Mësoni se si të hani sasinë e duhur të ushqimit për të ulur poshtë
A hani madhësinë e duhur të ushqimit për të humbur peshën? Kur e mbushni pjatën tuaj në kohën e ushqimit, si vendosni sasinë e duhur të ushqimit për të ngrënë? Këto pyetje shqetësojnë çdo dieter dhe madje edhe ata që përpiqen të mbajnë një peshë të shëndetshme. Gjetja e përgjigjes më të mirë është çelësi i humbjes së suksesshme të peshës . Fatkeqësisht, shumë dietë e kanë gabim.
Madhësia e porosisë përkundër madhësisë së shërimit
Nëse kontrolloni etiketën e të Dhënave të Ushqyerit për të gjetur madhësinë e saktë të ushqimit, mund të jeni në telashe.
Madhësia shërbyese e listuar në pako ushqimore nuk është madhësia e rekomanduar që shërben. Në fakt, nuk është edhe madhësia e pjesës. Madhësia e shërbimit është thjesht sasia e ushqimit që konsumohet në mënyrë tipike në një rast të vetëm të ngrënies, sipas udhëzimeve të siguruara nga Administrata Amerikane e Ushqimit dhe e Barnave (FDA).
Përkufizimi i madhësisë së pjesës është i ndryshëm. Madhësia e pjesës tuaj është shuma e ushqimit që hani në të vërtetë . Madhësia e pjesës mund të jetë më e madhe ose më e vogël se madhësia e shërbimit FDA që shtypet në etiketën e ushqimit.
Për shembull, le të themi se hani në kokoshkë me mikrovalë të ulët kalori. Një madhësi shërbyese, sipas Etiketës së të ushqyerit është katër (4) gota. Ka dy servra në secilën qese të plotë. Pra, nëse hani të gjithë qesen, madhësia juaj e pjesës ishte tetë (8) gota, dyfishi i madhësisë shërbyese.
Ose nëse hani një tas rrushi? Madhësia e rekomanduar e përdorimit të rrushit është një filxhan ose rreth 16 rrush. Sa gota janë në një tas?
Me të vërtetë varet nga madhësia e tas, por nëse hani një tas të rrushit, madhësia e pjesës suaj është ndoshta më shumë se një filxhan, ndoshta rreth 2 deri në 3 filxhane rrushi.
Pse Madhësia e Pjesës ka rëndësi për humbjen e peshës
Shtimi i madhësisë së saktë të pjesës në ditarin tuaj të përditshëm ushqimor është kritik kur përpiqeni të humbni peshë.
Nëse e ngatërroni madhësinë e shërbimit dhe madhësinë e pjesës, numërimi i kalorive do të jetë i gabuar gjatë ditës dhe nuk mund të humbni peshë.
Për shembull, le të themi që ju përdorni një app dietë për të regjistruar atë snack microwavable kokoshka. Kur e gjeni ushqimin në bazën e të dhënave të ushqimit të aplikacioneve, ndoshta do të shihni se e rendit një servis të vetëm (4 gota) si madhësia e pjesës së parazgjedhur. Nëse nuk e personalizoni madhësinë e pjesës (ju keni konsumuar 8 gota), numri i kalorive të kalorive do të shtohet në futjen tuaj të përditshme. Numri i pasaktë i kalorive mund të shkaktojë që të hani më shumë dhe ju nuk mund të humbni peshë si rezultat.
Sasi të saktë të pjesës për të humbur peshë
Nuk ka sasi të drejtë ose të gabuar të ushqimit për të ngrënë kur doni të humbni peshë. Madhësitë e duhur të pjesës së ushqimit janë pjesët që ju lejojnë të ushqeni trupin tuaj me energji dhe lëndë ushqyese, të ndiheni të kënaqur dhe të mbeteni brenda limitit tuaj të kalorive për ditën . Madhësitë korrekte të pjesës varen nga mosha juaj, pesha juaj, niveli i aktivitetit tuaj dhe në disa raste historia juaj mjekësore.
Pra, si e dini se sa ushqim duhet të hani? Ju mund të përdorni madhësinë e rekomanduar të shërbimit si një udhëzues. Këto udhëzime janë zhvilluar nga organizata të ndryshme shëndetësore dhe ato ndryshojnë pak nga agjencia në agjenci. Por rekomandimet nuk janë të personalizuara për ju.
