Ky stërvitje bazë kardio është hapi tjetër pas 20-minutëshe Cardio Workout , duke shtuar më shumë kohë dhe më shumë intensitet në stërvitjen e mëparshme. Tani do të arrini sasinë e rekomanduar të aktivitetit fizik të përditshëm të moderuar dhe intensiv. Është një lloj stërvitjeje që do të duash të bësh shumicën e ditëve të javës për një shëndet dhe palestër më të mirë dhe sigurisht për djegien e kalorive.
Ndryshoni atë duke përdorur makina të ndryshme kardio dhe aktivitete aerobike si drejtimi dhe çiklizmi.
Ju do të ndryshoni ndërmjet një niveli bazë, të moderuar dhe një niveli pak më të lartë duke ndryshuar cilësimet tuaja, duke shpejtuar ose duke ngadalësuar. Ju mund ta përdorni këtë tabelë të ekzekutimit të perceptuar që të përputhet me atë se si ndiheni me nivelet e sugjeruara të Përsëritur të Ekspertit ( mësoni më shumë se si të monitoroni intensitetin tuaj ). Do të filloni në nivelin 4, një nivel të moderuar të ekzekutimit ku mund të bisedoni me miqtë tuaj. Pastaj ju do të merrni atë deri në 6 dhe 7 ku ju jeni pak pa frymë dhe djersitje, por jo ende deri në nivele vetëm grunting.
Pajisjet e nevojshme për stërvitje fillestare Cardio
Ky stërvitje mund të bëhet në çdo makinë kardio ose aktivitete të tjera. Ju mund të kryejnë këtë stërvitje në një rutine, cikël stacionare, trajner eliptik, makinë vozitëse, makinë ski. Ju gjithashtu mund ta bëni thjesht duke ecur, duke drejtuar , duke çiklizuar ose duke bërë aktivitete të tjera kardio fizike.
Si të bëni stërvitje fillestare Cardio 30-Minute
- Plotësoni çdo segment të stërvitjes, vendosni shpejtësinë, anën, rezistencën ose ramps në përputhje me nivelet e sugjeruara të ekzekutimit të perceptuar
- Modifiko stërvitjen sipas nevojës për të përshtatur nivelin tuaj të fitnesit, preferencat dhe qëllimet
- Ngadalësoni ose ndaloni stërvitjen nëse ndjeni ndonjë dhimbje, marramendje ose frymë
| kohë | Intensitetin, shpejtësinë, animin ose rezistencën | Shqyrtimi i Perceptuar |
|---|---|---|
| 5 min. | Ngrohuni në një ritëm lehtësisht të moderuar. | 4 |
| 5 min. | Bazë: Rritja e shpejtësisë, anësisë ose rezistencës (ose përdorimi i një kombinimi) për të gjetur bazën tuaj bazë. Në këtë fazë, duhet të jeni vetëm pak nga zona juaj e rehatisë dhe të mendoni se jeni duke punuar, por në gjendje të flisni | 5 |
| 2 min. | Rritni anën tuaj, rezistencën ose ramps derisa të ndjeheni se po punoni më shumë se sa bazë. | 6 |
| 3 min. | Kthehu në bazë | 5 |
| 1 min. | Rritni prirjen tuaj, rezistencën ose ramps për të punuar më shumë se sa bazë. | 6 |
| 3 min. | Kthehu në bazë | 5 |
| 1 min. | Rritni shpejtësinë tuaj për të punuar me një intensitet më të lartë - duhet ta keni të vështirë të flisni | 7 |
| 3 min. | Kthehu në bazë | 5 |
| 2 min. | Rritni shpejtësinë tuaj për të punuar me një intensitet më të lartë - duhet ta keni të vështirë të flisni | 7 |
| 5 min. | Qetësohem | 4 |
| Total: | 30 minuta |
Masat paraprake për këtë stërvitje
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera. Për sigurinë, sigurohuni që të njihni bazat e çdo makine kardio që po përdorni. Ju nuk dëshironi të humbisni kohën tuaj të stërvitjes duke mos ditur se si ta përshpejtoni atë, ngadalësoni ose rrisni dhe ulni rezistencën dhe ramps. Figura që del përpara se të futesh në makinë. Përdorni çdo kabllo sigurie që ata ofrojnë për rutine kështu që do të ndalet nëse udhëtoni dhe bien.
Për stërvitje në natyrë kardio, shmangni stërvitjen e shpërqendruar. Jini të vetëdijshëm për trafikun dhe sigurohuni që të dëgjoni zhurmën e ambientit nëse jeni duke përdorur kufje, etj.