Yoga Kryetari është një term i përgjithshëm për praktikat që modifikojnë yoga paraqet në mënyrë që ato të mund të bëhen ndërsa ulur në një karrige. Këto modifikime e bëjnë yoga të arritshme për njerëzit që nuk mund të qëndrojnë ose nuk kanë lëvizshmëri për të lëvizur lehtësisht nga qëndrimi deri në pozicione të ulëta.
Shumë nga mekanikat themelore të trupit të postures individuale mbahen, pa marrë parasysh qëndrimin e praktikuesit. Ndërsa ulur mbi karrige, studentët mund të bëjnë versionet e kthesave, shtrirjeve hip, kthesa përpara, dhe backbends butë.
Përveç një shtrirjeje të mirë, pjesëmarrësit e karrigeve të yoga mund të gëzojnë gjithashtu përfitime të tjera shëndetësore të yogës , duke përfshirë përmirësimin e tonit të muskujve, zakonet më të mira të frymëmarrjes, reduktimin e stresit, gjumin më të mirë dhe ndjenjën e mirëqenies.
Kush mund të kryejë Yoga?
Katedra e yoga janë më gjerësisht të disponueshme në qendrat e larta dhe shtëpitë e daljes në pension, pasi qytetarët e moshuar janë publiku më i madh i synuar, por njerëzit e trashë dhe njerëzit me sëmundje neurologjike janë gjithashtu kandidatë të mirë për të provuar metodën e karriges. Punonjësit e zyrës gjithashtu mund të përfitojnë nga përshtatjet e karrigeve të yoga për të vjedhës në disa shtrihet në punë .
Çfarë ka në një karrige?
Që nga karrige joga është e gjitha në lidhje me përshtatshmërinë, ajo nuk duhet të vijë si befasi që karrige të veçantë që ju përdorni nuk është e rëndësishme; ju nuk keni për të dalë jashtë dhe për të blerë një karrige të specializuar yoga. Karriget me rrota nuk janë ideale sepse janë të paqëndrueshme, por pothuajse çdo karrige tjetër do të bëjë. Nëse jeni në anën më të shkurtër, vendosni blloqe ose një mbulesë të yoga nën këmbët tuaja për t'i dhënë vetes një themel të fortë.
1 - Karrige Cat-Cow Stretch
Ejani të uleni në një karrige me shpinë të gjatë dhe të dy këmbët në dysheme. Vendosni duart mbi gjunjët ose në majat e kofshëve.
Në një thithje, hidhini shpinë dhe rrokulliset shpatullat poshtë dhe mbrapa, duke sjellë shpatullat tuaja në shpinë. Ky është pozicioni i lopës .
Me një frymëmarrje, rrotulloni shtyllën kurrizore dhe hiqeni mjekrën tuaj në gjoks, duke lënë shpatullën dhe kokën të dalë përpara. Ky është pozicioni i maceve .
Vazhdoni të lëvizni në mes të lopës në inhalacionet dhe mace në daljet për pesë frymë.
2 - Kryetari i ngritur Hands Pose - Urdhva Hastasana
Në një thithje, ngrini krahët drejt tavanit.
Lejoni që shpatulla juaj të rrëshqasë prapa kur të arrini lart me majat e gishtave. Ankoroni kockat e ulëta në vendin tuaj të karriges dhe arrijnë lart nga atje.
3 - Karrige Forward Bend - Uttanasana
Në një dalje, të vijë në një kthesë përpara mbi këmbët.
Lërini duart të ulen në dysheme nëse arrijnë. Lëreni kokën të rëndojë.
Në një thithje, ngrini krahët lart mbi kokë.
Përsëriteni këtë lëvizje midis një pozicioni të ngritur të armëve dhe një rrotull përpara disa herë, duke lëvizur me frymëmarrje.
4 - Karrige Extended Side Angle - Utthita Parsvakonasana
Pas përkuljes suaj përfundimtar, rri palosur.
Sillni gishtave tuaj të majtë në dysheme në pjesën e jashtme të këmbës suaj të majtë.
