Lloji i paraqitjes : Restorative , backbend
Përfitimet : Lejon që shtylla kurrizore të përjetojë zgjatje ndërsa mbështetet lehtë. Mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës, sipas ekspertëve të Back Pain Expert Anne Asher.
Udhëzime:
1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të vendosur dhe thembra të këmbëve tuaja të sheshta në dysheme. Keni një bllok yoga të dobishëm. (Ndërkohë që mund të kollitni një bllok yoga në shumë raste, me urën e mbështetur sigurohuni që të keni diçka vërtet të fortë pasi pesha juaj do të jetë duke u mbështetur në të.)
2. Shtrini krahët në dysheme me gishtin tuaj duke arritur në këmbë, Ju duhet të jeni në gjendje të prekni mezi vetëm pjesën e pasme të këmbëve tuaja me majat e gishtave tuaj.
3. Këmbët tuaja duhet të jenë paralele. Mbajeni atë pozicion gjatë gjithë kohëzgjatjes së paraqitjes.
4. Shtypni poshtë në thembra të këmbëve tuaja për të hequr hips tuaj nga dyshemeja.
5. Rrëshqisni bllokun tuaj të yoga nën shpinën tuaj nën sundimin tuaj. Lëreni sakralin tuaj të sigurt në bllok. Armët mund të qëndrojnë të shtrirë në dysheme pranë trupit tuaj.
6. Kjo duhet të jetë një pozitë e rehatshme. Ju mund të dëshironi të qëndroni këtu disa minuta, ndërsa trupi juaj zgjidhet në shtrirje dhe merr përfitimet nga një backbend pasiv. Nëse pozioni shkakton shpinën tuaj të lënduar, hiqni bllokun dhe zbrisni.
7. Për të dalë, shtypni poshtë në këmbët tuaja dhe ngrini hips tuaj përsëri. Slide bllok nga nën sacrum tuaj dhe butësisht ulur prapa tuaj në dysheme.
Këshilla për fillestar:
1.
Një bllok standard yoga mund të vendoset në tre lartësi të ndryshme, në varësi të anës që gjendet në dysheme. Kur provoni fillimisht këtë paraqitje, është mirë të filloni me bllokun në lartësinë më të ulët (siç tregohet këtu) pasi që kjo është pozicioni më i qëndrueshëm dhe i butë.
2. Nëse lartësia më e ulët ndihet e rehatshme dhe doni një shtrirje më të thellë, mund ta provoni ta ktheni atë në nivelin e ardhshëm.
Lartësia më e lartë do të ju jap mburojën më të thellë por është gjithashtu më pak e qëndrueshme, prandaj shkoni me kujdes. Meqenëse kjo është një pozitë tonik, zgjidhni nivelin që ju jep lehtësinë më të madhe. Nëse ndjeni ndonjë dhimbje, dilni.
Këshilla të avancuara:
1. Nëse ndiheni shumë e qëndrueshme, provoni të ngrini një këmbë nga dyshemeja, duke e mbajtur bllokun nën shenjën tuaj. Drejtoni këmbën tuaj të ngritur deri në tavan ose provoni ta përkulni dhe vendosni kyçin e këmbës në kofshën e këmbës së kundërt (një ende në dysheme) për një hapje hip. Mbajeni këmbën e këmbës së ngritur të përkulur në secilën pozicion. Pas disa frymëmarrjes, kthehu atë këmbë në dysheme dhe provo anën tjetër.
2. Ju gjithashtu mund të heqni të dyja këmbët në të njëjtën kohë, e cila është mbështetur versionin e superstand .