Kalorive në Quinoa dhe Përfitimet e Shëndetit të tyre
I lindur në Bolivi, quinoa është një i afërm i chard zviceran, spinaq, dhe panxhar. Quinoa është një grurë e tërë pa gluten e mbushur me vitamina, minerale, proteina dhe fibra.
Llojet më të zakonshme të quinoa që gjenden në Shtetet e Bashkuara përfshijnë, quinoa të bardhë, të kuq dhe të zi. Përveç veçantisë së ngjyrës, varietetet e ndryshme japin aromë dhe struktura të dallueshme.
Quinoa e bardhë është më e zakonshme, me një cilësi më të butë sesa kuinoa e kuqe, e cila përdoret më së miri në salcat e ftohtë. Quinoa e zezë është pak earthier dhe e ëmbël se shija e butë e quinoa të bardhë.
Quinoa përdoret shpesh në planin e vakteve vegjetariane, pasi ajo është duke mbushur dhe të mbushur me proteina. Quinoa është një proteinë e plotë, që përmban të gjitha nëntë aminoacidet esenciale.
| Faktet Quinoa Ushqyerit | |
|---|---|
| Shërbyer Madhësia 1 filxhan gatuar (185 g) | |
| Per Shërbyer | % Vlera ditore* |
| Kalorive 222 | |
| Kalorive nga Fat 36 | |
| Totali i dhjamit 4g | 6% |
| Fat i ngopur 0g | 0% |
| Fat i papërpunuar 0g | |
| Fat Monounsaturated 0g | |
| Kolesteroli 0mg | 0% |
| Natriumi 13mg | 1% |
| Karbohidratet 39g | 13% |
| Fiber Dietary 5g | 20% |
| Sheqerna 0g | |
| Proteina 8g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Kalciumi 3% · Hekuri 15% | |
* Bazuar në një dietë kalori 2.000 | |
Një filxhan quinoa përmban 220 kalori, 39 g karbohidrate, 5 g fibra dhe 8 g proteina. Edhe pse, nuk është domosdoshmërisht kalori i ulët, në përmban 39 g karbohidrate komplekse të cilat mund të shërbejnë si një burim i mirë energjie.
Përveç kësaj, është një burim i madh i fibrave dhe proteinave. Nëse dëshironi të reduktoni marrjen tuaj të kalorive, ngjituni në 3/4 filxhan të gatuar. Kjo është gjithashtu e dobishme nëse jeni duke shqyrtuar etiketat që tregojnë informacionin e të ushqyerit për 1/4 filxhan të thatë, i cili në fakt prodhon 3/4 filxhan të gatuar.
Përfitimet shëndetësore të Quinoa
Quinoa është natyrisht i ulët në natriumi dhe i pasur me fibra dhe proteina.
Fibra është pjesa e patretshme e karbohidrateve që ndihmon në ngopje, parandalon dhe lehtëson kapsllëkun, mund të ndihmojë në largimin e kolesterolit nga zemra dhe është e rëndësishme në ruajtjen e stabilitetit të sheqernave në gjak. Fibra ekstra në quinoa lejon ngadalësimin e tretjes së karbohidrateve, duke ndihmuar me kontrollin e sheqerit në gjak. Studimet sugjerojnë se rreziku i diabetit të tipit 2 është më i ulët kur kokrrat e plota ushqehen shpesh. Prandaj, nëse kërkoni një alternativë ndaj makaronave për të kënaqur mallin tuaj, quinoa ndoshta është një zgjedhje e mirë për ju.
Sepse quinoa është një farë kokërr, ajo është gjithashtu natyrisht një burim i mirë i hekurit, magnezit, vitaminës E dhe kaliumit. Magnezi është pjesë e shumë proceseve metabolike në trup, duke përfshirë disa që ndihmojnë në rregullimin e sheqerit në gjak. Hekuri është një mineral thelbësor që ndihmon në transportimin e oksigjenit përmes trupit dhe vitamina E është një vitaminë e tretshme në yndyrë që vepron si një antioksidant, duke ndihmuar në luftimin e radikaleve të lira në trup.
Pyetje të zakonshme rreth Quinoa
A është quinoa pa gluten? Po, quinoa është një opsion gluten-free për ata me intolerancë gluten ose sëmundje Celiac.
