Nëse keni dhimbje të rastit ose kronik në pjesën e poshtme të shpinës, nuk jeni vetëm. Dhimbja e prapme është shumë e zakonshme, sidomos kur mbushni. Të kesh një punë ku rrin më shumë ditë e përkeqëson problemin. Marrja e kohës për të krijuar një rutinë të rregullt të shtrirjes mund të bëjë një ndryshim të madh në prognozën e dhimbjes suaj të shpinës.
Pjesa e poshtme e shpinës përkufizohet si pesë rruaza lumbale, të cilat përbëjnë kurbën e shtyllës kurrizore pikërisht mbi shpellën. Dhimbja mund të vijë nga ndonjë prej burimeve anatomike të ndërvarura, duke përfshirë disqet e butë ndërmjet çdo rruazë, nervat përreth dhe muskujt dhe ligamentet mbështetëse.
Yoga mund të ndihmojë në trajtimin dhe parandalimin e dhimbjeve duke ndërtuar forcë në zonat e dobëta dhe duke shtrirë zona të ngushta. Një praktikë e rregullt e yogës, e cila përfshin shumë lloje të ndryshme të lëvizjeve që përfshijnë shpinë, është një mënyrë e mirë për të mbajtur shëndetin kurrizor me kalimin e kohës.
Seri e poshtme e paraqet përfshin shtrirjen dhe përkuljen e shtyllës kurrizore (gjithashtu të njohur si kthimi dhe përkulja përpara) dhe një kthesë. Nëse jeni tashmë në dhimbje, është e rëndësishme që të shihni mjekun tuaj për një diagnozë para se të filloni ndonjë ushtrim të ri pasi që jo të gjitha shtrirjet janë të përshtatshme për çdo kusht. Nëse ju është dhënë OK për të bërë këto lloje lëvizjesh ose po kërkoni një regjim parandalues, keni ardhur në vendin e duhur.
1 - Këmbët e legenit
Filloni duke gënjyer në shpinë për kallimet e legenit . Nëse ju nuk mund të shtriheni lehtësisht, ju gjithashtu mund t'i bëni këto në këmbë në mur. Butësisht lëkundja e legenit tuaj përpara dhe prapa ka efektin e rrafshimit të ulët prapa tuaj kundër dysheme (ose mur). Është një mënyrë e mirë për të futur lëvizjen në një shpinë të fortë.
Bëni 10-15 raunde të kësaj shtrirjeje dhe do të mbeteni të habitur nga mënyra e ndryshme që ndjen në shpinë.
2 - Stretch Cat-Cow - Chakravakasana
Ejani në të katër këmbët për disa raunde të lopëve . Kjo shtrirje, e cila lëviz mbrapa dhe me radhë nga përkulja në zgjatje, zgjeron veprimin e përkuljes legale në të gjithë shtyllën kurrizore, nga tailbone në qafë. Balancimi në duart tuaja dhe në gjunjë gjithashtu ndihmon në ndërtimin e forcës bazë. Kjo lëvizje themelore mund të ketë një ndikim të madh për njerëzit që ulen gjatë gjithë ditës.
Pesë nga dhjetë raundet duhet të bëjnë këtë mashtrim, por gjithmonë mund të bëni më shumë nëse doni.
3 - Prezantimi i fëmijës - Balasana
Bending përpara nuk është e rekomanduar për disa lloje të dhimbjes prapa (disqet herniated, për shembull), kështu që sigurohuni që ju jeni të diagnostikuar para se të përpiqen paraqitjen e fëmijës . Për të zvogëluar këndin e përkuljes së përparme, gjithashtu mund të merrni një mbështetje nën kraharorin dhe kokën . Armët mund të pushojnë pranë trupit ose të jenë të shtrirë përpara, cilado që është më e rehatshme.
Merrni së paku 10 frymë këtu.
4 - Kthesë Twist
Twists janë gjithashtu të ndërlikuar për disa kushte, por nëse mund t'i bëni ato, rotacioni është i madh për mbajtjen e shtyllës kurrizore fleksibile. Merrni rrotullime ngadalë dhe mos e detyroheni veten në pozitë.
Merrni rreth 5 frymë në këtë karrige kthesë , zgjatjen shpinë tuaj në inhalations dhe butësisht thellimin e paraqesin në exhalations. Pastaj kthehuni për të prerë rrugën e kundërt. Nëse keni më shumë lëvizshmëri, provoni një kthesë të ulur kurrizore - ardha matsyendrasana .