Një rutinë shtrënguese për të ndihmuar të gjithë vrapuesit
Ju mund të keni dëgjuar se shtrirja dhe fleksibiliteti mund të bëjnë një ndryshim të madh për vrapuesit. A janë ato fjalë të vërteta? Cilat janë shtigjet më të mira për vrapuesit?
Para se të filloni, merrni një moment për të mësuar më shumë për drejtimin dhe shtrirjen , kohën e zgjatjes dhe këshilla të tjera që lidhen me shtrirjen e vrapuesve që duhet të dinë. Është gjithashtu e rëndësishme të kuptosh pse duhet të shtrihesh pasi të ngrohesh .
Le të hedhim një vështrim në disa nga shtigjet më të mira për vrapues (për t'u bërë, natyrisht, pas ngrohjes.)
1 - Shtrirja e viçit të përhershëm
Shtrirja e viçit në këmbë duhet të bëhet vetëm pas një ngrohjeje të mirë dhe / ose në fund të rrjedhave tuaja. Për vrapues viçi, apo gastrocnemius, muskujt janë të prirur për të tërhequr një viç ose tendosje. Përmirësimi i gamës së lëvizjes përmes shtrirjes së viçit mund të ulë rrezikun e këtyre lëndimeve. Ushtrimet progresive të zgjatjes së viçit gjithashtu mund të jenë pjesë e rutinës tuaj të rimëkëmbjes nëse vuani nga një tendosje e viçit.
Shtrirja e viçit në këmbë është e ngjashme me shtrirjen e thembrave të tendinit të Akilit , por duke e mbajtur gjurin drejt, ju fokusoni shtrirjen në viçin e jo tendën e Akilit.
2 - Shtrirja e qëndrueshme e IT Band
Shtrirja e këmbë IT është një stërvitje që mund të ndihmojë ata që jetojnë me sindromën e grupit iliotibial. Mund të jetë e dobishme për të punuar me një terapist fizik për të siguruar që po i përmbushni këto shtrirje siç duhet.
Banda jeotibiale (IT) është një grup i fortë i fibrave që kalojnë përgjatë pjesës së jashtëme të kofshës deri në gjunjë dhe mund të shkaktojnë dhimbje bezdisëse në sipërfaqen e jashtme të gjurit dhe këmbës së sipërme. Sindromi Iliotibial band është një lëndim i zakonshëm që është përgjithësisht për shkak të inflamacionit dhe acarimit të këtij grupi.
3 - Qëndrimi i shtresës së katërt
Shtrirja katrore e këmbës mund të jetë një shtrirje e mirë për shumicën e vrapuesve, veçanërisht ata që do të konkurrojnë kodrat.
Quadët përdoren shumë në lëvizjen drejtuese (sidomos në drejtimin e drejtpërdrejtë). Ka shumë mënyra për të tentuar të shtrihet kuadrotri, por nëse mbani të qëndrueshme, ky është një gjë e mirë për të bërë, ndërsa qëndron.
4 - shtrirje e gurëve të ulur
Shtrirja e shtrëngimit të ulur ose "rri dhe të arrijë testin e fleksibilitetit" mund të përdoret si si një stërvitje shtrënguese, ashtu edhe për të vlerësuar fleksibilitetin e shpinës dhe mbingarkesës.
Për shkak se ngushtësia në pjesën e prapme të kraharorit dhe hamstrings shpesh janë të lidhura me dhimbje të muskujve dhe ngurtësi në vrapues, kjo shtrirje mund të ndihmojë në mbajtjen e formës së mirë të drejtimit dhe të zvogëlojë rrezikun e ngurtësisë, dhimbjes dhe dëmtimit.
5 - Hip Flexors dhe Psoas Stretch
Hip flexors dhe psoas shtrihet mund të ju mbajë më shumë limber kur drejtimin përpjetë, por si me të gjitha këto shtrihet, nuk duhet të bëhet deri sa ju keni ngrohur të parë.
