Atletët kryejnë më mirë me më shumë gjumë
Shuma e gjumit që merr një atlet duket të ketë një ndikim të madh në performancën sportive.
Cheri Mah nga Klinika Stanford Sleep Disorders dhe Research Laboratory ka ndjekur modelet e gjumit dhe performancën atletike të atletëve të Stanford-it për vite me rradhë. Hulumtimi i saj vazhdon të tregojë se marrja e më shumë gjumit çon në performancë më të mirë sportive për të gjitha llojet e atletëve.
Një studim i saj, i botuar në vitin 2009, e ndoqi ekipin e tenisit të femrave të Stanfordit për pesë javë, pasi ata u përpoqën të merrnin 10 orë gjumë çdo natë. Ata të cilët e shtuan kohën e tyre të gjumit, vrapuan më shpejt dhe goditën me të shtëna më të sakta të tenisit sesa gjatë marrjes sasi të zakonshme të gjumit.
Në studimet e mëhershme, Mah gjeti që gjumi shtesë gjatë disa javëve të përmirësonte performancën, humor dhe vigjilencë për atletët në ekipet e notuar të meshkujve dhe femrave të Stanfordit dhe ekipin e basketbollit të meshkujve.
Hulumtimi i Mah është një nga të parët që në mënyrë specifike të shikojë ndikimin e orëve shtesë të gjumit në performancën atletike dhe sugjeron se gjumi është një faktor i rëndësishëm në arritjen e performancës kulmore atletike.
Kjo është veçanërisht e rëndësishme për atletët kolegjialë dhe profesionistë të cilët kanë orar të plotë dhe shpesh udhëtojnë për lojëra dhe gara. Atletët lehtë mund të dështojnë për të marrë orë të rregullta, të qëndrueshme të gjumit.
Kjo mungesë e gjumit, ose "borxhi i gjumit" duket të ketë një efekt negativ në ecurinë sportive, si dhe funksionin njohës, humor dhe kohën e reagimit. Pjesa më e madhe e kësaj mund të shmanget duke bërë gjumë të rregullt si një prioritet për atletët, duke praktikuar sportin e tyre dhe duke ngrënë të drejtë.
Sipas Mah, shumë nga atletët kanë vendosur bests personale të reja dhe rekordeve të vjetra të thyera gjatë pjesëmarrjes në këto studime.
Bazuar në studimet e saj, shumë trajnerë të Stanford-it kanë bërë ndryshime në oraret praktike dhe udhëtimi për të përshtatur nevojën e atletit për më shumë gjumë. Për shumë atletë dhe trajnerë, ky studim i vitit 2009 ishte trupi i parë i hulumtimit që i ndihmoi ata të kuptonin me të vërtetë se sa e madhe mund të ketë gjumi të ndikimit në performancën dhe rezultatet.
Pse shumë gjumë mund të përmirësojnë performancën e sportit
Hulumtuesit spekulojnë se gjumi i thellë ndihmon në përmirësimin e performancës atletike sepse kjo është koha kur hormoni i rritjes lëshohet. Hormoni i rritjes stimulon rritjen dhe riparimin e muskujve, ndërtimin e kockave dhe djegien e yndyrës , dhe ndihmon atletët të rimarrin. Studimet tregojnë se privimi i gjumit ngadalëson lirimin e hormonit të rritjes. Gjumi është gjithashtu i nevojshëm për të mësuar një aftësi të re, kështu që kjo fazë e gjumit mund të jetë kritike për disa atletë.
Sa gjumi keni nevojë?
Hulumtimet tregojnë se aq pak sa 20 orë privimi nga gjumi mund të kenë një ndikim negativ në performancën sportive, veçanërisht për fuqinë dhe sportet e aftësisë.
Ekspertët e gjumit rekomandojnë shtatë deri në nëntë orë gjumë të përditshëm për të rriturit, dhe nëntë deri në dhjetë orë për adoleshentët dhe adoleshentët. Ju mund të vlerësoni nevojat tuaja duke eksperimentuar për disa javë. Nëse bie në gjumë brenda 20 minutash nga të shkuarit në shtrat dhe zgjoheni pa një alarm, ju ndoshta jeni duke marrë sasinë e duhur të gjumit.
Nëse bie në gjumë menjëherë pas goditjes së jastëkut dhe gjithmonë keni nevojë për një alarm për t'u zgjuar, ndoshta jeni gjumi i privuar.
Lajm i mirë për atletët më rekreativë është se vetëm një natë pa gjumë nuk lidhet domosdoshmërisht me ndonjë efekt negativ në performancën. Pra, mos u shqetësoni nëse e hidhni dhe e ktheni natën para një konkurrence të madhe. Një natë pa gjumë nuk ka gjasa të dëmtojë punën tuaj.
Si të përdorni gjumin për të përmirësuar performancën sportive
- Bëni një prioritet në orarin tuaj të stërvitjes.
- Rritni kohën tuaj të gjumit disa javë përpara një konkurrence të madhe.
- Shkoni në shtrat dhe zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë.
- Merrni shuplakat e përditshme nëse nuk keni gjumë të mjaftueshëm çdo natë.
burimi:
C. Mah. Studimi tregon zgjatjen e gjumit Përmirëson performancën atletike dhe humor. Takimi Vjetor i Shoqatave Profesionale të Shoqatave të Gjumit. 8 qershor 2009.
C. Mah. Gjumë i zgjatur dhe efektet në humor dhe performancën atletike në Swimmers kolegjial. Takimi Vjetor i Shoqatave Profesionale të Shoqatave të Gjumit. 9 qershor 2008.
C. Mah. Gjumi shtesë përmirëson performancën e atletëve. Takimi Vjetor i Shoqatave Profesionale të Shoqatave të Gjumit. 14 qershor 2007.
Samuels C. Gjumi, rimëkëmbja dhe performanca: kufiri i ri në atletikë me performancë të lartë. Med Med Rehabil Clin N Am. 2009 shkurt; 20 (1): 149-59, ix.