Mësoni të kandidoni vazhdimisht për 20 minuta
Në Ditën e parë të Udhëzuesit të Fillimit të Shpejtë për 30 Ditët , keni përfunduar garën e parë. Gjatë javës suaj të parë , ju ngadalë e keni rritur kohën / distancën tuaj të drejtuar. Tani ju jeni gati për të sfiduar veten disa më shumë duke vazhduar të rritni intervalet tuaja të drejtuara dhe të ndërtoni zakonin tuaj të ri të drejtimit.
Java 1 :
- Dita 1 : Pas një ngrohje 5-10 minutash me ecje të shpejtë, filloni intervalet tuaja të ecjes / ecjes. Drejtoni me një ritëm të lehtë për 1 minutë, pastaj ecni për 5 minuta. Përsëriteni atë rend 3 herë.
- Dita 2: Ecni me një ritëm të lehtë për 1 minutë, pastaj ecni për 4 minuta. Përsëriteni atë rend 3 herë. Mundohuni të punoni në përdorimin e formës së duhur të drejtimit .
- Dita 3: Rest. (Mëso për rëndësinë e ditëve të pushimit .)
- Dita 4: Vraponi me një ritëm të lehtë për 2 minuta, pastaj ecni për 4 minuta. Përsëriteni atë rend 3 herë. Mundohuni të punoni në frymëmarrjen e duhur për të ndihmuar në shmangjen e qepjeve anësore .
- Dita 5: Pushimi ose ndër-trena (aktivitet tjetër nga vrapimi).
- Dita 6: Vraponi me një ritëm të lehtë për 3 minuta, pastaj ecni për 3 minuta. Përsëriteni atë rend 3 herë.
- Dita 7: Rest.
Java 2:
Këtë javë ju do të vazhdoni të rritni sasinë e kohës që jeni duke ecur dhe ulni intervalet tuaja në këmbë.
Këtu janë workouts tuaj për këtë javë:
- Dita 8: Vraponi me një ritëm të lehtë për 4 minuta, pastaj ecni për 2 minuta. Përsëriteni atë rend 3 herë.
- Dita 9: Pushim ose ndër-tren.
- Dita 10: Vraponi me një ritëm të lehtë për 5 minuta, pastaj ecni për 2 minuta. Përsëriteni atë rend 3 herë.
- Dita 11: Drejtoni me një ritëm të lehtë për 6 minuta, pastaj ecni për 2 minuta. Përsëriteni atë rend 3 herë.
- Dita 12: Rest.
- Dita 13: Vraponi me një ritëm të lehtë për 7 minuta, pastaj ecni për 2 minuta, pastaj shkoni në një ritëm të lehtë për 7 minuta.
- Dita 14: Pushim ose ndër-tren.
Java 3:
Running duhet të ndihen pak më të lehtë këtë javë.
Nëse ende po luftoni, mos u shqetësoni - do të filloni të shihni përmirësime shumë shpejt, për aq kohë sa të ruani qëndrueshmërinë tuaj.
A ka rruga juaj e drejtimit ndonjë kodër? Nëse është kështu (ose nëse përfshini pjerrësitë gjatë rreshqitjes), këtu janë disa këshilla për teknikën e duhur të drejtimit të kodrës .
Këtu janë workouts tuaj për këtë javë:
- Dita 15: Vraponi me një ritëm të lehtë për 8 minuta, pastaj ecni për 2 minuta. Përsëriteni atë renditje dy herë.
- Dita 16: Rest.
- Dita 17: Vraponi me një ritëm të lehtë për 10 minuta, pastaj ecni për 2 minuta. Përsëriteni atë renditje dy herë.
- Dita 18: Pjesa tjetër ose ndër-tren.
- Dita 19: Ecni me një ritëm të lehtë për 12 minuta, pastaj ecni për 2 minuta, pastaj shkoni me një ritëm të lehtë për 6 minuta.
- Dita 20: Vraponi me një ritëm të lehtë për 13 minuta, pastaj ecni për 2 minuta, pastaj shkoni me ritëm të lehtë për 5 minuta.
- Dita 21: Rest.
Java 4:
Ju tani keni tre javë për të kandiduar nën rripin tuaj, dhe ju duhet të ndiheni shumë mirë për progresin tuaj. Këtë javë ju do të vazhdoni të bëni rritje të vogla në intervalet tuaja të drejtimit. Nëse ndiheni sikur keni nevojë për një nxitje motivuese, shikoni këto këshilla për të qëndruar të motivuar për të kandiduar .
Këtu janë workouts tuaj për këtë javë:
- Dita 22: Vraponi me një ritëm të lehtë për 14 minuta, pastaj ecni për 2 minuta, pastaj shkoni në një ritëm të lehtë për 5 minuta.
- Dita 23: Pushim ose ndër-tren.
- Dita 24: Vraponi me një ritëm të lehtë për 15 minuta, pastaj ecni për 2 minuta, pastaj rri në një ritëm të lehtë për 4 minuta.
- Dita 25: Rest.
- Dita 26: Vraponi me një ritëm të lehtë për 16 minuta, pastaj ecni për 1 minutë, pastaj shkoni me një ritëm të lehtë për 4 minuta.
- Dita 27: Pushim ose ndër-tren.
- Dita 28: Vraponi me një ritëm të lehtë për 18 minuta, pastaj ecni për 1 minutë, pastaj shkoni me një ritëm të lehtë për 3 minuta.
- Dita 29: Rest.
- Dita 30: Urime për ta bërë atë në Ditën e 30-të! Provoni të ecni për 5 minuta për të filluar dhe përfunduar stërvitjen (ngrohjen tuaj dhe cooldown), dhe të kandidojë për 20 minuta në mes.
Gati për të marrë hapin tjetër?
Provoni këtë Program Fillestar 5K Trajnimi . Edhe nëse nuk planifikoni të bëni një 5K, ky program do t'ju bëjë të vazhdueshme tre milje.