A quinoa është një proteinë e plotë? Po, quinoa ofron të gjitha nëntë aminoacidet esenciale.
Pse quinoa ndonjëherë është i hidhur? Saponinët natyralë mund të mbulojnë fara individuale të quinoa, duke kontribuar në një shije të hidhur ose sapun kur të gatohen.
Një shpëlarje e thjeshtë përpara gatimit është e mjaftueshme për t'i shpëtoj prej tyre.
Si të Pick dhe Shitore Quinoa
Ju mund të gjeni quinoa në dyqanin tuaj të rregullt ushqimor ose në ndonjë dyqan ushqimor shëndetësor. Shiko për atë në një raft të vendosur nga orizi dhe kuskus.
Quinoa e thatë ka një afat të gjatë ruajtjeje dhe mund të ruhet në qilar tuaj në paketën e tij ose në një enë hermetike. Për shkak se është një farë, zakonisht ajo ka një "më të mirë nga" data, por mund të përdoret në mënyrë të sigurtë në atë datë. Pasi të jetë gatuar, quinoa do të qëndrojë e freskët në frigorifer për 6-7 ditë. Ju do të dini se ajo po fillon të shkojë keq, sapo të bëhet e vështirë dhe zhvillon myk.
Ju mund të ruani quinoa më gjatë në frigorifer në një enë të ngrirjes me ajër të mbyllur.
Mënyrat e shëndetshme për përgatitjen e Quinoa
Quinoa është një zëvendësim i madh për karbohidratet e përpunuara dhe të rafinuara, si orizi i bardhë dhe makarona. Përdorni quinoa për të rrëshqitur enët e shijshme dhe për të ruajtur të ngelet për ngrënie të nxehtë të mëngjesit. Ose, merrni kreative dhe të lartë proteinat tuaja me të si një zëvendësim për breadcrumbs.
Metoda e gatimit për quinoa është e ngjashme me atë të orizit - domethënë, një pjesë niseshte në dy pjesë të ujit. Dallimi i vetëm është se shumë marka rekomandojnë të thithin dhe / ose pije quinoa para se të përdorin për të hequr saponinat natyrale, të cilat janë substanca sapun-provuese që mendohet të veprojnë si një pengesë për zogjtë në natyrë.
Gjithmonë lexoni udhëzimet e paketës për drejtime të sakta. Vendosni një filxhan farë të quinoa të papërpunuar në një gjobë të vogël, dhe drejtojeni nën ujë, ndërsa zvarriteni rreth me dorën tuaj.
Pas shpëlarjes së quinoa tuaj të thatë, kuzhinier atë sipas drejtimeve të paketës-përgjithësisht duke e vendosur atë në një tigan me dy gota ujë (ose perime të ulët natriumi ose supë pule) në çdo një filxhan quinoa. Sillni atë në një çiban dhe pastaj zvogëloni nxehtësinë në të ulët, mbuloni, dhe ziej derisa gruri ka absorbuar të gjithë ujin, rreth 20 minuta ose më gjatë. Produkti i përfunduar duhet të jetë gëzof dhe i lehtë.
Receta Duke përdorur Quinoa
- Recipes themelore Quinoa Sallatë
- Quinoa Cod me krunde me Peach Salsa
> Burimet:
Anderson JW. Kokrra të plota dhe sëmundje koronare të zemrës: gjithë kerneli i së vërtetës. Am J Clin Nutr. 2004 Dec; 80 (6): 1459-60. 2004.
Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lihtenshtajni AH. Fibrat e drithrave dhe marrja e grurit të tërë janë të shoqëruara me progresion të reduktuar të arteriosklerozës koronare-arterie në gratë postmenopauzale me sëmundje arterie koronare. Am Heart J. 2005 Jul; 150 (1): 94-101. 2005.
> Mënyrat e vjetra Këshilli i Kokainës. Lloji i quinoa. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Kalciumi dietik dhe magnez, burimet kryesore të ushqimit, dhe rreziku i diabetit të tipit 2 në gratë e Zeza të SHBA. Kujdesi për diabet. 2006 tetor; 29 (10): 2238-43. 2006.