Një ditar për humbje peshe mund të jetë çelësi i suksesit në dietë. A jeni gati për të bërë ditarin tuaj ushqimor dhe logun e stërvitjes? Përdorni këto ide dhe këshilla për humbjen e peshës si udhëzuesin tuaj, por përdorni intuitën tuaj për të bërë një ditar që i përshtatet nevojave tuaja.
1 - Si të Bëni një Humbje Pesha Journal
Filloni duke zgjedhur një fletore spirale ose një ditar të lidhur, të rreshtuar. Pastaj vendosni se çfarë do të shkruani në ditarin tuaj të humbjes së peshës. Natyrisht, gjëja e parë që dëshironi të regjistroni është konsumimi i përgjithshëm i ushqimit dhe pijes për këtë ditë.
Nevojë për një model? Ju mund të shkarkoni ose të shtypni këtë revistë ushqimore dhe ngjiteni në ditarin tuaj të ri të humbjes së peshës ose thjesht mund ta përdorni atë si një udhëzues. Kjo mund t'ju ndihmojë të mbani mend atë që keni ngrënë në çdo vakt dhe meze të lehtë. Ajo gjithashtu mund t'ju ndihmojë të planifikoni ushqime dhe ushqime paraprakisht .
Mundohuni të përfshini një madhësi të saktë të pjesës së çdo ushqimi dhe pije . Shërbyer çështjet e madhësisë! Dhe mbani mend, mbajtja e një ditar të saktë të ushqimit do të thotë të shkruani gjithçka që konsumoni, përfshirë mostrat dhe shijet gjatë kohës që jeni duke gatuar. Ne shpesh ha pa u vetëdijshëm për të. Ditari juaj i ri ushqimor është mënyra më e mirë për të marrë një ide të vërtetë për futjen tuaj të ushqimit.
2 - Regjistro të dhëna ushqyese
Ditari juaj i humbjes së peshës duhet gjithashtu të përfshijë të dhëna ushqyese për ushqimin dhe pijet që konsumoni.
Regjistro madhësinë e pjesës, duke pasur parasysh se madhësia e pjesës mund të jetë e ndryshme nga madhësia që shërben në listën e etiketës së të Dhënave të Ushqyerjes . Nëse nuk e dini pjesën e ushqimit që keni ngrënë, ju mund të shikoni marrjen tuaj të ushqimit për të marrë një vlerësim .
Nëse nuk keni një etiketë të të Dhënave të Ushqyerjes të disponueshme për ushqimin që hani, përdorni një faqe të internetit të të dhënave për të ushqyerit ose aplikacionin për të marrë informacione të rëndësishme si kaloritë dhe proteinat, yndyra, karbohidratet dhe gramët e fibrave.
Ju mund të gjeni më të lehtë për ta bërë këtë mbajtje të të dhënave të gjitha në një kohë në fund të ditës në vend që të merrni kohë për ta bërë atë pak nga pak sa përparon dita.
3 - Regjistro kohën tuaj të vakteve
Nëse është e mundur, përpiquni të shënoni kohën kur filloni të hahet dhe kohën kur mbaroni të hahet. Regjistrimi i kohëve të ushqimit dhe kohëzgjatja e ushqimit do t'ju ndihmojë të shihni nëse jeni duke ngrënë shumë shpejt. Shumë dietë (dhe jo dietarë) hanë shumë shpejt.
Do të vini re gjithashtu nëse jeni duke ngrënë shumë shpesh. Disa dietë e gjejnë të dobishme për të ngrënë në një orar të rregullt në vend të kullotjes gjatë gjithë ditës. Ushqimi shumë shpesh mund të jetë një shenjë se ju nuk jeni duke ngrënë ushqim të balancuar. Ushqimi i shpeshtë mund të shkaktojë edhe shtimin e peshës ose dështimin në dietë .
4 - Shkruani për mjedisin tuaj të ngrënies
Duhet gjithashtu të shënoni se ku hani dhe kush jeni me të kur hani ose hani ushqim. Ky informacion mund t'ju ndihmojë të identifikoni faktorët që mund të ndikojnë në mënyrën se si hani.
Nëse hani vetëm, a hani gjatë kohës që jeni ulur në kompjuterin tuaj? Apo hani në tryezën e ngrënies apo në kuzhinë? A jeni gjithmonë me të njëjtët miq dhe familje kur hani shumë ? A keni gjetur ju hani shumë kur shihni televizor ?
Nëse keni ditar për mjedisin tuaj të ngrënies dhe rrethanat e ngrënies, mund të jeni në gjendje të identifikoni situatat që janë më të mira për dietën tuaj dhe më të keqin për dietën tuaj. Përdorni informacionin për të ngrënë më pak pa marrë parasysh se ku jeni .
5 - Vlerësoni urinë tuaj
Ju mund të gjeni të dobishme për të vlerësuar nivelin tuaj të urisë para çdo vakt. Ju duhet të përdorni një shkallë të thjeshtë të tillë si 1 në 5, me 1 që nuk janë të uritur dhe 5 janë më të uriturit. Vetëm shënoni numrin para se të regjistroni atë që hani.
Ju mund të gjeni se shpesh hani kur nuk jeni të uritur . Kur shqyrtoni ditarin tuaj, do të jeni në gjendje të shihni nëse ky është një faktor në dietën tuaj.
Ju mund të gjeni se shpesh hani sepse jeni shumë i uritur. Nëse është kështu, atëherë mund të përfshini më shumë ushqime që ndihmojnë në frenimin e urisë, në mënyrë që të mos e kërkoni ushqimin aq shpesh.
6 - Regjistro emocionet tuaja
Së fundi, në qoftë se dyshoni se keni prirje për të ngrënë si përgjigje ndaj emocioneve ose stresit , është një ide e mirë t'i vini në dukje ndjenjat tuaja në ditarin tuaj të ushqimit. Është e rëndësishme t'i shkruani ato para dhe pas ushqimit. Të bësh kështu do t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë emocionesh ju shkaktojnë të hani dhe çfarë efekti kanë ushqime të caktuara në këto emocione.
Ju mund të dëshironi të shënoni situatën specifike që shkaktoi ngrënien emocionale. Kur kupton se çfarë të çon në ngrënie emocionale, mund të punosh drejt planifikimit të strategjive alternative për përballimin për herën tjetër kur lind e njëjta situatë.