahut tuaj është rezultat i hapjes së gjoksit tuaj drejt tavanit. Është e lehtë vetëm për të ngritur krahun tuaj, por mban gjoksin tuaj angled drejt dyshemesë. Rrotulloni plotësisht gjoksin tuaj para se të ngrini krahun tuaj.
Provoni të vendosni dorën e krahut tuaj të ngritur mbi shpatullën tuaj për një vetë-asistim për ta inkurajuar atë përpara se të rregulloni krahun tuaj lart.
11 - Kundërshtimi i Qen - Urdhva Mukha Svanasana
Qeni përballë lart është shpesh vendi i rënies së gjoksit të madh kur duhet të jetë një mundësi për zgjerim. Përdorni atë që keni mësuar nga sfinksi, lart, për të nxjerrë zemrën tuaj.
Kur bën përshëndetjet e diellit , ekziston një tendencë për të nxituar përmes qenit pa marrë kohë për të vërtetuar vërtet pozicionin. Rezistoni këtë kërkesë dhe merrni një moment që të përkulni bërrylat tuaja bujare dhe rrokulliset shpatullat tuaja mbrapa dhe poshtë përpara se të rregulloni krahët. Mund të mbani madje një kthesë të lehtë në krahët tuaj në paraqitjen përfundimtare nëse kjo ju ndihmon të mbani shpatullat tuaja prapa.
12 - Camel Pose - Ustrasana
Camel është një opsion i mirë për njerëzit me shpatulla të shtrënguara për të cilët paraqesin rrota (shih më poshtë) është e vështirë. Përdorni blloqet nën duart tuaja ose fusni gishtat nën qoftë se është e vështirë për ju për të arritur këmbët tuaja.
Mos harroni vargun që po kalonte gjoksin tënd në shtrirjen e cat-cow? Tani imagjinoni se po e tërheq sternumin tuaj drejt tavanit. Koka juaj mund të bjerë mbrapa ose mund të mbani mjekrën tuaj të ngulur; nuk ka të bëjë me hapjen e gjoksit tuaj këtu.
13 - Përkuluni - Dhanurasana
Kapur kapur e këmbëve tuaj në këtë backbend prirur jep zemrën tuaj hapjen e disa tërheqje. Tërhiqni këmbët me duart tuaja në të njëjtën kohë që i shtyni këmbët larg nga ju dhe ndjeni që trupi juaj i përparimit të zgjerohet.
14 - Cow Face paraqesin - Gomukhasana
Lëvizja e lopës është vendi i përsosur për të ushtruar veprim të njëkohshëm push-pull që është qendror për shumë pozita yoga. Lidhja e duarve prapa shpinës automatikisht shtyn gjoksin tuaj përpara. Sfida është që kraharori i sipërm të zgjerohet, por në të njëjtën kohë të thurni brinjët në mënyrë që të mos bëni të gjithë përkuljen tuaj në shpinë tuaj të mesit.
Nëse duart tuaja nuk takohen prapa shpinës, kjo nuk është një punë e madhe. Përdorni një rrip për t'u bashkuar me ta.