Bërja e zgjedhjeve të shëndetshme të proteinave është më shumë për yndyrnat që shoqërojnë proteinat dhe metodat e përgatitjes se sa për vetë proteinat aktuale. Kërkoni burime proteina që janë më të ulëta në yndyrna të ngopura, pak më të larta në yndyrna mono dhe të pangopura, dhe përgatiten në mënyra të shëndetshme.
Një fileto peshku e pjekur me limon dhe bajame është një shembull i një zgjedhje të shëndetshme të proteinave.
Pjekja e gjoksit të pulës dhe mbushja me salsa do të ishte një shembull tjetër i shëndetshëm. Një biftek i freskët është plot me proteina dhe shije të shijshme, por nuk është aq i shëndetshëm sa shpendët ose peshqit për shkak të të gjitha yndyrnave të ngopura që zakonisht gjenden në mish të kuq.
Për shumicën e njerëzve, është e mirë të kufizosh konsumin e mishit të kuq vetëm për disa vakte çdo javë. Mishrat e përpunuara, si mishi i drekës, janë burime të dobëta të proteinave, sepse yndyrat dhe përbërësit e përdorur për t'i bërë ata kanë qenë të lidhura me kancerin, dhe disa njerëz gjithashtu shqetësohen për hotdogs dhe tumoret e trurit.
Sigurisht, peshqit dhe pulat nuk mund të jenë gjithnjë të shëndetshme. Peshku i ngrirë i peshkut ose pule i skuqur dhe i skuqur nuk janë zgjedhje të mira të proteinave sepse ky lloj gatimi shton yndyrna jo të shëndetshme dhe kalori shtesë.
Mishat mund të gatohen në një skarë. Kjo metodë e gatimit mund të jetë e shëndetshme për aq kohë sa të kujdeseni që të mos hiqni mishin. Përdorni ngrohjen indirekte dhe zgjidhni shkurtimet e mishit më të ulët në yndyrë për të parandaluar zhurmimin.
Burime të tjera të shëndetshme të proteinave përfshijnë bishtajore, arra dhe fara. Perimet dhe drithërat gjithashtu përmbajnë disa proteina. Këto burime bimore përmbajnë yndyrna polyunsaturated , disa prej të cilave janë të dobishme për shëndetin tuaj. Do të mësoni më shumë për llojet e ndryshme të yndyrave në dy mësimet e ardhshme.
Sa Proteina ju nevojitet?
Nëse keni nevojë për 2,000 kalori në ditë, atëherë rreth 300 deri në 400 kalori duhet të vijnë nga proteina.
Një gram proteinash ka katër kalori, kështu që do të thotë që do të duhen 100 gram proteina çdo ditë. Një ounce e proteinave është rreth 28 gram, kështu që ju nevojitet rreth katër ounce proteina çdo ditë. Një filxhan i mishit të gjirit të pulës ka rreth 45 gram proteina ose pak më pak se dy ounce. Tre ounces të tonit të konservuar kanë 20 gram proteina ose rreth dy të tretat e një ounce të proteinave.
Pra, si e ktheni këtë në numrin e duhur të pjesëve ? Një shërbim i mishit është zakonisht rreth tre ounces, ose në lidhje me madhësinë e një kuvertë të kartave, dhe ka rreth 20 gram proteina. Një filxhan me qumësht me yndyrë të ulët ka rreth 8 gram proteina. Dymbëdhjetë bajame kanë rreth tre gram proteina.
Vegjetarianët dhe proteinat jo të plota
Proteinat e plota përmbajnë të gjitha aminoacidet esenciale, dhe proteinat jo të plota kanë munguar një ose më shumë nga aminoacidet esenciale individuale. Proteinat nga origjina e kafshëve përmbajnë të gjitha aminoacidet esenciale, por proteinat nga burimet e bimëve nuk e bëjnë. Kjo do të thotë se një dietë e bazuar në proteina bimore kërkon kombinimet e duhura të burimeve të proteinave për të marrë mjaft nga të gjitha aminoacidet esenciale.
Njerëzit të cilët rregullisht hanë mish, qumësht dhe vezë nuk kanë nevojë të merren me kombinimin e proteinave pasi që mishi, vezët, peshqit, pulat dhe produktet e qumështit përmbajnë proteina të plota.
Vegjetarianët dhe veganët mund të zgjedhin proteina plotësuese për të marrë të gjitha aminoacidet esenciale.
Për shembull, kokrrat janë shumë të ulëta në lizin amino acid thelbësor, por bishtajoret përmbajnë sasi të mëdha të lizinës, kështu që kokrrat dhe bishtajoret konsiderohet plotësuese. Kur hani dy kokrra dhe bishtajore gjatë ditës, do të konsumoni lisinën që ju nevojitet.
Këtu janë disa kombinime të proteinave bimore komplementare. Ata nuk kanë nevojë të kombinohen në çdo vakt për aq kohë sa ju merrni mjaft nga proteinat e ndryshme çdo ditë:
- Kokrra plus bishtajore. Provoni fasule të zeza dhe oriz.
- Arra dhe fara plus bishtajore. Supë lisi me një servis të bajameve në anën.
- Misër dhe bishtajore. Provoni fasule pinto në një tortilla misri.
Ka shumë kombinime të mundshme.
- Provoni makarona të grumbulluara me bizele, bajame, dhe Vegan Alfredo Sauce të ulët të shëndoshë.
- Kokrllë gruri me gjalpë badiava do t'ju japë një proteinë të plotë.
- Supë Bean me krisur tërë kokërr.
- Tortilla me misër me fasule dhe oriz.
Një dietë vegjetariane ose vegan që përfshin bishtajore, kokrra , arra dhe fara do të furnizojë të gjitha aminoacidet esenciale. Proteina soje është një proteinë e plotë dhe hahet soja do t'ju ofrojë të gjitha aminoacidet esenciale.
burim
Departamenti Amerikan i Bujqësisë, Zgjidhni Plate ime. "Të gjithë për grupin e proteinave ushqimore". http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.