Sot ka shumë konfuzion, si në mediat publike ashtu edhe në literaturën mjekësore, në lidhje me atë nëse "një kalori është vetëm një kalori". Disa ekspertë këmbëngulin se, po, një kalori është një kalori dhe pesha juaj përcaktohet thjesht nga sa kalori ju hani sa sa ju djeg. Të tjerë këmbëngulin, po aq të zhurmëm, se kaloritë nuk janë të barabarta dhe se ajo që hamë është po aq e rëndësishme (nëse jo më e rëndësishme) sesa sa hamë.
Këto dy lloje të ekspertëve po flasin njëri-tjetrin. Ata janë të dy duke bërë pika legjitime, dhe në mënyrën e tyre të dyja janë të sakta. Kur ekspertët shkojnë keq është në stenografinë që përdorin - në përpjekjen për të thjeshtësuar mesazhet e tyre, ata kanë dalë me mesazhe që duket se janë në konflikt.
Le të përpiqemi të pastrojmë konfuzionin e panevojshëm.
Po, një kalori është një kalori
Fiziologjia tradicionale dhe shkenca dietetike tradicionale na tregojnë se nëse marrim më shumë kalori se sa ne djegim do të fitojmë peshë dhe anasjelltas. Ky mësim bazohet në një fakt të thjeshtë dhe të pakalueshëm: një kalori e yndyrës jep të njëjtën sasi energjie si një kalori e karbohidrateve , dhe njëjtë si një kalori proteinash . Ju merrni energjinë që merrni, ju djegni energjinë që digjeni dhe ndryshimi përcakton nëse do të ruani energji të tepërt ose do të përdorni energjinë e ruajtur, dhe kështu nëse jeni duke shtuar ose duke marrë nga dyqanet tuaja të yndyrës.
Kjo është fizika e thjeshtë.
Pra, për të ruajtur peshën tonë ne vetëm duhet të sigurohemi që, në një ditë mesatare, po e balancojmë marrjen tonë dhe daljen e kalorive. Nëse hahet më shumë kalori se sa ne djegim do të fitojmë peshë. Nëse djegim më shumë kalori se sa hamë, do të humbasim peshën. Kalorive në, pa kalorive jashtë, janë të barabarta me kalorive të ruajtura (ose të humbura).
Rasti u mbyll. Pra, të gjitha që ju nevojitet është Fitbi juaj ose Apple Watch për të vlerësuar sa kalori jeni duke e djegur dhe sa jeni duke konsumuar, plus vullnetin për ta mbajtur gjilpërën në pozicionin neutral (ose negativ) dhe jeni gati .
Por llojet e ndryshme të kalorive janë të ndryshme
Pavarësisht nga e vërteta e padefinueshme, llojet e kalorive që hani do të kenë efekte të ndryshme në peshën tuaj.
Kjo është për shkak të fiziologjisë njerëzore. Ne nuk thjesht thithim karbohidrat, yndyrën dhe proteinat që hamë, pastaj djegim atë që na nevojitet dhe ruajmë pjesën tjetër. Trupat tanë trajtojnë lloje të ndryshme ushqimesh krejt ndryshe, dhe ndryshimet fiziologjike ndryshojnë dhe përshtaten me lloje të ndryshme të ushqimeve. Këto dallime kanë një efekt të rëndësishëm në atë se sa kemi përfunduar peshimin.
Këtu janë vetëm disa shembuj:
- Kur hani ushqime me fibra të lartë , ju vetëm thithni 75-80% të kalorive që merrni. Pjesa tjetër hiqet në stol.
- Ajo merr më shumë kalori për të djegur proteina se sa carbs ose yndyra; kështu që më pak kalori nga proteina janë në dispozicion për energji ose magazinim. Kjo quhet efekti termik i metabolizmit të ushqimit.
- Ushqimet me indeks të lartë glycemic (dmth., Shumë lloje të carbs) shkaktojnë pika të shpejta dhe pika në nivelet e insulinës. Insulina preferon konvertimin e glukozës në yndyrë, kështu që spikeja e insulinës siguron që më shumë energji ruhet. Dhe braktisja e shpejtë e shpejtë në nivelet e insulinës është një nxitës i fuqishëm i urisë. Kjo është arsyeja pse ne mund të bëhemi uritur disa orë pas një vakt të lartë karboni.
