Makinat e kardio mund të jenë mjaft të mërzitshme. Një mënyrë për të mbajtur gjërat interesante dhe për të punuar trupin tuaj në mënyra të ndryshme është të ndryshoni makinat gjatë stërvitjes. Në shembullin e mëposhtëm, unë kam përfshirë stërvitjen, biçikletën dhe trajnerin eliptik për një stërvitje 30-minutëshe.
Shpejtësitë dhe pjerretat e listuara janë vetëm sugjerime, kështu që përshtatuni sipas nivelit tuaj të fitnesit.
Ju nuk mund të jeni gati për nivelin 6 ose mund të dëshironi të lëshoni bishën tuaj të brendshme për disa minuta në një nivel më të lartë të stërvitjes. Përdorni Scale Perceptuar Exercation për të përcaktuar se sa vështirë jeni duke punuar, ajo është nga nivelet e një deri në 10, me një që nuk do të ekzekutimit të 10 duke u "Unë jam duke vdekur."
Pajisje për Cardio Medley
Të ndjehen të lirë për të zgjedhur çdo makinë kardio ju preferoni. Shembujt këtu janë një punë rutine, biçikletë stacionare dhe trajner eliptik, pasi ato janë ato më të zakonshmet që gjenden në palestra. Por nëse e doni makine me rrema, ose dëshironi të kaloni kohë në makinën e skive, ju mund të përdorni ato në këtë mes. Ju do të dëshironi të merrni kohë për të njohur veten me mënyrën se si të ndryshoni prirjet ose rezistencën për çdo makinë kardio. Ju mund të jeni në gjendje të programoni disa prej tyre ose të përdorni programe të paracaktuara. Me të tjerët, ju do të duhet të rregulloni cilësimet në çdo interval.
punë rutine
| TIME | Intensiteti / Speed | shpat | Shqyrtimi i Perceptuar |
|---|---|---|---|
5 min | 3.0 mph - ngrohje | 1% | Niveli 2-3 |
3 min | 5.0+ mph | 3% | 4-5 |
1 min | 4.5+ mph | 6% | 5 |
3 min | 6.0+ mph | 2-4% | 6 |
1 min | 4.5+ mph | 5% | 5 |
| 1 min | 6.0+ mph | 2-4% | 6-7 |
1 min | 3.0-4.0 mph | 0% | 3-4 |
Biçikletë stacionare
| TIME | Intensiteti / Speed | Rezistenca / Niveli | Shqyrtimi i Perceptuar |
|---|---|---|---|
1 min | 70-80 RPM | 5 | 4 |
1 min | 100-110 RPM | 6-8 | 6 |
Zgjidhe çdo interval 1 minutësh për 10 minuta, duke u siguruar që Orientimi juaj i Perceptuar të mos kalojë 7 ose 8.
Elliptical Trainer
| TIME | Rezistenca / Niveli | Shqyrtimi i Perceptuar |
|---|---|---|
3 min | 4/5 | 5 |
2 min | 6/6 | 6 |
| 3 min | 5/5 | 5-6 |
| 2 min | 6/7 | 6 |
| 5 min | 2/1 | 3-4 (qetësohem) |
Një nga përfitimet e përzierjes së kardio është se ju mund të merrni një stërvitje më të gjatë në një palestër, ku ata të kufizojnë kohën tuaj në çdo pjesë të pajisjes. Në këtë mënyrë ju nuk do të jeni një derr i pajisjeve, dhe ju do të jeni ende në gjendje të merrni një stërvitje më të gjatë. Sidoqoftë, do të keni komplikimin e shtuar për të siguruar që çdo pjesë e pajisjeve të jetë e lirë kur të jeni gati për të kaluar në të. Kjo mund t'ju bëjë një lloj tjetër përdoruesi të bezdisshëm të palestrës. Mos përfundoni monopolizimin e tre pajisjeve të ndryshme. Jini një ushtrues i sjellshëm dhe mendoni për zgjedhjen e një dite kur pajisja është falas.
Progresi me Cardio Medley
Tani që keni stërvitje bazë 30-minutëshe , keni arritur kardio minimale të rekomanduar në ditë për palestër dhe shëndet. Por pse ndaleni atje? Pasi të jeni në gjendje të gëzoni këtë stërvitje dhe keni kohë, zgjateni duke bërë një raund tjetër. Filloni duke përsëritur vetëm një nga makinat. Kjo 10 minuta shtesë do të digjen më shumë kalori . Pas një jave në atë nivel, shtoni në një tjetër set me një nga pajisjet e tjera.
Masat paraprake për këtë stërvitje
Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program stërvitjeje, veçanërisht nëse keni një lëndim ose një gjendje kronike ose jeni në ilaçe.
Mjeku juaj do të jetë në gjendje t'ju japë masa paraprake të nevojshme.