Kërkimet ndihmojnë në përcaktimin e kohës më të mirë për shtrirje
Rekomandime për shtrirjen apo jo të shtrirjes ndryshojnë nga viti në vit dhe nga eksperti tek eksperti. Stretching është promovuar për vite si një pjesë thelbësore e një programi palestër si një mënyrë për të ulur rrezikun e lëndimit, për të parandaluar dhimbje dhe për të përmirësuar performancën. Ndërsa studiuesit vazhdojnë të shohin përfitimet dhe grackat e shtrirë, ka ende prova të kufizuara (dhe kontradiktore) për të zgjidhur këto mendime.
Stretching dhe dhimbje të muskujve
Disa studime sugjerojnë se shtrirja nuk pengon dhimbje të muskujve pas ushtrimit. Hulumtuesit Robert Herbert, Ph.D., dhe Marcos de Noronha, Ph.D. i Universitetit të Sidneit zhvilloi një rishikim sistematik dhe meta-analizë të 10 studimeve të publikuara më parë për shtrirjen para ose pas aktivitetit atletik. Ata arritën në përfundimin se shtrihen para ushtrimit nuk e pengon dhimbjen e muskujve pas stërvitjes. Ata gjithashtu gjetën pak mbështetje për teorinë që shtrihen menjëherë para se stërvitja të mund të parandalojë ose përdorimin e tepruar ose të lëndimeve sportive akute.
Shtrirja dhe Performanca
Fiziologët hulumtues në Universitetin Nebraska Wesleyan bënë titujt në vitin 2009 kur botuan rezultatet e studimit duke treguar se vrapuesit më fleksibël kishin një ekonomi më të ulët të drejtimit (sa me efikasitet përdorin oksigjenin) se sa vrapues me hamstrings të shtrënguar. Rrjedhimisht, këta vrapues më pak fleksibël ishin më të shpejtë se vrapuesit 'fleksibël'.
Po, ishte një studim shumë i vogël, dhe po, ata vetëm matën ulur dhe arritën rezultatet, por rezultatet ishin akoma pak befasuese dhe sollën më shumë vëmendje ndaj pyetjeve në lidhje me përfitimet e shtrirjes.
Ngrohuni kundrejt shtrëngimit
Pjesa më e madhe e kësaj konfuzioni vjen nga një keqinterpretim i hulumtimit mbi ngrohjen.
Këto studime zbuluan se ngrohja në vetvete nuk ka efekt në diapazonin e levizjes, por që kur ngrohja ndiqet duke u shtrirë ka një rritje në gamën e levizjes. Shumë njerëz e keqinterpretuan këtë përfundim duke nënkuptuar se shtrirja para stërvitjes parandalon lëndimet, edhe pse kërkimet klinike sugjerojnë ndryshe. Një interpretim më i mirë është se ngrohja parandalon dëmtimin, ndërsa shtrirja nuk ka efekt mbi dëmtimin.
Nëse parandalimi i lëndimeve është objektivi kryesor, dëshmitë tregojnë se atletët duhet të kufizojnë shtrëngimin para stërvitjes dhe të rrisin kohën e ngrohjes.
Studimet e mbështesin atë masë lëvizjeje mund të rritet me një shtrirje të vetme prej pesëmbëdhjetë deri tridhjetë sekondash për çdo grup muskujsh në ditë. Megjithatë, disa njerëz kërkojnë një kohëzgjatje më të gjatë ose më shumë përsëritje. Hulumtimi gjithashtu mbështet idenë se kohëzgjatja dhe frekuenca optimale për shtrirje mund të ndryshojnë nga grupi i muskujve.
Efektet afatgjata të shtrirjes në diapazonin e lëvizjes tregojnë se pas gjashtë javësh, ata që shtrihen për 30 sekonda për çdo ditë të muskujve kanë rritur gamën e lëvizjes shumë më tepër se ata që zgjatën 15 sekonda për muskuj çdo ditë. Asnjë rritje shtesë nuk u pa në grupin që zgjati për 60 sekonda.
Një tjetër studim 6 javësh i kryer zbuloi se një shtrirje prej 30 sekondash çdo ditë prodhoi të njëjtat rezultate si tre shtrirje të 30 sekondave.
