Si mund të stërvitet për një rritje duke përdorur një rutine ? Nëse keni një rritje të madhe, ju do të dëshironi të stërviteni për të trajtuar kodrat dhe pjerrësitë. Kjo mund të jetë e vështirë për të bërë nëse jetoni në një zonë të sheshtë si Florida, ku kodra më e lartë mezi është mbi nivelin e detit. Është gjithashtu një problem nëse duhet të bëni stërvitjen kur moti jashtë është i varfër.
Përdorimi i një rutine është përgjigjja juaj më e lehtë për këtë problem.
Në këtë stërvitje rutine, ju do të ndërtojë durimin për shëtitje. Për shtimin e kondicionimit, mbani një shpinës 10 lb (ose më shumë) dhe mbani çizmet tuaja të ecjes. Është gjithashtu një ide e mirë për të provuar pantallonat, fanellën, çorapët, mbathjen, etj. Në këtë mënyrë ju do t'i jepni të gjithë veshje tuaj një rrahje në rutine. Ju do të mësoni para se të jeni jashtë në një kreshtë që çizmet tuaja të fshij gishtin tuaj të vogël të para, kështu që ju mund të jenë të përgatitur dhe lubrifikuar ato para rritje tuaj.
Shpejtësitë dhe shtigjet e listuara janë vetëm mostra dhe janë për ushtruesit e ndërmjetëm (ata që kanë ushtruar për 3 ose më shumë muaj).
Rritni ose ulni shpejtësinë sipas nivelit tuaj të palestrës. Përdorni Scale Perceptuar Exercion për të përcaktuar se sa vështirë jeni duke punuar.
Trajnimi me ecje me ecje 30 minutash
| TIME | Udhëzime | Përfundimi i shpejtësisë / uljes |
|---|---|---|
5 minuta ngrohtë | 3.0 mph / 1% prirje | 3.0 mph / 1% prirje |
5 minuta | Rritja e animit 1 increment çdo minutë | 3.0 mph / 5% prirje |
1 minutë | Rritja e prirjes deri në 10% | 3.0 mph / 10% prirje |
5 minuta | Duke filluar nga 10%, zvogëloni uljen 1 increment çdo minutë | 3.0 mph / 5% prirje |
1.5 minuta | Rritja e anijes çdo 15 sekonda | 3.0 mph / 12% prirje |
| 30 sekonda | Qëndroni me shpejtësi / pjerrësi lart | 3.0 mph / 12% prirje |
1.5 minuta | Zvogëloni pjerrësinë çdo 15 sekonda | 3.5 mph / 1% pjerrësi |
5 minuta | Shpejtësia në 4.0 mph, Anxhi në 1% | 4 mph / 1% pjerrësi |
| 5 minuta qetësohej | Shpejtësia në 2.5, pjerrësia 0% |
Koha totale e stërvitjes: 30 minuta
Për t'i dhënë fund stërvitjes, të marrë disa minuta për t'u shtrirë!
Trajnimi i Downhill në Treadmill
Ky stërvitje supozon se punë rutine juaj ka vetëm një funksion të skajshëm dhe nuk ka një ngritje në rënie. Nëse është e mundur, gjeni një punë rutine për të përdorur që ka rënë dhe shtoni atë në stërvitje.
Ju do të zbuloni se ju punoni muskujt tuaj duke shkuar ndryshe poshtë. Është veçanërisht edukative për të gjetur se si këmbët tuaja zhvendosen në çizmet tuaja duke shkuar drejt greminës për disa minuta. Ju do të dëshironi të mësoni se si t'i vendosni çizmet tuaja të drejta për të parandaluar rrëshqitjen e këmbëve tuaja dhe mund të keni nevojë të përdorni çorape të ndryshme për të marrë një përshtatje më të mirë në çizmet tuaja.
Nëse nuk mund të gjesh një punë rutine që gjithashtu ka një funksion të rënies, duhet të shikosh për një devijim ose kodër që mund të ecësh për të marrë stërvitje dhe për të parë se si punon gear tuaj duke shkuar drejt greminës.
A duhet të vishni marshin tuaj të ecjes?
Ju mund të ndiheni të lodhur duke veshur çizme hiking dhe një paketë në punë rutine në palestër. Kjo nuk mund të jetë pamja që ishit gati për të shkëmbyer, dhe mund të ketë edhe rregulla kundër veshjes së veshjes rrugore në palestrën tuaj. Ju do të përfitoni nga puna në kodër nëse ju vishni këpucë atletike në vend, por nuk do të keni stërvitje specifike dhe nuk do të ngurtësoni këmbët dhe muskujt për këpucët ose çizmet tuaja. Por nëse thjesht nuk do të punojë për ta bërë atë në rutine, plan për ecje në natyrë si pjesë e trajnimit tuaj si.