Shumica e atletëve do të pajtoheshin se gjumi i mjaftueshëm është i rëndësishëm për performancën optimale sportive, por deri kohët e fundit kjo ishte vetëm një teori pa shumë dëshmi për ta mbështetur atë. Por tani hulumtuesit po zbulojnë se sa privimi i gjumit mund të ndikojë në performancën atletike . Hulumtuesit e gjumit po zbulojnë se privimi i gjumit mund të ketë një ndikim të madh në metabolizmin tonë bazë dhe mosfunksionimi i mjaftueshëm i ngadalëson metabolizmin e glukozës deri në 30 deri në 40 përqind.
Efektet mbi metabolizmin dhe qëndrueshmërinë e glukozës
Eva Van Cauter, Ph.D., nga Shkolla e Mjekësisë në Universitetin e Çikagos, studioi efektet e tri kohëzgjatjeve të ndryshme të gjumit në njëmbëdhjetë meshkuj të moshës 18-27 vjeç. Për tre netët e para të studimit, burrat flinin tetë orë në natë ; për gjashtë netët e ardhshëm, ata flinin katër orë në natë; për shtatë netët e fundit, ata flinin 12 orë në natë.
Rezultatet treguan se pas katër orë gjumë për një natë (periudha e deprivimit të gjumit), ata metabolizuan glukozën në mënyrë më pak efikase. Nivelet e kortizolit (një hormon stresi) ishin gjithashtu më të larta gjatë periudhave të deprivimit të gjumit, i cili ka qenë i lidhur me dëmtimin e kujtesës, rezistencën e lidhur me moshën e insulinës dhe shërimin e dëmtuar në atletët.
Van Cauter tha se pas vetëm një javë kufizimi i gjumit, meshkujt e rinj, të shëndetshëm kishin nivele të glukozës që nuk ishin më normale dhe treguan një përkeqësim të shpejtë të funksioneve të trupit.
Kjo aftësi e zvogëluar e trupit për të menaxhuar glukozën është e ngjashme me ato që gjenden tek të moshuarit.
Shumica e asaj që dimë për privimin e gjumit ka të bëjë me funksionin imunitar dhe funksionimin e trurit. Ky studim është interesant sepse tregon se privimi i gjumit mund të ndikojë negativisht fiziologjinë që është kritike për performancën atletike-metabolizmin e glukozës dhe statusin e kortizolit.
Ndërsa askush nuk kupton plotësisht kompleksitetin e gjumit, kjo (dhe kërkime të tjera) tregon se privimi i gjumit mund të çojë në nivele të rritura të kortizolit (një hormon stresi), zvogëluar aktiviteti i hormonit të rritjes njerëzore (i cili është aktiv gjatë riparimit të indeve) sinteza e glikogjenit.
Studime të tjera lidhin privimin e gjumit me qëndrueshmëri aerobe të ulur dhe vlerësime të rritura të tendosjes së perceptuar , dhe uljen e kohës së reagimit.
Çfarë do të thotë hulumtimi për atletët e privuar nga gjumi
Glukoza dhe glikogjen (glukoza e ruajtur) janë burimet kryesore të energjisë për atletët. Të jesh në gjendje të ruash glukozën në muskul dhe në mëlçi është veçanërisht e rëndësishme për atletët e durimit. Ata që janë të privuar nga gjumi mund të përjetojnë një ruajtje më të ngadalshme të glikogjenit, gjë që pengon ruajtjen e karburantit që një atlet ka nevojë për ngjarje të qëndrueshmërisë përtej 90 minutave.
Nivelet e larta të kortizolit mund të ndërhyjnë në riparimin dhe rritjen e indeve. Me kalimin e kohës, kjo mund të parandalojë një atlet që të përgjigjet në trajnime të rënda dhe të çojë në tejkalim dhe lëndim.
Natyrisht, kërkime të tjera janë të nevojshme. Por ky studim tregon se mungesa kronike e gjumit mund të ndikojë në funksionimin metabolik. Për atletin e qëndrueshmërisë, gjumi i duhur gjatë trajnimit të rëndë dhe para garave me siguri mund të ndihmojë dhe nuk ka gjasa të shkaktojë dëm.
Pse atletët kanë nevojë për pushim dhe rimëkëmbje
Është alternimi i adaptimit dhe rimëkëmbjes që e merr atletin në një nivel më të lartë fitnesi. Atletët e nivelit të lartë duhet të kuptojnë se sa më i madh të jetë intensiteti i trajnimit dhe përpjekja, aq më e madhe është nevoja për rimëkëmbjen e planifikuar. Monitorimi i workouts tuaj me një regjistër trajnimi, dhe duke i kushtuar vëmendje se si trupi juaj ndjen dhe sa të motivuar jeni është jashtëzakonisht e dobishme në përcaktimin e nevojave tuaja të rimëkëmbjes dhe modifikimin e programit tuaj të trajnimit në përputhje me rrethanat.
Si të pushoni pa pushim pa marrë ditë
- Merrni më shumë gjumë të cilësisë së lartë
- Kryeni shërim aktiv pas workouts tuaj
- Ndër-tren me një aktivitet krejtësisht të ndryshëm si yoga, që shtrihet ose shkon për një shëtitje gjatë ditës suaj
- Keni një masazh në ditën tuaj të pushimit për të ndihmuar në zvogëlimin e dhimbjeve të muskujve, dhimbjeve dhe hidhërimit
- Merrni gjumë të mjaftueshëm
- Ushqimi për performancën sportive përfshin marrjen e mjaft të kalorive të duhura për intensitetin tuaj të trajnimit dhe kërkesat tuaja individuale
- Hani një vakt të mirë para stërvitjes
- Hani mirë për shërim
burimet:
> Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer > T .. > Gjumi dhe performanca atletike: efektet e humbjes së gjumit në performancën e stërvitjes dhe përgjigjet fiziologjike dhe njohëse për stërvitje. Sporti Med. 2015 Shkurt; 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult dhe Van Cauter, Ndikimi i borxhit të gjumit në funksionimin metabolik dhe endokrin. Lancet (1999; 354: 1435-1439).