Këto studime mbështesin përdorimin e tridhjetë e dytë të shtrihet si pjesë e kondicionimit të përgjithshëm për të përmirësuar gamën e levizjes.
A është tejkaluar fleksibiliteti?
Kur zgjidhni të gjitha hulumtimet mbi shtrirjen dhe fleksibilitetin për atletët, është e rëndësishme të mbani mend se qëllimi i shtrirjes është të zhvillojë dhe të mbajë një gamë të përshtatshme mocioni rreth nyjeve të veçanta. Është gjithashtu e rëndësishme të kuptohet që shtrëngimi (ose lirimi) i muskujve të ngushtë duhet të shkojë krah për krah me forcimin e muskujve të dobët.
Unë jam i sigurt se do të vazhdojmë të shohim titujt për dhe kundër shtrirjes, por nëse vendosni të shtriheni, mund të jetë më mirë që të rregullohet rutina juaj për t'iu përshtatur nevojave tuaja. Vlerësoni trupin tuaj dhe sportin tuaj dhe sigurohuni që shtrihuni (dhe forconi) në mënyrë që të reduktoni pabarazitë e muskujve.
Si të shtriheni
Pas stërvitjes, ftohuni dhe mbani një shtrirje të caktuar vetëm derisa të ndjeni një tërheqje të lehtë në muskul, por pa dhimbje. Ndërsa mbani shtrirje, muskujt do të relaksohen. Ndërsa ndjeheni më pak tension, mund të rrisni shtrirjen derisa të ndjeheni të njëjtën tërheqje të lehtë. Mbajeni këtë pozicion deri sa të mos ndjeni ndonjë rritje të mëtejshme.
Nëse nuk duket të fitoni ndonjë lëvizje duke përdorur teknikën e mësipërme, mund të konsideroni mbajtjen e zgjatjes më të gjatë (deri në 60 sekonda).
Cila shtrirje është më e mira?
Në përgjithësi, shtrirja Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) ka rezultuar në rritje më të madhe në gamën e lëvizjes në krahasim me shtrirjen statike ose balistike, edhe pse disa rezultate nuk kanë qenë statistikisht të rëndësishme.
Shtrirja statike është pak më e lehtë për t'u bërë dhe duket se ka rezultate të mira. Studimet tregojnë se shtrirja e vazhdueshme pa pushim mund të jetë më mirë se shtrirja ciklike (duke aplikuar një shtrirje, zbutur dhe ri-aplikuar shtrirjen), por disa hulumtime nuk tregojnë dallime.
Shumica e ekspertëve besojnë se balistike, ose kërcim gjatë një shtrirjeje, është e rrezikshme, sepse muskujt mund të refuzojnë në mënyrë reflektive nëse ri-shtrihen shpejt pas një periudhe të shkurtër relaksimi. Supozimet e tilla të çuditshme besohet të rrisin rrezikun e lëndimit.
Përveç përmirësimit të lëvizjes së lëvizjes, shtrirja është jashtëzakonisht relaksuese dhe shumica e atletëve përdorin stërvitje për të mbajtur një ekuilibër në mekanikën e trupit. Por një nga përfitimet më të mëdha të shtrirjes mund të jetë diçka që kërkimi nuk mund të përcaktoj sasinë: ajo ndjehet mirë.
burim
Herbert RD, de Noronha M. Shtrirë për të parandaluar ose zvogëluar hidhërimin e muskujve pas ushtrimit. Baza e të dhënave të Cochrane të Rishikimeve Sistematike 2007, Numër 4.
Andersen, JC Shtrihen para dhe pas stërvitjes: Efekti në dhimbjen e muskujve dhe rrezikun e lëndimit. Gazeta e Trajnimit Atletik 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels dhe Peter McNair. Shtrirja dhe Parandalimi i Dëmtimeve Një Marrëdhënie e Zbehtë. Mjekësia sportive 34.7 (2004): 443-449
MD Ian Shrier, PhD dhe MD Kav Gossal. Mitet dhe të vërtetat e shtrirjes: Rekomandime të individualizuara për muskujt e shëndetshëm, mjeku dhe sportmedikina, VOL 28, # 8, gusht 2000.
Trehearn TL, Buresh RJ .. Vendosni fleksibilitetin dhe drejtimin e ekonomisë së burrave dhe grave vrapues distanca kolegjiale. J Forca Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.