Kur ecni nuk është duke punuar, Ja se si ta marrim atë
Ju keni qenë duke marrë një shëtitje të vazhdueshme prej 30 minutash shumicën e ditëve të javës. Por ju nuk po merrni rezultatet që prisni. Si mund të rritni stërvitjet tuaja në këmbë për të siguruar që po stërviteni me intensitet të moderuar ?
Kur ecni në këmbë nuk punoni Ju duhet të rritni intensitetin
Trupi juaj transformohet vetëm kur zbulon një ndryshim në rutinën normale të tij. Trupi juaj është mësuar me sasinë dhe intensitetin e ushtrimit që po e jepni çdo ditë.
Kjo është baza juaj bazë. Ju duhet të kryeni mbi bazën tuaj për të shkaktuar trupin tuaj për të bërë ndryshime thelbësore.
Nëse sfidoni veten me një shpejtësi mbi ritmin tuaj të zakonshëm të ecjes ose duke shtuar kodra, do të detyrojë sistemet e trupit tuaj të përgjigjen. Trupi juaj do të duhet të prodhojë më shumë energji në një kohë më të shkurtër dhe mund të duhet të përdorë disa yndyra të ruajtura për ta bërë këtë. Trupi juaj do të reagojë gjithashtu duke ndërtuar sisteme të reja të muskujve dhe energjisë, kështu që është e gatshme të përmbushë përsëri sfidën në të ardhmen.
Intensiteti i Ushtrimit është Relativ
Ne të gjithë kemi një nivel të ndryshëm të tolerancës fizike dhe ushtrimore. Për të ditur nëse aktiviteti juaj fizik është në zonën e stërvitjes aerobe , ju duhet të merrni pulsin tuaj dhe të shihni nëse jeni në 60 deri 85 përqind të shkallës maksimale të zemrës tuaj . Kushtojini vëmendje se sa vështirë jeni duke marrë frymë dhe nëse biseda ose jo bëhet lehtë. Gjeni ritmin që ju pengon të mbani një bisedë, ndërsa jeni ende në gjendje të flisni me fjali të shkurtra dhe më pas të ndërtoni nga atje.
Nëse nuk keni problem të flisni në fjali të plota, keni aftësinë për të shkuar më shpejt ose për të shtuar kodra ose për të arritur më shumë intensitet.
Hill Walking Intervale me intensitet të lartë
Trajneri Lorra Garrick thotë se efekti i trajnimit prej vetëm 15 minutave të trajnimit me interval të lartë është i konsiderueshëm. Për shembull, ajo sugjeron shpejtësinë duke ecur deri në një kodër, pastaj ngadalë duke ardhur poshtë.
Përsëriteni kodrën lart e poshtë pa pushim, për 15 minuta. Shpejtësia do të jetë relative, por do të synojë një shpejtësi që ju lë frymëmarrje shumë të vështirë nga maja e kodrës. Ju do të jeni në gjendje të rikuperoni në drejtimin e drejtpërdrejtë.
Intensitet më të lartë që ecën në Ground Ground
Në një kurs të sheshtë, shikoni se sa shpejt duhet të ecni para se të arrini në pikën ku mund të nxjerrni vetëm fjalë të vetme. Kur të arrini këtë pikë, ngadalsojeni për një ose dy minuta, pastaj shpejtoni përsëri për një minutë dhe përsëritni. Vazhdoni këto intervale për 30 minuta. Nëse keni vështirësi duke ecur sa më shpejt për të arritur në atë pikë, shihni se si të ecni më shpejt duke përdorur sjellje të mirë, lëvizje në krah dhe një hap i fuqishëm.
Shtimi i intensitetit nëse banesat janë të lehta
Nëse ecja juaj më e shpejtë në banesë nuk e arrin ritmin e zemrës në zonën e fuqishme, Lorra Garrick sugjeron këto mënyra për të shtuar intervale me intensitet më të lartë:
- Ecni kodra .
- Ngritja e gjunjeve në nivelin e hip.
- Vishni një jelek të peshuar
- Bëni boksin e hijes.
- Ecni lart e poshtë pengesa të tilla si bankata dhe shkëmbinj, duke ruajtur një shpejtësi të lartë.
- Ecje e fortë : Bëni ecje të shpejtë në shtigje të pabarabarta, të tilla si ato që gjenden në shtigjet pyjore dhe malore.
Intensitet më i lartë me fëmijët
Nëse ju duhet të sillni fëmijët tuaj me ju, atëherë:
- Investoni në një karrocë të veçantë të projektuar për shtyrje të shpejtë.
- Konsideroni ta vëreni fëmijën tuaj në një papoose ose shpinës të projektuar posaçërisht për të mbajtur bebet gjatë shëtitjeve.
- Nëse fëmijët tuaj janë në tricycles, mos lejoni ata të merrni para jush, të vazhdojë me ta ose të çojë ata.
Më shumë: Ndërhyrjet me intensitet të lartë në trotuarin
> Burimet:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Interpretimi i sprintit dhe trajnimi i çiklizmit me intensitet të moderuar ndikojnë në mënyrë të ndryshme në adipozitet dhe aftësi aerobe në gratë e mbipeshës së re. Fiziologjia e Aplikuar, Ushqimi dhe Metabolizmi . 2016, 41 (11): 1177-1183. doi: 10,1139 / apnm-2016-0240.