Në fund të një sesioni yoga, merrni kohë për të ftohur me disa openers hip, twists reclined, dhe inversions pasive. Këto qëndrime mund të qëndrojnë vetë kur thjesht dëshironi të relaksoheni me trupin tuaj, por do të shkoni më thellë kur të ngroheni. Props janë të rekomanduara për disa paraqet dhe gjithmonë mund të përdoren për një përvojë më tonik .
1 - Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Filloni duke marrë një pëllumb të gjatë në secilën anë. Filloni me këmbën e djathtë përpara. Sigurohuni që të silleni me një batanije ose bllok nën çadrën e djathtë nëse nuk del në dysheme. Është e rëndësishme të ndiheni të mbështetur këtu, në mënyrë që të jeni të rehatshëm dhe të relaksuar.
Ejani në një dele përpara, duke lënë peshën e bustit tuaj të mbështeteni në këmbën tuaj të përparme. Ju mund të valëzoni lart e poshtë disa herë para se të vendoseni në pozicionin e palosur. Nëse paragjykimet tuaja nuk arrijnë në dysheme, përdorni një bllok ose dy nën ta. Nëse parakalimet tuaja vijnë lehtësisht në dysheme, zgjasin krahët dhe sillni ballin tuaj në mat ose në një bllok.
Sillni vëmendjen tuaj në ijet tuaja. E majta mund të jetë më e lartë se e djathta, sepse prirja është të rrokulliset pak në anën e djathtë. Mundohuni t'i niveloni ato. Qëndro dy minuta ose rreth njëzet frymë. Pastaj përsëritni procesin me këmbën e majtë përpara.
2 - Ura e mbështetur
Rrokullis mbi kurrizin tuaj. Bend gjunjët dhe të sjellë këmbët tuaja të sheshtë në dysheme afër prapanicë tuaj. Keni një bllok afër. Në thithjen, hiqni hips tuaj nga dysheme dhe rrëshqisni bllokun nën sacrum tuaj, duke ardhur në një urë të mbështetur paraqesin .
Blloku ka tre lartësi të ndryshme të mundshme, kështu që vendosni sa të lartë do ta dëshironi. Meqenëse po ftojmë, mbani rehat. Lëreni prefektin në bllok. Rrokni supet tuaja dhe qëndroni për 10-20 frymë.
Për të dalë, shtypni fort këmbët tuaja dhe hiqni ijet përpara se të hiqni bllokun dhe ta liroj shtyllën kurrizore në dysheme. Merrni këmbët tuaja sa të gjera si mat tuaj dhe le të gjunjëzohen së bashku. Qëndro këtu disa frymë.
3 - Pendë e shtrembëruar e perëndeshës (Supta Baddha Konasana)
Sillni themelet e këmbëve tuaja së bashku në afërsi në prapanicë tuaj dhe le gjunjët tuaj të bien të hapur për të dyja anët në perëndeshë paraqesin . Ka një numër mënyrash të ndryshme për të mbështetur këtu.
Për përvojën më të relaksuar, të sjellni batanije të palosura , një bllok ose një mbështetje nën çdo gju, nëse ato nuk janë afër dyshemesë. Qëndroni 10-20 frymë.
4 - Twist Supine Spinal (Supta Matsyendrasana)
Drejtoni të dyja këmbët dhe hiqni çdo props. Bend gjurin tuaj të drejtë dhe të tërheqë atë në gjoks tuaj. Scoot hip tuaj të majtë në të djathtë si ju udhëzues gjurin tuaj të drejtë në të gjithë trupin tuaj në drejtim të dysheme, duke ardhur në një kthesë shtrirë shtrirë .
Zgjasni krahun e djathtë pingul në trupin tuaj dhe kthejeni kokën në të djathtë. Aplikoni presion të butë me dorën tuaj të majtë në gjurin tuaj të djathtë. Mbylle syrin dhe numëro 10-20 frymë. Pastaj ktheje gjurin tuaj të drejtë në gjoks dhe ndërroni anët.
5 - Happy Baby (Ananda Balasana)
Sillni të dy gjunjët në gjoks dhe jepni një përqafim. Pastaj ndani gjunjët drejt gropave të armëve dhe ndizni themelet e këmbëve tuaja drejt tavanit. Shkarimet tuaja do të jenë pingule në dysheme. Ju mund të zgjidhni të mbani ose brenda ose jashtë këmbëve tuaja, cilado që ndihet më mirë. Ky është foshnja e lumtur . Butësisht tërhiqni këmbët poshtë. Roll pak për secilën anë, massaging sacrum, në qoftë se ndihet mirë. Merrni të paktën dhjetë frymë.
6 - Këmbët Muri (Viparita Karani)
Lëvizni në një mur. Për të ardhur në viparita karani, shtrihuni në anën tuaj të djathtë me gjunjë të ngushtë në gjoks dhe prapanicë tuaj në mur. Rrokullisni në të majtë dhe zgjasni këmbët tuaja drejt murit. Ju mund ta bëni këtë me një mbështetje nën prapanicë nëse doni. Ju gjithashtu mund të provoni duke marrë këmbët në një formë të gjerë V. Për të dalë, bëj gjunjët drejt gjoksit dhe rrokulliset në njërën anë.
7 - Kufoma paraqesin (Savasana)
Për t'u përgatitur për savasana , zbrisni nga muri dhe shtrihuni në shpinë. Ndaj këmbët pak dhe le këmbët të bien në të dy anët. Kthejeni pëllëmbët tuaj për t'u përballur me lart. Sigurohuni që nuk prekni asgjë dhe mund të relaksoheni plotësisht. Këtu janë disa këshilla dhe reklama më të mira që mund të përmirësojnë përvojën tuaj. Vendosni një timer dhe qëndroni këtu dhjetë minuta.
8 - Easy paraqesin (Sukhasana)
Pasi savasana është një kohë ideale për t'u ulur në meditim për disa minuta nëse dëshironi. Uluni në një pozicion të lehtë me një batanije të palosur ose të mbështetur nën ndenjësen tuaj. Lërini duart tuaja në gjunjë ose në prehër. Mbyllni sytë dhe përqendrohuni te fryma juaj. Nëse mendja juaj endet, tërhiqni vëmendjen tek inhalat tuaj dhe exhales. Set një timer për pesë ose dhjetë minuta.