- Ushqimet e ndryshme kanë efekte shumë të ndryshme në ngopje - një ndjenjë plotësie. Kur hani vezë, mish, fasule dhe fruta ju ndiheni shumë më të plotë shumë më shpejt sesa nëse jeni duke ngrënë karamele apo patate të skuqura , dhe merrni më pak kalori.
- Proteina e të ngrënit tenton të vrasë oreksin. Një arsye për dietat e ulëta të carb dieta është se shumë njerëz në këtë dietë thjesht nuk hanë shumë kalori në një ditë.
- Edhe sheqernat e ndryshëm kanë efekte të ndryshme. Ndërsa glukoza dhe fruktoza janë të dyja sheqerna, një dietë e lartë e fruktozës tenton të stimulojë oreksin më shumë se një dietë me glukozë të lartë (me sa duket duke stimuluar hormonin e urinës ghrelin ).
Është e qartë, kur bëhet fjalë për fitimin ose humbjen e peshës, lloje të ndryshme të kalorive kanë efekte të ndryshme në fiziologjinë tonë. Pra, jo të gjitha kaloritë janë njësoj.
Një Pajtim
Si mund të jetë e vërtetë që të gjitha kaloritë janë të barabarta, por në të njëjtën kohë, lloji i kalorive që hamë mund të bëjë një ndryshim kaq nëse fitojmë ose humbim peshë?
Kjo është një çështje e semantikës, një çështje e gjuhës që përdoret nga dy varietetet tona të ekspertëve dietik. Ata po krijojnë konfuzion me sloganet e tyre të tepërt.
Po, numri i kalorive që absorbojmë nga guaska, minus numri i kalorive që djegim, përcakton nëse po djegiojmë ose magazinojmë yndyrën. Dhe në këtë ekuacion të thjeshtë nuk ka rëndësi nëse këto kalori janë carbs, proteina ose yndyra.
Megjithatë, lloji i ushqimeve që hamë ka një efekt shumë më të ndërlikuar në këtë ekuacion të thjeshtë sesa vetëm numërimi i kalorive që përmban ai ushqim. Lloji i ushqimit që hamë - lloji i kalorive që po konsumojmë - ka një ndikim të madh si në numrin total të kalorive që marrim në trupin tonë (duke ndryshuar absorbimin e ushqimit, duke stimuluar apo shtypur orekset tona), dhe numrin e kalorive që përdorim (duke ndryshuar metabolizmin tonë).
Pra, ndërsa fakti përcaktues është me të vërtetë "kalorive në minus kalorive jashtë", lloji i ushqimit që hamë ndikon në këtë ekuacion të thjeshtë (dhe peshën tonë) në mënyra që shkojnë shumë më larg se vetëm llogaritja e kalorive.
burimet:
Jensen MD, Ryan DH, CM Apovian, et al. 2013 Udhëzues për AHA / ACC / TOS për menaxhimin e mbipeshës dhe obezitetit në të rriturit: një raport i Kolegjit Amerikan të Kardiologjisë / Task Forcës së Shoqatës Amerikane të Zemrës mbi Udhëzimet e Praktikës dhe Shoqërisë së Obesitetit. Qarkullimi 2014; 129: S102.
Ebbeling CB1, Swain JF, Feldman HA, et al. Efektet e përbërjes dietike në shpenzimet e energjisë gjatë mbajtjes së humbjes së peshës. JAMA. 2012, 27 qershor; 307 (24): 2627-34. doi: 10.1001 / jama.2012.6607.
Mozaffarian D1, Hao T, Rimm EB, et al. Ndryshimet në dietë dhe mënyrën e jetesës dhe përfitimet afatgjata në peshë në femra dhe meshkuj. N Engl J Med. 2011 23 qershor; 364 (25): 2392-404. doi: 10.1056 / NEJMoa1014296.