Për të marrë udhëzime të personalizuara për sasinë e ushqimit për të ngrënë, vizitoni faqen e internetit të USDA SuperTracker. Pasi të futni qëllimet tuaja të përmasave dhe peshës, juve ju ofrohet një plan ushqimi i personalizuar me objektivat e grupit ushqimor. Me këtë plan, ju do të dini se sa fruta, perime, proteina, kokrra dhe qumështore për të ngrënë çdo ditë. Ju gjithashtu do të merrni informacione specifike se si të siguroheni që jeni duke ngrënë shumën e duhur.
Këshilla për të Kontrolluar Sasi të Pjesës
Pasi të dini sa duhet të hani, mund të keni nevojë të ndërmarrni hapa për të kontrolluar madhësitë e pjesës për të arritur qëllimet tuaja. Ju mund t'i përdorni këto këshilla për të ngrënë madhësinë e duhur të pjesës në kohën e ushqimit.
- Përdorni enët e kontrollit të pjesës. Ju do të gjeni pllaka kontrolli pjesë, duke shërbyer lugë dhe madje edhe gota pije ose verë në internet dhe në disa dyqane. Enët zakonisht kanë dizajne të zgjuara që ndihmojnë dietarët të hanë sasinë e duhur të çdo grupi ushqimesh.
- Masa e ushqimit me një shkallë. Gjatë dietës tuaj, por sidomos në fillim, është e dobishme të përdorni një shkallë dixhitale për të matur ushqimin tuaj. Në këtë mënyrë ju e dini saktësisht se sa ushqim jeni duke ngrënë. Gjithashtu mund të përdorni metoda të tjera për të matur pjesët e ushqimit nëse një shkallë nuk është e dobishëm.
- Jini të kujdesshëm ndaj grumbullimeve të pjesës. Disa ushqime janë të lehta për të ngrënë. Drithëra, për shembull, mund të jetë një fatkeqësi për humbjen e peshës për shumë dietë të uritur. Përcaktoni se cilat janë ushqimet tuaja të synuara dhe merrni një vendim për të matur gjithmonë këto ushqime para se t'i hani ato.
- Përdorni pllaka të vogla dhe lojë me birila. Dietë të mençur kurrë nuk hanë drejtpërdrejt nga kutia ose çanta. Është gati e pamundur për të ngrënë madhësitë e saktë të pjesës për humbje peshe kur nuk i kushtoni vëmendje. Pra, vendosni ushqimin tuaj në një pjatë të vogël. Enët më të vogla e bëjnë ushqimin tuaj të duken më substancial.
Ushqimi i madhësive të saktë të pjesës së ushqimit mund të bëjë humbje peshe më të lehtë dhe më efektive . Përdorni këshilla për kontrollin e pjesëve dhe rekomandime të personalizuara për arritjen e synimeve të përditshme në mënyrë që jo vetëm të humbni peshën, por keni aftësi për të mbajtur peshën jashtë për mirë.
burimet:
Kodi i Rregulloreve Federale-Etiketimi i Ushqimit. Administrata amerikane e ushqimit dhe drogës. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/cfrsearch.cfm?fr=101.12.
Sasia e Shërbyesve të Ushqimit Merrni Kontrollin e Realitetit. Administrata amerikane e ushqimit dhe drogës. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm386203.htm.
Ushqimi i shëndetshëm. Sasi të saktë të pjesës: Si ta mbani shtrembërimin e pjesës në kontroll. Këshilli i Qumështit i Kalifornisë. http://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/Healthy-Living/Weight-Management/Article-Viewer/Article/348/correct-portion-sizes-how-to-keep-portion-distortion-in-check. aspx
Medline Plus. Madhësia e pjesës. Biblioteka Kombëtare e SHBA e Mjekësisë. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000337.htm
Shtrembërimi i Pjesës. Institutet Kombëtare të Shëndetit .. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/portion-distortion.htm
Ndryshimet e propozuara në etiketën e faktit të të ushqyerit. Administrata amerikane e ushqimit dhe drogës. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
Madhësia e shërbimit në krahasim me madhësinë e pjesës: A ka ndryshim? Akademia e Ushqimit dhe Dietetikës. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference.
SuperTracker. Plani im. Departamenti Amerikan i Bujqësisë. https://www.supertracker.usda.gov/myplan.aspx.
Çfarë është një shërbim ?. Shoqata Amerikane e Zemrës. http://www.heart.org/HEARTORG/Caregiver/Replenish/WhatisaServing/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Vj94ra6rTG5