Sipas këshillit Whole Grains, një grurë e tërë "përmban të gjitha pjesët esenciale dhe lëndët ushqyese të natyrshme të të gjithë farës së grurit në përmasat e tyre origjinale". Këshilli i Kokainës vëren se drithërat mund të përpunohen, por ende kanë të njëjtin ekuilibër të ushqyesve.
Disa kokrra të plota tashmë janë të njohura për ju, por ju mund të gjeni shumë më tepër që nuk keni provuar akoma, duke përfshirë disa që do të punojnë në dietat gluten-free . Intriguar? Hidhni një sy këtyre 17 drithërave të shëndetshëm.
1 - Amaranth
Amaranth është vendas në Peru dhe ishte një kulture e madhe ushqimore e Aztecs të lashtë. Kjo nuk është teknikisht një kokërr drithi si gruri, kënaqur, dhe elbi, kështu që quhet një 'pseudo-drithëra'. Ajo përfshihet në të gjithë grupin e grurit, sepse ka pasur një histori të gjatë për t'u përdorur si një kokërr. Amaranthi është i lartë në proteina dhe disa minerale. Natyrisht pa gluten, kështu që mund të përdoret në gatim pa gluten, sepse nuk përmban gluten.
2 - Rizë e zezë
Oriz i zi nuk është aq i njohur si oriz i bardhë apo ngjyrë kafe, por mund të gjendet në dyqane të specializuara ushqimore. Pigmenti që i jep oriz ngjyrën e tij të pasur purplish-zi është e pasur me antioksidantë dhe pasi nuk është i rafinuar, ai kualifikohet si një kokërr e pasur me fibra.
3 - Elb
Elb është një tjetër kokërr që ka qenë rreth e rrotull për moshat. Është ndoshta më i njohur si një nga përbërësit kryesorë në birrë, por përdoret gjithashtu si një kokërr tipike. Elb i rregullt ka një byk super të fortë, kështu që ndoshta do të gjesh "elb perla" në dyqanin tuaj ushqimor. Elbi perla është pjesërisht i rafinuar, por edhe pse një pjesë e bykës është hequr, është ende më mirë se një kokërr krejtësisht i rafinuar.
Përveç të qenit i lartë në fibra, elbi është një burim i madh i mineraleve si mangani, seleni dhe magnez.
4 - Brown Rajs
Oriz oriz është me të vërtetë vetëm oriz i bardhë në gjendjen e tij natyrore. Ajo ende ka krunde ngjyrë kafe të mbuluar, kështu që është pak më e lartë në fibra dhe më shumë kalori se oriz i bardhë. Oriz Brown është i lartë në selen dhe mangan. Ajo merr pak më shumë për të gatuar dhe ka një cilësi më të dobët, por mund të përdoret në shumicën e recetave që kërkojnë oriz të rregullt. Dhe ashtu si orizi i bardhë, orizi kafe është i disponueshëm në disa varietete, duke përfshirë orizin afatgjatë dhe të shkurtër.
5 - Buckwheat
Buckwheat nuk është një formë gruri apo edhe një kokërr. Është e lidhur me raven dhe është një tjetër nga pseudo-drithërat dhe është pa gluten. Buckwheat është i lartë në mangan dhe magnez. Është e lartë në fibra, e cila është e mirë, por mund të jetë pak e vështirë të gatuhet dhe mund të bëhet shumë e butë. Ju do të gjeni hikërror në makarona soba dhe kasha.
6 - Misër
Misri i befason disa njerëz, sepse ata mendojnë për atë si një perime. Por misri në kalli, cornmeal dhe kokoshka janë të gjitha kokrra të shkëlqyera të plota që janë gjithashtu pa gluten. Misri është me të vërtetë mjaft ushqyes dhe ka marrë një rap keq sepse është e lartë në niseshte. Është gjithashtu e lartë në fibra dhe një nga kokrrat tona të preferuara gluten-free .
7 - Emmer
Emmeri është një lloj gruri, kështu që nuk është gluten-free. Në fakt, është një nga format më të vjetra të grurit. Ndonjëherë është referuar si farro. Të jetë i sigurt për të kërkuar për të gjithë emmer ose tërë farro, 'pearled' emmer është një version i rafinuar. I gjithë emmeri është i lartë në fibra, proteina dhe magnez.
8 - Kamut
Kamuti është një formë e lashtë e grurit me aromë me yndyrë dhe përmbajtje më të lartë të proteinave. Është gjithashtu i lartë në hekur dhe magnez. Kamut nuk është aq i lehtë për tu gjetur, por mund të gjesh drithëra, krekosje dhe miell Kamut në seksionin e ushqimeve natyrore të dyqaneve ushqimore ose dyqaneve të specializuara ushqimore.
