Zona e stërvitjes aerobe është intensiteti në të cilin trupi juaj është duke përdorur sistemin e saj të metabolizmit aerobe për të prodhuar energji nga yndyra dhe glikogjen. Ajo përfshin ndarjen midis ushtrimit me intensitet të moderuar dhe të fuqishëm. Në përgjithësi, ju duhet të përdorni grupet e muskujve tuaj të mëdhenj, sidomos këmbët, për të sjellë ritmin e zemrës në këtë zonë. Aktivitetet aerobike përfshijnë drejtimin, ecjen e shpejtë , çiklizmin, notin dhe kanotazh.
- Në sistemet që përdorin pesë zona të shkallës së zemrës , Zona Aerobike është zona 3, nga 70-80% e shkallës maksimale të zemrës. Është një shkallë e zemrës ku mund të mbështetni përpjekjet e stërvitjes për një periudhë të gjatë kohore dhe të merrni përfitimet e përmirësimit të durimit tuaj kardiovaskular.
- Një përkufizim më i gjerë i zonës aerobe është nga 40% në 85% të shkallës maksimale të zemrës. Brenda këtij gamë të gjerë jeni duke përdorur metabolizmin aerobik gjatë stërvitjes dhe trupi nuk duhet të kalojë në metabolizmin anaerobik . Për stërvitje kardiake, ju doni të jeni brenda kësaj zone të gjerë.
Çfarë ndjehet si
Për tu konsideruar aerobic, ju po bëni përpjekje të qëndrueshme të grupit të muskujve për 10 minuta ose më shumë. Jeni duke marrë frymë më shumë se normale për të marrë oksigjenin e nevojshëm për metabolizmin aerobik, por nuk jeni krejtësisht të pa frymë.
- Zona aerobike është në krye të zonës së stërvitjes me intensitet të moderuar (50% deri në 70% të frekuencës maksimale të zemrës, e cila mund të arrihet me ecje të shpejtë.
- Ai është në fund të zonës me intensitet të lartë (70% - 85% të frekuencës maksimale të zemrës) që mund të arrihet me drejtimin ose garën e garës .
Përfitimet e ushtrimit në të
Kjo zonë e intensitetit është e shkëlqyer për rritjen e numrit dhe madhësisë së enëve të gjakut në muskujt dhe përmirësimin e ventilimit të mushkërive. Trupi juaj është në gjendje të mbajë më shumë oksigjen në muskujt tuaj dhe të largojë produktet e mbeturinave.
Ju gjithashtu do të digjen yndyrë të ruajtur për karburant, i cili është i dëshirueshëm për ata që duan të reduktojnë yndyrën e trupit dhe të humbasin peshë.
Shkalla e zemrës në zonën aerobike
Në definicionin e pesë zonave, zona aerobike është shkalla e zemrës midis 70-80% të shkallës maksimale të zemrës tuaj. Është një zonë ku ushtroni intensitet të moderuar e të fuqishëm. Në 70-80% të shkallës maksimale të zemrës tuaj, 50% e kalorive tuaja të djegura në këtë zonë janë yndyrna, 1% janë proteina dhe 50% janë karbohidrate.
Heart Rate Rate Calculator
Shkalla maksimale e zemrës ndryshon sipas moshës, gjinisë dhe gjendjes atletike. Për këto norma maksimale të zemrës bazuar vetëm në moshë, këto vargje do të ishin në zonën aerobike nëse shkalla juaj e pushimit të zemrës është 60:
Shkalla Aerobike e Zemrës
moshë | MHR | Aerobic Zone BPM |
| 25 | 195 | 136-156 bpm |
| 30 | 190 | 133-152 bpm |
| 35 | 185 | 129-148 bpm |
| 40 | 108 | 125-144 bpm |
| 45 | 175 | 122-140 bpm |
| 50 | 170 | 118-136 bpm |
| 55 | 165 | 115-132 bpm |
| 60 | 160 | 112-128 bpm |
| 65 | 155 | 108-124 bpm |
| 70 | 150 | 105-120 bpm |
metabolizëm
Ju jeni në gjendje të ushtroni në këtë zonë për një periudhë të gjatë kohe, së pari duke përdorur glikogjenin për energji dhe më pas, pas rreth 40 minutave, yndyra e ruajtur. Madje edhe njerëzit që kanë trupa të ligët kanë shumë yndyrë të ruajtur, nëse nuk janë të uritur. Kjo është arsyeja pse ju mund të bëni stërvitje durimi për periudha të gjata në zonën aerobike.
Ju mund të plotësoni karbohidratet ndërsa jeni duke ushtruar në zonën aerobike për të mbajtur furnizimin në dispozicion të muskujve tuaj.