Hapni gjoksin tuaj ndërsa ju ktheni në të djathtë në një ajër, duke e çuar krahun tuaj të djathtë dhe vështroni lart në tavan. Ky është versioni i karriges suaj i këndit të zgjatur . Mbaj këtu për disa frymë. Sillni krahun e djathtë në një frymë.
Nëse dora jote e majtë nuk vjen lehtësisht në dysheme, vendosni një bllok poshtë saj ose e sillni në vend të gjurit tuaj të majtë dhe ktheni nga atje.
Bëni të njëjtin pozicion me krahun e djathtë poshtë dhe krahun e majtë lart.
5 - Kryetari Pigeon - Eka Pada Rajakapotasana
Kthehu lart për t'u ulur.
Sillni kyçin e këmbës tuaj të djathtë për të pushuar në kofshën tuaj të majtë, duke mbajtur gjurin në përputhje me kyçin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Mbajeni këtë pëllumb të karrigeve për tre deri në pesë frymë.
Ju mund të bëni përpara për të intensifikuar shtrirjen nëse dëshironi. Përsëriteni me këmbën e majtë.
6 - Kryetari Eagle - Garudasana
Kaloni kofshën e djathtë mbi kofshën tuaj të majtë për paraqitjen e shqiponjës . Nëse mundeni, mbyllni këmbën e djathtë në të gjithë anët e viçit të majtë.
Kaloni krahun e majtë mbi atë të djathtë në bërryl. Përkuluni bërrylat dhe sillni pëllëmbët tuaj për të prekur.
Ngrini bërrylat ndërsa hidhni shpatullat nga veshët. Mbajini tre deri në pesë frymë.
Përsëriteni në anën tjetër.
7 - Kthehu Twist Spinal - Ardha Matsyendrasana
Ejani të uleni anash në karrige, duke u përballur në të majtë.
Twist bust tuaj në drejtim të majtë, duke mbajtur në pasme të karrige, për një kthesë kurrizore .
Zgjasni shpinë tuaj në çdo inhalim dhe kthesë në çdo frymë për pesë frymë.
Zhvendosni këmbët tuaja në anën e djathtë të karriges dhe përsëritni kthesën në anën e djathtë.
8 - Kryetari i Luftëtarit I - Virabhadrasana I
Tani mbani këmbën e djathtë në pozicion mbi anën e karriges ndërsa ju lëkundni këmbën e majtë pas jush.
Mbillni pjesën e sipërme të këmbës së majtë në dysheme, afërsisht paralelisht me sediljen e karriges dhe rregullo këmbën e majtë.
Mbani bustin tuaj përballë këmbës së djathtë ndërsa ngrini krahët deri në tavanin e një frymëmarrje që vjen në luftëtarin I. Mbajeni për tre frymë.
9 - Kryetari Luftëtar II - Virabhadrasana II
Me një frymëmarrje, hapni krahët me krahun e djathtë që vjen përpara dhe krahun e majtë që kthehet.
Vizatoni anën e majtë mbrapa dhe ktheni bustin në të majtë, në mënyrë që të jetë në linjë me pjesën e përparme të karriges.
Shikoni mbi majat e gishtave të djathtë dhe mbani luftëtarin II për tre frymë.
10 - Kundër Warrior
Le krahun e majtë të zbresë këmbën e majtë dhe të heqë krahun e djathtë deri në tavan në një frymë për luftëtar kundërt . Mbajeni për tre frymë.
Sillni të dyja këmbët në pjesën e përparme të karriges para se të vini në anën e pasme në karriken e majtë dhe të kaloni nëpër seri e tre luftëtarëve që paraqesin në anën e majtë.
11 - Relaksimi përfundimtar: Karrige Savasana
Merrni pak minuta për t'u ulur me sy të mbyllur dhe duart në prehër në fund të praktikës suaj. Kjo savasana e ulur do të ndihmojë trupin tuaj të thithë të gjitha efektet e mira të paraqet që keni bërë dhe të kaloni në pjesën tjetër të ditës suaj.
Ky artikull është paraqitur në 30 Ditën tonë mund të parandalojë listën e kontrollit me Institutin Amerikan për Kërkimin e Kancerit. Merrni kopjen tuaj falas për të mësuar më shumë mënyra për të ngrënë më të mençur, për të marrë më shumë aktivë dhe për të parandaluar kancerin.