9 - Millet
Millet është një lloj i vogël gruri që zakonisht përdoret si qull ose polenta në Indi, Rusi, Kinë dhe Amerikën e Jugut. Në Amerikën e Veriut, përdoret më shpesh si pasardhës i zogjve. Millet është një kokërr gluten-free, kështu që është e sigurt për njerëzit me sëmundje celiac ose ndjeshmëri gluten për të konsumuar. Ajo ka një aromë të butë, dhe pasi që është një kokërr e vogël, ju do ta gjeni gjithmonë në formë kokërr.
10 - Bajëz
Oats janë të njohur si një kokërr të tërë, dhe vlera ushqyese është e njëjtë nëse blini gatim të shpejtë të gatuar ose gatim më të gjatë të gatimit të çelikut. Ata janë të dy të ngarkuar me fibra të shëndetshme, proteina, dhe antioksidantë. Të gjitha llojet e kënaqur janë të shijshme, por nëse keni kohë për të shpenzuar, bëni vetes një nder dhe të përgatisni tërshërë çeliku, ata janë kaq të mirë. Bajëz janë gluten-free, por ka një shqetësim për ndër-ndotje .
11 - Quinoa
Quinoa është një kokërr pseudo-nga Amerika e Jugut dhe përdoret shpesh si oriz. Por është më e lartë në fibra sesa oriz, dhe është një nga shumë pak ushqime me bazë bimore që është një proteinë e plotë, që do të thotë se ka të gjitha aminoacidet esenciale. Është e lehtë për të gjetur quinoa që është gati për të gatuar, por sigurohuni që të blini quinoa të para-shpëlarë. Përndryshe, ju duhet të thithni dhe pije quinoa tuaj para gatim, ose ajo do të shijojë hidhur.
12 - Thekër
Thekër është një kokërr gluten që është i lartë në fibra dhe i ulët në indeksin glycemic kështu që mund të jetë e mirë për ata që janë të shikuar carbs e tyre. Është gjithashtu i lartë në vitaminë B-6, hekur dhe magnez. Segra gjendet në dietën nordike , për shembull, në bukë pumpernickel. Ju do të gjeni bukë thekre dhe miell thekre në dyqan ushqimore. Në disa zona, ju mund të gjeni tritikale, e cila është një hibrid i grurit dhe thekër. Ju do të gjeni bukë thekre dhe miell thekre në dyqan ushqimore. Në disa zona, ju mund të gjeni tritikale, e cila është një hibrid i grurit dhe thekër.
13 - meleku
Sorrë është një kokërr që nuk mund të dish shumë për shkak se shumica e saj shkon për të ushqyer kafshët ose është bërë në produkte jo ushqimore. Është një kokërr pa gluten dhe është e lartë në vitamina B komplekse, hekur dhe magnez. Miell melekuqe mund të përdoret në shumë receta që kërkojnë miell të rregullt.
14 - Shkruar
Shkruar është një nga kokrrat tona të preferuara, sepse ajo ka një aromë të shijshme dhe pak të ëmbël. Ajo mund të përdoret në shumicën e recetave që bëjnë thirrje për miell të rregullt ose të grurit të tërë. Pluhuri është më i lartë në proteina se gruri i rregullt, por është gjithashtu një kokërr gluten, kështu që nuk do të funksionojë për një dietë pa gluten. Shkruar mund të gjendet në një formë të tërë ose të rafinuar, prandaj sigurohuni që të lexoni etiketën për t'u siguruar që jeni duke marrë "shkronja të plota".
15 - Tef
Teff është një kokërr afrikane që lidhet me mel. Teff është vogëlësia e kokrrave dhe gatuan shpejt. Ajo ka një aromë të ëmbël, të butë dhe mund të shërbehet si qull ose të bëhet në polenta. Teff është gluten-free, i lartë në kalcium, dhe pasi që është e vogël, ju kurrë nuk duhet të shqetësoheni nëse jeni duke blerë tff të rafinuar. Është gjithmonë një kokërr e tërë dhe e lartë në proteina, mangan dhe kalcium.
16 - Gruri i Plotë
Mielli i grurit ka një ngjyrë të errët dhe cilësi më të rëndë se mielli i bardhë i rafinuar sepse ende ka lëvozhgë me fibra. Gruri i tërë është rritur në popullaritet, prandaj është mjaft e lehtë për të gjetur produkte në dyqan ushqimore. Sigurohuni që të kërkoni "miell gruri të plotë" në listën e përbërësve. Disa produkte do të pretendojnë të jenë "bërë me grurë të plotë", por nëse shihni miellin e rregullt të listuar së pari, atëherë ajo ka më shumë miell të bardhë se mielli i grurit tërë.
17 - Rajs i egër
Oriz i egër nuk është me të vërtetë oriz; është në një familje bimore të ndryshme dhe ka origjinën në Amerikën e Veriut rreth rajonit të Liqeneve të Madh. Ajo ka një aromë të fortë dhe shpesh është e përzier me oriz ose quinoa për të bërë një pilaf. Ushqimi i mençur, orizi i egër ka më shumë fibra dhe proteina, por më pak minerale se oriz kafe. Është gjithashtu gluten-free kështu që është e përkryer për njerëzit që duhet të shmangin gluten.