Si të përdorni shkallën e ekzistencës së perceptuar gjatë stërvitjes suaj

Vlerësimi i zonave të intensitetit të stresit dhe të intensitetit të zemrës

Intensiteti i ushtrimit është i rëndësishëm për të matur, sepse mund t'ju tregojë nëse jeni duke punuar shumë vështirë ose nuk jeni duke punuar mjaftueshëm. Një mënyrë e zakonshme për ta bërë këtë është përdorimi i një vlerësimi të perceptimit të perceptuar (RPE). Testi i diskutimit , niveli i normës së zemrës suaj të synuar dhe Vlerësimi i Borg i Ekspertizës së Perceptuar (RPE) janë të gjitha metodat për të përcaktuar sa vështirë po ushtroni.

Mësoni se si të përdorni RPE tuaj për të përcaktuar nëse jeni duke ushtruar në zonat me intensitet të moderuar ose intensitet intensiv.

Çfarë është perceptimi i përdorimit?

Përpjekja e perceptuar është sa e vështirë ndjeheni se trupi juaj është duke punuar. Kur ushtroni zemrën shpejt rreh, frymëmarrja juaj bëhet më e shpejtë dhe më e thellë, ju punoni një djersë dhe muskujt tuaj fillojnë të lodhen dhe ankohen. Këto ndjenja nuk janë objektive, pasi kur matni normën e zemrës tuaj, por ato mund t'ju japin një numër që është një vlerësim i shkallës së zemrës tuaj dhe zonës tuaj të intensitetit të stërvitjes.

Vlerësimi i vlerësimit të perceptuar të ekzistencës (RPE)

Ju duhet të vlerësoni perceptimin tuaj për ushtrimin tuaj kur ushtroni. Mos u fokusoni vetëm në një ndjesi, merrni një ndjenjë të përgjithshme se sa jeni duke ushtruar fort. Përdorni ndjenjat tuaja të ushtrimit në vend të masave të tilla si shpejtësia gjatë drejtimit ose çiklizmit ose duke e krahasuar veten me dikë tjetër. Pastaj caktoni përpjekjet tuaja një numër prej 6 deri në 20 në vlerësimin Borg të shkallës së perceptimit të ekzistencës.

Shkalla fillon në 6, që do të thotë që ju nuk ndjeni asnjë tendosje, të ngjashme me thjesht duke qëndruar ende. Niveli 9 është ajo që ju ndjeheni kur ecni me një ritëm të lehtë. Në nivelin 12 deri 14 ju jeni në zonën me intensitet të moderuar dhe nëse ndjeheni disi e vështirë, si kur ecni me gjallëri ose vraponi me një ritëm të lehtë. Në nivelin 15 dhe më lart ndjeheni të rënda dhe ju jeni në zonën e intensitetit intensiv , si kur vraponi.

Si Borg RPE reflekton ritmin e zemrës

Ju mund të pyesni veten se pse shkalla Borg RPE fillon në 6 dhe shkon në 20. Kjo është për shkak se ajo është projektuar për t'ju dhënë një vlerësim mjaft të mirë të normës tuaj aktuale të zemrës gjatë aktivitetit. Për ta bërë këtë, shumëfishoni RPE tuaj me 10 për të marrë një shkallë të parashikuar të zemrës.

Për shembull, nëse RPE juaj është 12, atëherë 12 x 10 = 120 rrahje në minutë.

Kjo shkallë është projektuar për të rriturit mesatar të shëndetshëm. Mosha juaj dhe gjendja fizike ndikojnë në normën maksimale të zemrës tuaj dhe për këtë arsye zonat e normës së zemrës për nivele të ndryshme të intensitetit. Ju duhet të kontrolloni se cila shkallë e zemrës përputhet me atë zonë për ju personalisht.

Borg RPE është e dobishme për njerëzit që marrin medikamente që ndikojnë në pulsin e tyre të zemrës ose pulsin, pasi matja e shkallës së zemrës nuk është një tregues i mirë i intensitetit të ushtrimit të tyre.

Si të përdorni shkallën e ekzistencës së perceptuar

Pas ngrohjes në një nivel të lehtë të mundimit, filloni stërvitjen tuaj.

Pas disa minutash, vlerësoni RPE tuaj nga shkalla. Nëse jeni akoma në një RPE nën 12 vjeç, merrni ritmin tuaj ose shtoni rezistencë për të rritur intensitetin tuaj . Një bartës, kontrabandist ose çiklist do ta bënte këtë duke shkuar më shpejt, duke kërkuar ngritje ose duke shtuar intervale me intensitet të lartë. Nëse ndieni një intensitet prej 19, ju mund të dëshironi të ngadalësoni ritmin tuaj ose të ulni rezistencën derisa të jeni përsëri në zonën me intensitet të fortë ose me intensitet të moderuar.

> Burimi:

> Eksperienca e Perceptuar. Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.