Flexors hip shpesh janë përdorur në vrapues. Këto muskuj tërheqin këmbët në drejtim të trungut dhe vrapuesit mbështeten në këto muskuj, veçanërisht kur ecin përpjetë.
6 - Shtrirje e thjeshtë e shpatullave
Shtrirja e thjeshtë e shpatullave është një stërvitje e shtrirë që lehtë anashkalohet, por jo më pak e rëndësishme. Mund të përdoret për të hapur gjoksin e sipërm dhe për të përmirësuar sjelljen tuaj jo vetëm kur të vraponi, por edhe në jetën tuaj të përditshme dhe në çdo përpjekje tjetër sportive që ndërmerrni.
Runners, sidomos, nganjëherë harrojnë të shtrijnë trupin e tyre të sipërm. Strukturat e thjeshta të shpatullave mund të bëhen shpejt dhe të bëjnë një zgjedhje të mirë. Trupi i sipërm shtrihet për çiklistët në mënyrë të ngjashme mund t'ju ndihmojnë t'i kushtoni vëmendje trupit tuaj të sipërm.
7 - Shtrirje e shtresës së shputës
Shtrirja e fasciitit të shputës mund të jetë një mënyrë për të zvogëluar rrezikun e fasciitit të dhimbshëm dhe kufizues që ndodh kaq shpesh në vrapues.
Fashë e shputës është një brez i indit lidhës të fortë që shkon përgjatë fund të këmbës në thembra dhe mbështet harkun e këmbës. Ky brez i indeve thith ndikimin çdo herë që thembra juaj godet tokën kur vrapon. Ky ndikim i përsëritur mund të çojë në lot në bandë, e cila nga ana e tij shkakton dhimbje.
8 - shtrirje e avancuar Piriformis
Shtrirja e avancuar piriformis ose shtrirja e avancuar e grupit iliotibial nganjëherë quhet "Pigeon Pose" në yoga.
Siç është përmendur më parë, sindromi i fërkimit oseotibial band për shkak të ngushtësi dhe mungesa e fleksibilitetit në grupin iliotibial mund të shkaktojë dhimbje në gju në vrapues.
9 - Gjunjëzim i katërkesëpsit (i avancuar)
Shtrirja e quadriceps gjunjëzuar është një variant i shtrirjes kuadrat këmbë diskutuar më parë. Versioni gjunjëzuar shihet këtu është një mënyrë tjetër për të marrë quads shtrirë pas një të drejtuar.
10 - Stretch Quad me një Band Ushtrimi (Advanced)
Një tjetër alternativë ende për shtrirjen quad gjunjëzuar dhe shtrirje kuadrat këmbë është shtrirje quad me një grup ushtrim parë këtu. Kjo shtrirje quad është bërë më mirë pas rreshtave tuaj kur keni pak kohë për t'u çlodhur dhe për të marrë maksimumin nga kjo shtrirje e gjatë dhe e ngadaltë.
Një Fjalë Nga
Ndërsa ne kemi menduar shumë se shtrirjet kanë luajtur një rol të rëndësishëm në reduktimin e lëndimeve dhe përmirësimin e performancës, megjithëse kjo është aktualisht një temë e debatueshme. Çfarë do të thotë kjo është se është e rëndësishme të dëgjosh trupin tënd kur llogaritësh përfitimin e shtrirjes. Duket se shumë prej këtyre shtrirjeve duhet të bëhen vetëm pas një ngrohje të kënaqshme. Biseda me një trajner, trajner ose terapist fizik mund të jetë gjithashtu i dobishëm në hartimin e programit të duhur të ngrohjes dhe shtrirjes për ju si individ.
> Burimi:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., dhe D. Bentley. Ndikimi i Shtrëngimit në Rrezikun e Performancës dhe të Dëmtuar të Runners në Largësi. Hulumtime në Mjekësinë Sportive . 25 (1): 78-90.