Stretch për glutes, gjoks dhe Obliques
Ajo ndjehet mirë për të bërë twists si kthesë shtrirë kurrizore (Supta Matsyendrasana) gjatë pjesës së ftohtë të seancës tuaj yoga. Në fund të praktikës suaj, ju mund të përfitoni nga muskujt tuaj të ngrohtë për të lëvizur në kthesa të thella që ndihmojnë në parandalimin e efekteve të tepërt të kohës së kaluar në karrige. Si një eksperiment, provoni këtë paraqitje kur së pari merrni në mat tuaj dhe përsëri në fund të praktikës tuaj dhe të shohim nëse ju ndjeni një ndryshim.
- Lloji i paraqitjes : Supine, Twist
- Niveli: Fillestar
përfitimet
Supta Matsyendrasana shtrihet glutes, gjoks, dhe obliques. Ajo përmirëson lëvizjen kurrizore dhe mund të ndihmojë tretjen.
Udhëzime për Twist Supine Spinal
- Shtrihuni në shpinë.
- Bend gjunjët dhe vënë thembra e këmbët tuaja në dysheme me gjunjë tuaj duke treguar deri në tavan.
- Shtypni në këmbët tuaja për të hequr hips tuaj pak nga dysheme dhe zhvendos ato rreth një inç në të drejtën tuaj. Ky është një hap i rëndësishëm, sepse ai i vendos hipsat tuaj deri në grumbullimin e një në krye të tjetrës kur lëvizni në kthesë.
- Vizatoni gjurin tuaj të djathtë në gjoks dhe shtrijeni këmbën tuaj të majtë në dysheme. Mbani këmbën tuaj të majtë në mënyrë aktive përkulur në të gjithë paraqesin.
- Kërcejeni gjurin tuaj të djathtë në mes të vijës suaj në dysheme në anën e majtë të trupit tuaj. Hip juaj e djathtë është vendosur tani në krye të hip tuaj të majtë. Ju mund të lidhni këmbën tuaj të djathtë prapa gjurit tuaj të majtë në qoftë se ju pëlqen.
- Hapni krahun e djathtë në të djathtë, duke e mbajtur atë në përputhje me shpatullat tuaja. Pastro dorën e majtë në gjurin tuaj të djathtë ose zgjasë atë për të bërë një formë T me krahët. Kthejeni duarve tuaja drejt tavanit.
- Kthejeni kokën në të djathtë, duke e bërë shikimin tuaj mbi shpatullat tuaja në majë të gishtave tuaj të djathtë. Ju mund të kaloni këtë hap nëse nuk ndjeheni mirë në qafën tuaj.
- Në exhalations tuaj, lirimin e gjurit tuaj të majtë dhe shpatullën tuaj të drejtë në dysheme.
- Mbajeni pozicionin për pesë deri në 10 frymëmarrje para se të rrokullisni në shpinë dhe duke tërhequr gjurin tuaj të drejtë në gjoks. Lëshoni të dy këmbët në dysheme për të neutralizuar shpinë tuaj për disa frymë para se të bëni anën tjetër.
Këshilla për fillestarët
- Ju mund të ndiheni sikur nuk mund ta sillni gjurin tuaj të djathtë në dysheme dhe të mbani të dy supet e sheshta në tokë në të njëjtën kohë. Nëse është e nevojshme, vendosni përparësi duke mbajtur shpatullat poshtë dhe lëreni që gju të rriten pak. Nëse gjuri juaj i djathtë është shumë larg nga dysheme, mund të vendosni një bllok poshtë tij për mbështetje.
- Nëse ka një këmbë të drejtë dhe tjetra prirje ndihet shumë intensive, ju mund të bëj të dy gjunjët dhe rafte këmbët tuaja në vend.
Këshilla të avancuara
- Para gjarpërimit, merrni këmbët drejt deri në 90 gradë.
- Përfundoni këmbën tuaj të djathtë për të majtën tuaj, duke ardhur në këmbët e shqiponjës .
- Pastaj ktheni, duke e çuar gjurin e duhur në anën e majtë të trupit duke mbajtur këmbët të ndërthurura.